冬日晨起：3个“三分钟”，护阳稳血压

冬季清晨，从温暖的被窝到寒凉的环境，对许多人而言，不仅是一次简单的起身，更是对心脑血管的“突击考验”。头晕、眼前发黑、血压波动，皆是常见的“晨峰”现象。现代医学建议缓慢起床以缓冲压力，而这正与中医“天人相应”与“气机调和”的养生智慧不谋而合。本文为您深入解读3个“三分钟”这一简洁实用的晨起养生法，助您在冬日晨起时护阳稳血压。

顺应“平旦”阳气生发之机

《黄帝内经》有云：“平旦人气生，日中而阳气隆。”这里的“平旦”即清晨，是人体阳气从夜间的闭藏状态开始升发、苏醒的关键时刻。此时的阳气，犹如破土而出的幼苗，生机虽旺，却也十分娇嫩。经过一夜休整，气血运行平缓，若骤然起身，身体从“静”急转为“动”，强行调动气血，易致气机逆乱，引发“清阳不升”之头昏，或“肝阳上亢”之面红、血压升高。

因此，3个“三分钟”的核心，在于有意识地顺应并扶助阳气自然、平顺的升发节奏，实现从阴到阳、从静到动的和谐过渡，这正是《黄帝内经》“法于阴阳，和于术数”养生法则的日常体现。

每一步皆调和一脏之气

3个“三分钟”并非简单等待，每一步都针对特定的脏腑气机进行温和调理，简单易行，养生效果明确。

第一步：醒后静卧三分钟——固护肾元，安神定志

中医认为，肾藏精，为先天之本，是人体能量的根基。晨醒之初，神志虽苏，但肾中元气尚处于逐渐升发状态。此时宜静卧不动，让元气得以稳固，避免被骤然扰动。

养生要点：静卧时，可配合“舌尖轻抵上腭”（即传统养生中的“搭鹊桥”），此法能沟通任督二脉，引导肾气上灌濡养脑髓。同时，将心神收敛回来，待心绪安宁再缓缓而动。此举可有效避免因匆忙起身导致的心慌，为一日活动奠定坚实的能量基础。

第二步：缓慢坐起三分钟——醒脾升清，培土生金

脾主肌肉，主运化，负责将水谷精微上输至心肺头面。由卧至坐，需要周身肌肉协调参与，这正是脾脏功能的外在体现。缓慢坐起，允许脾脏从容调度，将夜间化生的“清阳之气”平稳输送至上焦。

养生要点：坐于床边后，不必急于站起。可配合数次深长的腹式呼吸，感受气息深入丹田，无形中按摩腹腔，起到醒脾、利气的功效。待感觉头脑清明、精力充沛，再进行下一步。这有助于实现“清阳出上窍，浊阴归下窍”（《黄帝内经》），一扫晨起昏沉。

第三步：扶物站立三分钟——疏利肝胆，平抑肝阳

肝主疏泄，调畅气机。早晨的急迫感易引动肝气，使其疏泄失常，这正是晨起血压波动、情绪烦躁的中医病机之一。扶物缓慢站起，身体的轻柔伸展能温和疏理循行于身体两侧的肝胆经气，促进气血平和输布，从而有效安抚并潜降上浮之肝阳。

养生要点：站立后，可双脚分开与肩同宽，双膝微屈，体会双脚踏实地的感觉。保持均匀呼吸，使肝气条达，从源头上降低“肝风内动”引发眩晕的风险。

深合冬藏之旨，贵在形息意和

3个“三分钟”晨起法，其精髓深植于《黄帝内经》“冬三月，此谓闭藏……无扰乎阳”的养生总纲。冬季人体阳气内藏偏弱，而清晨又是一日阳气初生、最为“稚嫩”之时。于一年最需“藏阳”之季，一天最需“护阳”之辰，以此温和渐进的方式觉醒起身，正是对“无扰乎阳”原则的最佳践行。

实践此法，贵在“心到”。动作之外，心中可默念“松、静、缓”三字诀，让意识引导形体，逐步臻于形、息、意三者合一之境。如此，这一生活化的微型“导引术”，便能通过形体的有序过渡，引导内在气机平稳运行，实现形神共养、气血调和。长期坚持，有助于在冬季藏护肾阳、升发脾阳、疏利肝气，从根本处维系阴阳调和的状态，为平稳血压、抵御寒邪奠定坚实根基。

（来源：中国中医药报2026年1月12日8版 作者：王怡琨 林静霞 广东省中医院）