经常失眠睡不着，半夜易醒来？医生：5种助眠食物，让你一觉天亮

半夜总是醒，一夜要睁眼三四次，明明已经熬到很晚，却怎么都睡不着，翻来覆去，越焦虑越睡不着。白天又总是犯困，脑子像灌了铅，提不起精神，还容易脾气暴躁。这种睡不好觉的日子，很多人都经历过，可能是偶尔一两晚，也可能是长年累月的困扰，甚至有人到了吃安眠药都没用的地步。

睡眠问题早就不是个别人的小烦恼了，调查显示，全国范围内有超过三亿人存在不同程度的睡眠障碍，尤其是城市上班族、中老年群体和更年期女性问题更突出。有的人是入睡困难，躺下一个多小时还清醒着；有的人是半夜易醒，一到三点钟准时醒，醒后再也睡不着；还有些人表面上睡着了，但睡得特别浅，稍微有点声音就惊醒，第二天像根本没休息一样疲惫。

很多人会把睡不好归咎于压力太大，其实除了心理因素，还有个容易被忽视的关键：吃得不对。饮食在调节睡眠这件事上，比想象中重要得多。不是所有食物都对睡眠友好，有些东西吃了更兴奋，但也有一些天然食材，它们真的能帮上大忙。医生和营养师也反复强调，睡前吃点对的东西，有时候比数羊、听白噪音都管用。

说起能帮助睡眠的食物，日常生活中不乏这些“温柔”的存在。但这里说的不是靠某种神秘成分起效的保健品，而是那种在菜市场、超市都能买到的普通食材，只是很多人不知道它们其实有助眠的作用。特别是下面这五大类：蔬果、奶类、全谷物和豆类富含维生素B族、薯类、蛋和肉类。如果能合理搭配进日常饮食，说不定就能慢慢把失眠问题缓解。

拿蔬菜水果来说，不少人可能觉得它们就是补维生素的，对睡眠没啥用。但其实像香蕉、樱桃、奇异果这类水果中，都含有天然的色氨酸和褪黑素，这两样是人体调节睡眠节律的重要物质。

色氨酸在体内会转化为血清素，再转化为褪黑素，起到催眠作用。尤其是樱桃，有研究指出，它所含的褪黑素浓度很高，经常吃一些有助于提高体内褪黑素水平，改善入睡困难。

蔬菜中菠菜、芹菜、南瓜这些含镁较高的蔬菜，也非常适合失眠人群。镁有镇静神经的效果，在入睡前摄入，有助于缓解焦虑、放松神经系统，让身体更容易进入睡眠状态。而维生素C丰富的水果如橙子、猕猴桃，也能降低皮质醇水平，让大脑从紧张中松弛下来。

而奶类食品，说白了几乎是助眠届的明星，很多人小时候就听说过“睡前喝杯热牛奶”。这不是民间偏方，而是确实有科学依据。牛奶富含色氨酸和钙，这两者对稳定神经、生成褪黑素都有帮助。不少临床观察也发现，睡前30分钟喝一杯温牛奶，能有效缩短入睡时间，提高睡眠质量。酸奶、奶酪也有类似效果，尤其是选择低糖、低脂版本，对肠道也友好，一举两得。

全谷物和豆类是很多人忽视的一类，其实它们才是真正的营养宝藏。燕麦、糙米、小米、红豆、绿豆、黑豆等，都富含维生素B族。

维生素B1、B6、B12对神经系统的运转有很大帮助，长期缺乏容易引起神经衰弱、焦虑、情绪低落，进一步影响睡眠。特别是B6，能促进体内色氨酸转化为血清素，是合成褪黑素的重要环节。

有数据显示，睡眠质量较差的人群中，血液中的B族维生素水平普遍偏低。2020年一项在国内多个城市进行的营养流行病学研究指出，那些每周至少摄入5次全谷物类食物的人，其平均睡眠质量评分明显高于摄入较少者。很多失眠者一查饮食，结果发现天天白米饭白馒头，谷物太精细，反倒缺了这些关键营养。

再说薯类，这类看起来普通又被减肥圈嫌弃的食物，其实是帮助安睡的好帮手。红薯、山药、土豆等富含复合碳水化合物，能帮助稳定血糖，避免夜间因血糖波动导致惊醒。而且这些碳水不像糖果面包那样升糖快，而是缓慢释放能量，让人从晚饭后到入睡前都保持平稳的血糖状态，有助于大脑平稳运行，不至于突然清醒。

另外，薯类中也含有少量色氨酸，以及钾和镁等矿物质，这些对肌肉放松、心情平稳都有正面影响。特别是对于晚上容易腿抽筋或睡觉出汗的人，适当吃点薯类食品，比吃加工零食靠谱得多。

至于蛋类和肉类，这两类食物虽然常被认为是补充蛋白质的主力，但在调节睡眠上也发挥作用。鸡蛋不仅富含优质蛋白，还是色氨酸的好来源。而像鸡肉、鱼肉、瘦牛肉，这些红白肉类也都有一定的色氨酸含量，尤其是火鸡肉，在国外就经常被推荐为睡前食物。

当然，这些肉类要避免烹饪过于油腻或辛辣，不然适得其反。蒸煮为主、不过量摄入，是更合适的选择。蛋类也建议不要晚上吃太多，容易增加胃肠负担，尤其是消化能力差的人。

不过这里还得提醒一下，虽然这些食物能帮助入睡，但不代表一吃就立刻见效，也不是吃得越多越好。它们的作用是建立在长期、规律饮食的基础上的。就像身体每天都需要水一样，神经系统也需要这些营养维持稳定运作。

而且，睡眠问题从来不是单一因素引起的。熬夜、作息混乱、精神压力、运动不足、喝酒抽烟等，都会让再好吃的助眠食物也无力回天。有人白天喝了五六杯咖啡，晚上还拿红酒当“助眠神器”，结果越喝越清醒。还有些人晚上吃太多、吃太晚，胃里都还在“上班”，身体又怎么可能好好休息？

所以想要改善睡眠，饮食只是其中一个方面，更重要的是要养成规律的作息习惯，睡前不要长时间刷手机，保持卧室安静、舒适、遮光良好。同时，白天适当晒晒太阳、增加运动量，也有助于夜间褪黑素分泌。再结合这些天然的助眠食物，让身体和大脑一起进入准备入睡的状态。

如果已经长期被失眠困扰，不妨试着先从调整饮食开始，不急着求助药物。把晚餐做得简单点、吃得健康点，不在睡前乱吃零食，也许一段时间后，慢慢就能发现那种一觉睡到天亮的感觉又回来了。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022）》
3.《褪黑素在睡眠障碍中的作用及研究进展》- 中国神经精神疾病杂志
4.《B族维生素缺乏与睡眠质量的相关性分析》- 中华临床医师杂志
5.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》