睡足8小时≠睡好觉！你可能只是“睡了假觉”

你是否

“睡了一夜

总感觉

睡眠断断续续”

明明睡着了，但又感觉像没睡着

其实，一个好的睡眠，不仅仅与睡眠时长有关，更与睡眠深度有关！

01#

什么是“碎片化睡眠”？

碎片化睡眠是一种常见的睡眠障碍，可以简单理解为频繁醒来，断断续续的一种睡眠模式。

专家提到：碎片化睡眠可以引起全身的代谢紊乱，造成糖尿病、肥胖的增加，碎片化睡眠也可以造成全身的这种慢性炎症的增加，在心脑血管疾病方面，可以造成血管内皮的受损，最终造成动脉硬化，甚至会引发急性脑梗、心梗等恶性疾病。

碎片化睡眠也可以造成高血压甚至是猝死的风险。

还有一些研究证明，碎片化的睡眠也有可能会造成癌症的高发。

02#

什么在“切割”你的睡眠？

内在因素

睡眠呼吸暂停（打鼾伴呼吸暂停）

不宁腿综合征

慢性疼痛、胃食管反流等疾病

焦虑、抑郁情绪

外在因素

睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素分泌）

夜间频繁起夜

睡眠环境不佳（噪音、光线、温度不适）

作息不规律（尤其是周末补觉打乱生物钟）

晚上高强度运动

睡前吃得太饱、太油

酒精、咖啡因的不当摄入

03#

修复睡眠的6个关键步骤

第一步：睡眠环境“断舍离”

卧室温度保持在18-22℃

使用遮光窗帘，确保完全黑暗

消除噪音源，必要时使用白噪音

第二步：建立睡眠规律

固定起床时间（包括周末）

白天接受至少30分钟自然光照

夜间避免强光，尤其是睡前1小时

第三步：优化睡前仪式

睡前90分钟开始“电子戒断”

尝试温水浴、泡脚（体温先升后降有助于入睡）

进行10分钟正念呼吸或渐进式肌肉放松

睡前可做的3个改善睡眠小动作

1. 椅子深蹲

2. 垂直提踵

3. 提膝展髋

第四步：做好夜间管理

夜间醒来后不看时间（避免时间焦虑）

如果清醒超过20分钟，起床进行放松活动

避免在床上进行与睡眠无关的活动

第五步：医学评估不可少

如果每周出现3次以上碎片化睡眠，建议：

进行睡眠监测（多导睡眠图）

排查潜在疾病（如睡眠呼吸暂停）

必要时在医生指导下进行认知行为治疗

第六步：日间习惯调整

下午3点后避免咖啡因

晚餐不过饱，睡前3小时不进食

规律运动（但避免睡前2小时剧烈运动）

多晒太阳

“连续5-6小时的深度睡眠，胜过8小时的碎片睡眠。”

今夜，关掉手机，拉好窗帘，给自己一个不被切割的完整睡眠。

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