“睡觉十点睡”被推翻了？医生：过了60岁，睡觉尽量要做到这8点

在养生话题中，“老年人需在晚上十点前入睡” 的说法流传甚广，仿佛一过十点还未卧床，就是对健康的 “不负责”。然而，这种一刀切的睡眠建议，是否真的适合所有老年人？2025 年 9 月，拥有多年老年医学临床经验的张福医生，结合专业知识与临床案例，针对老年人睡眠问题给出科学解读 —— 过了 60 岁，睡眠质量的关键不在于 “几点睡”，而在于是否掌握适合自身的睡眠方式。他提出的 8 条睡眠建议，不仅破除了 “十点睡铁律” 的误区，更为老年群体提供了切实可行的睡眠指导。

误区破除：“十点睡” 不是老年睡眠的唯一标准

“张医生，我最近总在晚上十一点才能睡着，是不是身体出问题了？” 在张福医生的诊室里，这类问题几乎每天都会遇到。来咨询的老年人大多一脸焦虑，他们受 “十点睡才养生” 的说法影响，将 “入睡时间晚” 与 “健康风险高” 直接划等号，甚至因此产生失眠、焦虑等连锁问题。

张福医生指出，这种 “一刀切” 的睡眠标准，忽略了老年人生理机能的变化。随着年龄增长，人体的生物钟会发生自然调整，褪黑素分泌量减少，神经调节速度变慢，导致老年人的睡眠结构与年轻人有明显差异。年轻人的睡眠如同 “直达列车”，能一次性进入深度睡眠并持续数小时；而老年人的睡眠更像 “公交车”，容易在夜间频繁醒来，清晨也更早清醒，这些都是正常的生理规律，并非 “作息紊乱” 或 “健康异常”。

“曾有一位 68 岁的患者，每天严格按照‘十点睡’的标准卧床，却因为迟迟无法入睡，每天要在床上辗转 1-2 小时，反而导致睡眠质量下降。” 张福医生回忆，后来他建议患者根据自身困意调整入睡时间，不再刻意追求 “十点”，患者反而能在十一点左右快速入眠，白天精神状态也明显改善。这个案例说明，比起 “几点睡”，“能否自然入睡”“睡眠是否安稳”“白天是否有精力”，才是判断睡眠质量的核心指标。

现实中，不少老年人退休后摆脱了 “早起上班” 的压力，却仍被 “十点睡” 的执念束缚。他们即便没有困意，也会强迫自己躺在床上，结果陷入 “越想睡越睡不着” 的恶性循环，甚至引发焦虑情绪。张福医生强调，真正健康的睡眠，应当尊重身体的自然节律，而非机械地遵循某个固定时间。

老年睡眠的 8 个关键要点：科学入眠比 “卡点睡” 更重要

在破除 “十点睡” 误区的同时，张福医生结合老年人生理特点与临床经验，提出了 8 条针对性的睡眠建议，帮助老年人提升睡眠质量。

1. 尊重生物钟，保持作息稳定

每个人的身体都有独特的生物钟，老年人无需刻意追求 “十点睡”，但需保持固定的作息规律 —— 每天在相对统一的时间入睡、起床，让身体形成稳定的昼夜节律。例如，若习惯晚上十一点入睡、早上七点起床，且白天精力充沛，就无需强行调整为 “十点睡”；但如果今天十点睡、明天十二点睡，作息毫无规律，则会打乱生物钟，影响睡眠质量。

张福医生曾遇到一位 72 岁的老人，因子女轮流照顾，在不同子女家居住时作息频繁变动，导致失眠问题加重。后来老人固定在自己家生活，坚持每天十一点半入睡、早上七点半起床，不到一个月，睡眠质量就明显改善。这说明，稳定的作息比 “早入睡” 更能让身体适应。

2. 正确看待夜间醒来，避免过度焦虑

不少老年人会因 “夜间醒来 2-3 次” 而担忧自己患上 “失眠症”，甚至因此产生心理负担。张福医生解释，老年人浅睡眠比例较高，夜间偶尔醒来是正常现象，只要能快速再次入眠，且白天没有明显困意，就无需过度紧张。

“曾有位老人因为夜间醒来后过度焦虑，每次醒来都会看时间、计算‘还能睡多久’，结果反而更难入睡。” 张福医生建议，老年人夜间醒来后，可尝试闭目养神，或轻轻调整睡姿，避免开灯看手机、钟表，减少外界刺激，身体通常能自然再次进入睡眠状态。只有当 “频繁醒来” 导致白天疲惫、影响日常生活时，才需要寻求专业帮助，而非仅凭 “醒来次数” 判断自己是否 “失眠”。

3. 白天适度活动，为睡眠储备 “动力”

退休后的老年人容易陷入 “白天清闲、晚上难眠” 的困境，这与 “白天活动量不足” 有密切关系。张福医生指出，人体的睡眠需求与白天的活动量、光照刺激直接相关 —— 白天适当运动、接受充足阳光照射，能促进褪黑素分泌，为夜间睡眠储备 “动力”；反之，若白天长期窝在沙发上、室内光线昏暗，身体缺乏活动与光照刺激，夜间自然难以入眠。

建议老年人每天进行 30 分钟左右的适度活动，如散步、打太极、做保健操等，同时保证每天 1-2 小时的户外光照时间（避免正午强光暴晒）。一位 65 岁的患者原本因白天久坐不动，每晚要到凌晨才能入睡，坚持每天下午散步 1 小时后，晚上十点半左右就能自然困意，睡眠质量显著提升。

4. 午睡有节制，避免影响夜间睡眠

午睡能帮助老年人缓解午后疲劳，但需注意 “适度”—— 午睡时间过长（超过 30 分钟），或在傍晚时段午睡，容易导致夜间困意减少，影响睡眠。张福医生形象地比喻：“午睡就像‘加餐’，适量能补充能量，过量则会影响‘正餐’（夜间睡眠）。”

建议老年人将午睡时间控制在 15-30 分钟内，且尽量在下午三点前结束。同时，避免午饭后立刻卧床，可先在室内缓慢活动 15 分钟，待食物初步消化后再午睡，减少胃食管反流的风险，也能让身体更易进入浅睡眠状态，避免深度午睡后出现 “头昏脑胀” 的情况。

5. 谨慎使用助眠药物，避免依赖

部分老年人会因失眠问题长期服用助眠药物，却忽视了药物可能带来的风险。张福医生提醒，老年人身体代谢能力下降，对药物更为敏感，长期服用助眠药物可能导致认知模糊、记忆力减退，甚至增加夜间跌倒的风险；且药物容易形成依赖，一旦停药，失眠问题可能会加重。

“临床中曾有位老人长期服用助眠药，后来因药物副作用导致行走不稳，还出现了记忆力下降的情况。” 张福医生表示，助眠药物需在医生指导下使用，且要定期复查，根据身体状况调整剂量或更换方案，不能将其作为 “长期解决方案”。相比药物，通过调整生活习惯改善睡眠，才是更安全、更可持续的方式。

6. 睡前减少刺激，为身体 “降速”

老年人的神经系统调节速度较慢，睡前若进行过于兴奋的活动（如刷手机、看情节紧张的电视剧、激烈讨论家事等），容易导致交感神经兴奋，难以快速进入睡眠状态。张福医生建议，睡前 1 小时应主动为身体 “降速”，营造放松的氛围。

具体可尝试：听舒缓的轻音乐（如古典音乐、自然白噪音）；用 40℃左右的温水泡脚 10-15 分钟，促进血液循环；进行简单的深呼吸或冥想练习，帮助缓解焦虑情绪。一位 70 岁的老人曾因睡前刷短视频导致失眠，后来改为睡前听广播剧，不到两周，入睡速度就明显加快，夜间也更少醒来。

7. 优化卧室环境，打造 “助眠空间”

卧室环境对睡眠质量的影响往往被忽视，而老年人对环境更为敏感，光线、噪音、温度、床垫舒适度等，都会直接影响睡眠。张福医生建议，老年人的卧室应满足 “柔和、安静、适宜、舒适” 四个标准：

光线：安装可调节亮度的灯具，睡前调至低亮度；选择遮光性好的窗帘，避免清晨强光影响睡眠。

噪音：若环境嘈杂，可使用轻柔的白噪音机掩盖干扰声；门窗缝隙可加装密封条，减少外界噪音传入。

温度：卧室温度保持在 20-24℃为宜，避免过冷或过热；冬季可使用热水袋或恒温电热毯（注意安全），但避免温度过高导致干燥。

床垫与被褥：床垫不宜过软（避免翻身困难）或过硬（影响舒适度），选择中等硬度；被褥重量适中，以棉质为佳，减少皮肤刺激。

曾有一位 66 岁的老人，因卧室窗帘遮光性差，每天清晨五点被阳光唤醒，导致睡眠不足。后来更换遮光窗帘后，老人能多睡 1 小时，白天精力也更充沛，这充分说明环境优化对睡眠的重要性。

8. 调整心态，避免 “睡眠焦虑”

“我今晚一定要睡好”“要是睡不着怎么办”—— 这类想法是不少老年人睡前的 “心理负担”。张福医生指出，过度关注 “睡眠” 反而会导致压力激素（如皮质醇）升高，让大脑处于警觉状态，更难进入睡眠。

“睡眠不是靠‘强迫’获得的，而是靠‘放松’吸引的。” 张福医生建议，老年人睡前可尝试 “心理暗示转移”：不再纠结 “能否睡好”，而是告诉自己 “即便睡不着，躺在床上闭目养神也是休息”；也可通过深呼吸、回忆轻松的往事等方式，缓解焦虑情绪。一位 73 岁的老人曾因 “睡眠焦虑” 长期失眠，后来在医生指导下练习 “睡前冥想”，不再刻意追求 “入睡”，反而能更快进入睡眠状态。

科学睡眠的核心：适合自己比 “标准答案” 更重要

张福医生强调，老年人的睡眠问题没有 “标准答案”，无论是 “十点睡” 还是 “十一点睡”，只要符合自身生物钟、能保证睡眠质量、白天有充足精力，就是健康的睡眠方式。现实中，不少老年人被各类 “养生偏方” 或 “固定标准” 束缚，反而忽视了身体的真实需求，导致睡眠质量下降。

“曾有位 69 岁的老人，每天坚持‘十点睡’，却因睡眠质量差，白天总是犯困，后来调整为‘十一点半睡’，反而能一觉到天亮。” 张福医生表示，这个案例充分说明，“适合自己” 比 “遵循标准” 更重要。老年人无需在意外界对 “入睡时间” 的评判，只需关注自身感受 —— 若白天能轻松完成家务、出门散步，与朋友正常交流，就证明睡眠质量达标。

随着年龄增长，睡眠模式的改变是自然规律，老年人无需因此焦虑或自责。通过尊重生物钟、优化生活习惯、调整心态，大多数老年人都能拥有高质量的睡眠。张福医生最后提醒，若长期存在 “难以入睡”“睡眠中频繁醒来”“白天极度疲惫” 等问题，应及时寻求专业医生帮助，排查是否存在潜在健康问题，而非盲目相信 “养生谣言” 或自行用药，才能真正实现 “科学入眠，健康养老”。