你有没有这种「睡前小习惯」：床头灯不关、卫生间留盏灯、孩子怕黑就开个小夜灯，甚至电视开着当背景音，人躺着躺着就睡着了。

很多朋友会觉得：不就一点光嘛，又不刺眼，能有多大事？

但从生物钟的角度说，夜里那点光，可能比你想的更有存在感。

原因在于：大脑判断现在是白天还是夜里这件事，并不只靠你看见了什么。眼睛里有一套更偏生理调度系统的感光通路，会把环境光当作信号，持续汇报给大脑的昼夜节律中枢，哪怕你觉得不亮、甚至没在认真看。[1]

而且，近年越来越多文献研究了夜间光照和代谢、血糖，以及心血管风险的关系。结果显示，夜里睡觉时灯开的更亮的人，未来2型糖尿病风险更高；同时，心血管事件（冠心病、心衰、卒中等）的发生风险也更高，女性还更容易胖。[2]

虽然这些都只是相关性的证据，但仍值得我们重视。所以这篇文章我们就系统来聊聊夜间光对健康的影响。

一、夜间光照=你眼睛能感到的光

▲图：摄图网

夜间光照指的不是“你能不能看清”，而是光有没有进入眼睛、刺激到视网膜——因为昼夜节律这套系统对光的读法，和我们平时用来看世界的视觉体验并不完全一样。[1]

简单讲：视网膜里除了大家熟悉的视杆细胞、视锥细胞，还有一类本身就能感光的细胞（ipRGCs），它们更像是生物钟的光传感器，会把光信号传给大脑，参与调节褪黑素分泌、清醒度、昼夜节律等。所以你以为那点光没啥，身体可能在接收的却是:现在还没完全到夜里。[1]

当然，眼皮会挡掉大量的光，但是有研究发现：在光强足够高(例如 2000 lx)的情况下，即使闭着眼，少数人的褪黑素也会下降。[3]

所以夜里的这几类光都可能会影响你。

1、房间里的灯：台灯、顶灯、走廊灯、卫生间灯、小夜灯；

2、屏幕的光：手机、平板、电视；

3、窗外的光：路灯、广告牌、邻居家灯光。

总的来说，夜里想让身体真的进入夜间模式，关键不是你觉得不亮，而是光有没有持续刺激到眼睛。

二、夜里开灯，会让血管系统更紧张

▲图：摄图网AI数字内容

先看一项很直观的人体实验。

2022 年发表在《PNAS》的研究，把 20 位健康年轻人请进睡眠实验室，一组人在微光（<3 lx）环境里睡；另一组则在睡眠时把房间的顶灯开到约 100 lx（这个水平属于典型室内照明）。[4]

结果很有意思——他们并不一定当场失眠，但身体在夜里该降速的地方，没能好好降下来：

开灯那一晚，心率更高；同时心率变异性（HRV）更低，也就是交感更兴奋、迷走神经的刹车更弱。你可以把它理解成：人虽然睡着了，但身体像是还留着一点点“值班模式”。

这个实验样本小，而且只是一晚，你可能觉得说明不了啥，那我们看个现实世界的证据。

2025 年发表在《JAMA Network Open》上的一项研究，用腕式光传感器记录了参与者一周真实生活中的光暴露，随后做了长达约 9.5 年的随访，涉及的人数约 88,905 人。[5]

结果显示：夜里光照最亮那组人，相对夜里更暗的人，未来发生下面这些心血管事件的风险更高。

● 冠心病：风险增加约32%

● 心梗：风险增加约47%

● 心衰：风险增加约56%

● 房颤：风险增加约32%

● 卒中：风险增加约28%

而且在把饮食、运动、吸烟、饮酒、睡眠、社会经济状态、遗传风险等因素都调整后，这种关联仍然存在。

这个研究还显示，夜间光照与心衰（以及冠心病）风险的关联，在女性中更强。

三、夜里开灯，更容易胖

不止是伤血管，夜里开灯这件事，和长胖也有关系。

2019 年发表在《JAMA Internal Medicine》上的研究[6]，纳入了 43,722 名女性，研究把她们睡觉时周围有多亮分成四档：

● 完全黑

● 房间里有小夜灯

● 光在房间外（比如走廊/门缝）

● 房间里开灯或开电视

然后研究者跟了她们平均 5 年多，看体重怎么变化。结果，房间里开灯或开电视这一档，和睡得最黑的人相比，更容易出现明显体重增加（≥5 kg），风险大约高17%；她们发展成肥胖的风险也更高，大约高33%。

你可能会问：那是不是因为她们睡得更差、吃得更多、动得更少？研究者在统计时把这些因素都排除后，这个关联并没有消失。

换句话说：夜里那点光，未必能让你当场失眠，但却可能让你长胖。

四、夜里开灯，胰岛素敏感性变差

▲图：摄图网

2024 年发表在《The Lancet Regional Health – Europe》的研究，纳入了84790 名当时没有糖尿病的成人，让大家戴腕式光传感器，连续记录 1 周他们在白天和夜间的光暴露强度。[7]

研究把大家按“夜里到底有多亮”从暗到亮分了4档，用夜里最暗的那一半人当作参照，然后随访 了7.9年（期间出现1997例新发2型糖尿病）。

结果发现：夜里睡眠环境越亮，糖尿病风险越往上走，就像是爬台阶一样：夜里睡眠环境稍微亮一点的那20%，糖尿病风险大约高三成；再亮一些的那20%，风险大约高四成；夜里最亮的10%，风险大约高五成。

除了这个研究发现了夜间光和糖尿病的相关性，后面的研究给出了机制的解读。

2022 年发表在《PNAS》上研究显示，相比于<3 勒克斯的微光，健康成人只要一晚在约 100 勒克斯的室内光下睡觉，第二天早晨的胰岛素抵抗指标就会变差。[4]

五、今晚就能做：卧室变暗三步法

不需要把家封闭的一点光都没有，做到“够暗、够安全、够好坚持”就行。

第1步：把直射到眼睛的光源清掉

能关的灯都关掉，尤其是床头灯、顶灯。别用电视别当助眠白噪音，如果需要声音，用音频更好。也尽量别在被窝里刷手机刷到睡着，屏幕蓝光更伤眼。

第2步：小夜灯选低亮度、暖色、不直射的

孩子怕黑、夜里起夜，需要小夜灯很正常。关键是把小夜灯放在低处、避免照到脸；亮度越低越好；颜色尽量偏暖（黄/橙/红），别用刺眼的白光。更推荐感应式的小夜灯，你走动它就亮，你回床上它就灭，可以减少整夜持续暴露。

第3步：挡住窗外光

如果路边的灯光会透进卧室，那就整个遮光帘，不想麻烦也可以带上睡眠眼罩。

如果你的卧室总是有光，不妨做个7天小实验：今晚开始，卧室尽量变暗。一周后回头看看，你的入睡速度、夜醒次数、晨起精神、甚至食欲，会不会悄悄变好一点。

我的睡眠本来就不好，这么系统的了解了灯光对睡眠和健康的影响后，我赶紧把卧室里的小夜灯给挡上了，用儿子的奥特曼卡片，哈哈。

健康饮食和规律运动可能很难坚持，但关灯睡觉真的可能是最简单、性价比最高的健康投资了。

祝大家都能睡个好觉！你还有哪些入睡烦恼，评论区留言~

参考文献

Do MTH. Melanopsin and the Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells: Biophysics to Behavior. Neuron. 2019;104(2):205–226. doi:10.1016/j.neuron.2019.07.016.

Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation. The Lancet Regional Health – Europe. 2024;42:100943. doi:10.1016/j.lanepe.2024.100943.

Hätönen T, Alila-Johansson A, Mustanoja S, Laakso ML. Suppression of melatonin by 2000-lux light in humans with closed eyelids. Biol Psychiatry. 1999;46(6):827–831. doi:10.1016/S0006-3223(98)00357-6.

Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022;119(12):e2113290119. doi:10.1073/pnas.2113290119.

Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Netw Open. 2025;8(10):e2539031. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031.

Park YM, White AJ, Jackson CL, et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061–1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571.

[7]Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation[J]. The Lancet Regional Health – Europe, 2024, 42:100943.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网