一个被低估的降血压动作，每次10秒就管用

【来源：健康延安】

伸个懒腰、拉拉小腿……

不少人觉得拉伸完了很舒服

尤其对于久坐的上班族

别小看拉伸对健康的贡献！

拉伸不仅能缓解疲劳

还能为健康加分

有研究发现

拉伸居然有助暂时降低血压！

拉伸肩背能暂时降血压

美国明尼苏达大学医学院的研究人员招募了24名健康受试者，平均年龄为33岁。在专业人员的示范与监督下，受试者在舒适范围内，通过肩部上提和外旋，来拉伸肩部和上背部肌肉，同时将颈部向后伸展约15~20度，持续10~15秒。

研究人员将受试者拉伸期间的血压和心率数值，与拉伸前的测量值进行对比，结果显示：

血压在拉伸时显著下降，在开始拉伸约11秒达到最低值，收缩压从132.5毫米汞柱下降到98.5毫米汞柱，舒张压从99.7毫米汞柱下降到79.2毫米汞柱，且生理上会感到放松。

研究人员表示，肩背拉伸期间的血压下降是短暂的，但可能对高血压患者产生积极影响。

拉伸一下，好处多多

除了有助降低血压外

拉伸还能给身体带来多重好处

1.有助于消除疲劳感

拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。

2.帮助提高运动能力

拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。

拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。

3.运动后的肌肉恢复

不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。

做拉伸运动时注意这5点1.长期坚持才更有效

几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。

2.运动后尽快拉伸效果好

拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。

3.注意不要过度拉伸

拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。

拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。

4.注意不要来回弹振

就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。

依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。

想要增加柔韧性，更适宜采用静力性拉伸。

5.注意不要一直憋气

中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。

适合睡前的拉伸动作

睡前试试3个拉伸动作，坚持下来能帮你养护全身。建议拉伸时进行缓慢深长的腹式呼吸，有助进一步降压。

做法为：鼻子深吸气，数4下，短暂停顿，然后通过嘴巴慢慢呼气，数6下。

1.上犬式拉伸

这一拉伸动作有助活动全身，对心脏的泵血能力有一定的提高作用，还有助于稳定血压，紧实臀部。

• 俯卧。双腿向后伸展，脚趾直指向后。弯曲肘关节，双手放在腰侧的地板上，手掌张开，指尖向前；
• 吸气，双手平稳地用力推地，伸展手臂，让身体沿着地面往前抬起并收紧双腿肌肉，两腿伸直，两膝离地；
• 夹紧臀部，腿部绷直，膝盖绷紧。稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，直视前方，不要耸肩；
• 保持15~30秒，自然呼吸，然后放下身体回到地面。

2.下犬式拉伸

可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿后方肌肉。

• 跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽；
• 呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V字形；
• 双脚平行，脚趾伸展，大腿后推，腿部绷直，膝盖后侧伸展，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强；
• 伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打开。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟，深长地呼吸。

3.猫牛式拉伸

可增加脊椎的灵活性，伸展背部、肩部，有助增强消化功能，改善便秘情况。该体式温和、安全，在睡前练习，还可改善睡眠质量。

• 跪在瑜伽垫上，双臂、双膝分别位于肩膀、髋部正下方，脊柱处于中立位；
• 吸气，抬头沉腰翘臀，感觉脊柱一节一节往两端延长；
• 呼气，低头拱背，腹部回收，感觉肚脐贴向后背，整个背部充分向上伸展，保持10~15秒。

若存在严重平衡障碍

心血管功能显著受限

脊柱损伤

应谨慎拉伸或先咨询医生

来 源 ：陕西健康教育

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