夜幕低垂，家住南京的王大爷像往常一样，收拾完厨房后看了一会儿电视。家人劝他早点休息，他却坚持要“等新闻播放完”。凌晨一点，睡意袭来，王大爷简单洗了把脸便匆匆躺下。

可惜，这一次，他再也没醒来。家属哀痛不已，医生在查房时长长叹息：“其实，很多人都忽视了睡前的几个关键细节，要是能坚持做好，可能就能避免悲剧。”

为什么睡觉这件“小事”，竟然与生命安危息息相关？你是否也有类似习惯：困极了直接入睡，手机一边充电一边枕着看，或者饭后很快入睡？“很多人都以为，睡觉等于休息，不讲究流程。

错！”医生提醒，睡前的3个动作，决定了你的血压、心脏、大脑能否“安全过夜”，尤其中老年人更不能疏忽。王大爷的意外，给无数家庭敲响了警钟。

最新医学调查显示，夜间突发心脑血管意外的高发时段，集中在凌晨0点-6点。而危险背后，有哪些被我们忽略的“坏习惯”？医生的建议又到底是什么？哪些睡前动作，真的能护住我们的健康？

睡前“小动作”到底有多重要？专家这样说

世界卫生组织数据显示，我国每年约有170万人死于心脑血管疾病，其中近45%发生在夜间睡眠期。哈佛医学院在2022年的一项研究发现，中老年人在夜间猝死前，一半以上有明显的“睡前生活不规律”。

医学上解释：夜间人体自主神经功能减弱，血压、心率调节能力下降。此时，睡前如果忽略了关键习惯，容易导致体内压力骤升、血流循环变慢、甚至诱发脑梗、心梗等风险。

坚持“睡前3件事”，帮你守住健康防线

坚持良好的睡前习惯，不只是仪式感，更是关乎健康的大事。以下三件事，每晚都建议中老年人认真完成，哪怕再困，也不要省略。

温水泡脚，血液循环更顺畅

北京协和医院研究显示，睡前泡脚能使外周血管扩张，提高脚部皮肤温度，有助于改善全身的血液循环，降低夜间心血管负担。一项对210名中老年人的调查发现，每天泡脚15分钟，夜间心率下降了约12.5%，睡眠质量提升23.4%。

温馨提醒：水温控制在40℃左右，泡脚时间10-20分钟，以微微出汗为宜。有足癣、糖尿病足等人群则需咨询医生后再行。

刷牙漱口，降低感染和炎症风险

许多人因疲惫略过刷牙，但《中华口腔医学杂志》刊文指出，夜间口腔细菌繁殖最快。不刷牙入睡，细菌数量比白天多约14倍，残留食物不仅伤害牙齿，还会通过口腔黏膜进入血液，增加肠道及心脏感染风险。

临床数据表明，重视口腔卫生的中老年人，心脏病发生率下降11.7%。睡前刷牙，能有效减少口腔及身体炎症，简单动作护全身健康。

放下手机，给大脑一段完整“黑暗期”

2021年《柳叶刀·神经病学》提出：睡前30分钟内持续使用电子屏幕，会导致褪黑素分泌减少38%，加剧失眠、心律不齐和夜间血压波动。很多人习惯躺着刷视频，殊不知无形中“偷走了健康”。

医生强调：“再困再累，也要提前半小时与手机说‘再见’。”不良习惯看似无害，其实极大增加了突发卒中和猝死风险。最被忽视的正是电子产品熬夜诱发睡眠障碍。

医生提醒：这些信号，千万别忽略！

凌晨血压突然升高、夜间心慌、胸闷或极度乏力，都是睡前习惯不良影响健康的早期预警。哈佛公共卫生学院指出，近6成夜间猝死者，事前有短暂的不适但未加重视。

对策建议：一旦出现上述状况，别硬撑，及时就医检查。同时，从这3点入手，每天坚持，身体变化就在不远处。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国心血管健康与疾病报告2022》

《中华口腔医学杂志》2022年第57卷

《睡前行为与心脑血管疾病风险关系的大数据分析》，北京协和医院