运动降糖“实锤”！上海交大研究：这2种运动降血糖效果最佳

“明明没吃多少东西，体重却一个劲往上涨，要是把这‘易胖基因’换到猪身上多好。” 站在体重秤前，58 岁的陈阿姨盯着显示屏上又一次上升的数字，眉头拧成了疙瘩，焦虑像潮水般漫过心头。这段时间，她的生活被一种莫名的不适感笼罩 —— 看东西越来越模糊，起初以为是老花镜度数不够，换了新镜片后情况却愈发严重，直到去医院检查，才知道这一切都是高血糖在 “作祟”。

医生结合检查结果，反复叮嘱她必须严格控制饮食，减少高糖、高脂食物摄入。陈阿姨牢记医嘱，不仅戒掉了爱吃的甜食，连日常餐桌上的肉类也几乎完全取消，顿顿以蔬菜和杂粮为主，可坚持一个月后，体重秤上的数字仍在缓慢上升，复查时血糖数值也没有达到理想范围。就在她一筹莫展时，偶然和朋友聊天得知，这位朋友去年也被高血糖困扰，当时血糖值高达 15.2mmol/L，可不到一年时间就降到了 5.3mmol/L，恢复到了正常水平。陈阿姨又惊又疑，迫切想知道朋友究竟用了什么方法，能在这么短时间内让血糖有如此大的改善。面对她的疑问，朋友笑着给出答案：“饮食控制确实重要，但真正关键的，是我坚持做了一件事 —— 运动。”

陈阿姨的遭遇并非个例，在我国，有上亿人正面临着高血糖带来的健康威胁，而关于血糖控制的认知误区和科学方法，还有太多人需要了解。

一、真的要重视血糖了！每 7 人中就有 1 位糖友，知晓率却不足三成

今年，中国疾控中心慢病中心发布了一份重磅研究报告，这份发布于《军事医学研究》期刊的报告，是研究团队基于全国 31 个省份近 10 万成年人的健康监测数据得出，结果显示，截止 2023 年，我国糖尿病患者数量已达到约 2.33 亿人。这意味着，在我国平均每 7 个人中，就可能有 1 人是糖尿病患者，这个数字背后，是千万个像陈阿姨一样被血糖问题困扰的家庭。

更让人担忧的是，在糖尿病高发病率的现状下，患者对自身病情的知晓率却低得惊人。《2024 版中国糖尿病防治指南》中的统计数据显示，我国糖尿病实际知晓率仅有 30.1%。简单来说，每 10 位糖尿病患者中，可能有 7 位都不知道自己的血糖已经出现异常，直到出现视力模糊、手脚麻木、体重异常波动等明显症状时，才去医院检查，而此时血糖可能已经对身体器官造成了潜在损伤。

很多人觉得血糖高只是 “血糖数值不正常”，没什么大不了，这种想法其实大错特错。高血糖对身体的危害远超想象，尤其是对心血管系统的影响，更是直接威胁生命安全。

国际权威期刊《美国心脏病学会杂志》曾发布过一项针对 2 型糖尿病患者的长期随访研究，研究团队选取了 16492 名 2 型糖尿病患者作为观察对象，进行了长达 2 年多的跟踪记录。最终数据显示，在所有因各种原因死亡的患者中，近三分之二的死亡原因与心血管疾病相关。其中，最常见的致死原因是心源性猝死，占总死亡人数的 30.1%；其次是心力衰竭、脑血管疾病和急性心肌梗死，这些疾病的发生，都与长期高血糖导致的血管病变密切相关。

除了心血管系统，高血糖还会对全身多个器官和系统造成损害。从肾脏来看，长期高血糖会使肾小球的微循环滤过压持续升高，就像给肾脏 “加了过重的负担”，时间久了会导致肾小球硬化，进而引发肾脏病变，严重时可能发展为肾衰竭；从视力来看，高血糖会影响视网膜的血液供应，导致视网膜血管病变，初期表现为视力模糊，后期可能出现视网膜出血、脱离，最终导致失明；从足部来看，高血糖会影响足部神经和血管功能，使足部感知能力下降，轻微的伤口也难以愈合，容易引发感染、溃疡，严重时甚至需要截肢。从长远来看，这些并发症不仅会降低患者的生活质量，还会直接缩短寿命，给个人和家庭带来沉重的负担。

二、每天仅 6 分钟，糖尿病风险大大降低！运动控糖的原理和选择都有讲究

2023 年，国际权威期刊《英国运动医学杂志》上发表了一篇来自我国科研团队的研究成果，这项研究由华中科技大学同济医学院和上海交通大学医学院的专家共同主导，研究团队选取了我国东部、中部、西部共 12 个城市的 8327 名年均 61 岁的中老年人作为追踪对象，这些参与者在研究起始阶段均无糖尿病史，且身体基础状况差异较小。

经过长期随访观察，研究团队发现，每天保持中强度运动的参与者，比几乎不运动的参与者，患 2 型糖尿病的风险大幅降低。更令人惊喜的是，即使每天的运动时间只有 6 分钟以上，也能对降低糖尿病发病风险起到显著作用。这一研究结果，为大众通过运动预防和控制血糖提供了强有力的科学依据。

事实上，多年来大量的医学研究都证明，运动对控制血糖水平有着明确的益处，这背后有着清晰的生理机制。运动除了能增强心肺功能、改善身体柔韧性，更关键的是能修复肌细胞表面受损的胰岛素受体，让胰岛素敏感性显著提升。简单来说，胰岛素就像 “搬运工”，负责将血液中的葡萄糖运送到细胞内供能，而高血糖患者的胰岛素受体功能受损，“搬运工” 无法正常工作。运动能让这些受损的受体恢复活力，即使在体内胰岛素浓度较低的情况下，也能高效地将葡萄糖运送到细胞内，从而达到降低血糖的效果。

同时，长期坚持运动还能锻炼肌肉的耐力，让肌肉毛细血管的密度增加，这就相当于给肌肉细胞 “多修了几条运输通道”，让葡萄糖能更快速地被运送到细胞内。而且，运动还能提高肌细胞上胰岛素受体的密度，增加 “搬运工” 的接收点，再加上有氧代谢酶活性的提升，能进一步提高葡萄糖的利用率，从多个环节共同作用，实现稳定血糖的目标。

面对运动控糖，很多人会有疑问：到底选择哪种运动降糖效果更好？有氧运动和抗阻锻炼，哪一种更适合自己？其实从两类运动在降糖速率和长期效果来看，差异并不大，关键在于是否适合自己的身体状况，以及能否长期坚持。

像慢跑、骑自行车、游泳、快走、跳广场舞等都属于有氧运动，这类运动对餐后血糖的控制效果尤为明显。有研究发现，在饭后 1 小时左右，坚持进行 30 分钟以上的中等强度有氧运动，比如以每分钟 100-120 步的速度快走，能让餐后血糖水平降低 15%-20%。而且，长期坚持有氧运动还能降低体脂率，减少腹部脂肪堆积，而腹部脂肪过多是导致胰岛素抵抗的重要原因之一，因此有氧运动对血糖控制的好处是长期且持续的。

不过在进行有氧运动时，有一个细节需要注意：尽量保证运动前有充足的热量和营养供应，避免在空腹状态下运动。因为空腹运动时，身体没有足够的葡萄糖供能，会开始分解肌肉组织来获取能量，导致肌肉流失。而肌肉是消耗葡萄糖的重要 “场所”，肌肉量减少会进一步降低葡萄糖的利用率，反而不利于血糖控制。

抗阻训练则主要以增强肌肉力量为目标，常见的形式包括举重、使用健身器械锻炼、卷腹、平板支撑、弹力带训练等。肌肉力量的增强，能进一步提高身体对胰岛素的敏感性，帮助稳定血糖水平。对于中老年人来说，适当进行抗阻训练还能预防肌肉流失，维持身体机能。但需要注意的是，对于没有抗阻训练经验、或者本身体质较弱、有骨关节疾病的人，在进行抗阻锻炼时一定要量力而行，避免一开始就选择过大的重量或高强度的动作，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。同时，在进行抗阻训练期间，要保证蛋白质和主食的充足摄入，蛋白质能为肌肉修复和生长提供原料，主食能提供运动所需的能量，只有营养跟上，才能更好地达到增肌和控糖的双重效果。

无论是选择有氧运动还是抗阻训练，或者将两者结合起来，都要遵循 “量力而行” 的原则。尤其是糖尿病患者在选择运动形式时，要综合考虑自己的年龄、身体体质、日常生活习惯以及经济能力。比如，家住小区且有时间的中老年人，可以选择在小区内快走或跳广场舞；喜欢游泳且附近有游泳馆的人，游泳是很好的选择；没有太多时间外出的人，在家用弹力带进行抗阻训练或跟着视频做室内有氧运动也能达到效果。最重要的是长期坚持，偶尔一次的高强度运动对血糖控制意义不大，只有将运动融入日常生活，形成规律的习惯，才能让血糖稳定在理想范围。

三、4 种情况下运动，血糖不降反升！这些误区一定要避开

虽然运动对血糖控制有着诸多好处，但前提是 “正确运动”。如果运动方式不当，不仅无法降低血糖，反而可能导致血糖升高，甚至引发危险。尤其是以下这 4 种情况，糖友们一定要格外注意，避免踩坑。

1、运动强度过大

部分糖友为了追求快速降糖的效果，会突然增加运动强度，比如原本每天散步 30 分钟，突然改为连续快跑 1 小时，或者一次性完成远超自身能力的抗阻训练。这种超负荷的运动，会让身体陷入应激状态，导致儿茶酚胺大量释放，其中肾上腺素的水平会急剧飙升。肾上腺素会抑制胰岛素的正常释放，同时还会加速肝脏中糖原的分解，让大量葡萄糖进入血液，导致血糖升高。此外，运动强度过大还会使甲肾上腺素水平上升，这种激素会促进肌肉中糖原的分解，增加血液中游离脂肪酸的含量，让身体对葡萄糖的利用率下降，进一步加剧血糖升高的情况。

2、空腹时运动

很多人习惯在早晨空腹时运动，认为这样能更好地消耗脂肪，但对于糖友来说，这种做法却存在风险。早晨是人体激素水平的高峰期，皮质醇、胰高血糖素等升血糖激素的含量本身就比较高。此时进行运动，会进一步刺激交感神经兴奋，让这些升血糖激素的水平继续上升。同时，空腹状态下身体没有外源性能量供应，为了满足运动所需，肝脏中储存的糖原会迅速分解为葡萄糖释放到血液中，导致运动后血糖不仅没有降低，反而出现明显升高。尤其是使用胰岛素或某些降糖药物的糖友，空腹运动还可能引发低血糖，出现头晕、心慌、出冷汗等症状，严重时甚至会昏迷。

3、低血糖后的高血糖

有些糖友会进行长时间的持续运动，比如连续骑行 2-3 小时，或者徒步走十几公里。在长时间运动过程中，身体会消耗大量的葡萄糖和糖原，当这些能量储备消耗到一定程度时，血糖水平会先降至低血糖范围。此时，身体会启动自我保护机制，为了维持血糖稳定，会促使升血糖激素大量分泌，让血糖水平出现 “反跳性升高”，也就是人们常说的 “低血糖后的高血糖”。这种血糖的剧烈波动，对身体器官的损害比持续高血糖更大，容易引发心血管意外。因此，建议糖友们单次运动时间不要过长，一般控制在 30-60 分钟为宜，避免血糖出现大幅波动。如果需要进行超过 1 小时的运动，中途可以适量补充少量碳水化合物，比如吃半块面包或喝一小杯含糖饮料，防止低血糖发生。

4、感染或身体不适时运动

当身体处于发热、感冒、咳嗽、腹泻等感染或不适状态时，体内会释放大量炎症因子。这些炎症因子会干扰胰岛素的正常作用，导致胰岛素抵抗加重，即使体内有足够的胰岛素，也无法正常发挥降糖效果。此时如果强行运动，会进一步加重身体的代谢紊乱，让血糖水平出现异常波动，同时还可能导致感染症状加重，延长病程。因此，当糖友出现身体不适时，应暂停运动，安心休息，待症状完全缓解、血糖恢复稳定后，再逐渐恢复运动。

除了避开上述 4 种误区，有血糖问题的患者在通过运动控糖时，还有一些细节需要注意。运动前后一定要监测血糖水平，在血糖稳定的情况下进行运动，一般建议空腹血糖在 4.4-7.0mmol/L 之间，餐后 2 小时血糖在 10.0mmol/L 以下时运动较为安全。如果运动前血糖过高或过低，都应暂停运动，待血糖调整至安全范围后再进行。

对于正在使用胰岛素或降糖药物的患者，剧烈运动后可能会出现低血糖，因此运动强度不宜过大，运动后也要及时监测血糖，必要时补充少量食物。同时，运动时的着装要舒适透气，选择合适的运动鞋，避免因鞋子不合脚导致足部受伤。运动前要进行 5-10 分钟的热身活动，比如慢走、拉伸，让身体逐渐适应运动状态；运动后也要进行 5-10 分钟的放松活动，比如深呼吸、慢走，帮助身体恢复平静，减少运动后的不适感。

对于伴有严重并发症的糖尿病患者，比如有严重的心脏病、肾衰竭、视网膜病变、足部溃疡等，在运动前一定要咨询医生，根据医生的建议制定运动方案，避免进行高强度锻炼，防止引发危险。

有血糖问题的人群在通过运动控糖时，还需根据自身情况调整运动方案，确保每一次运动都能在安全的前提下发挥作用。

来源：39健康网