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有些人一说起叶酸，脑子里第一个想到的就是孕妇吃的片，说是防胎儿畸形。

但大多数人根本不知道，叶酸不是只有怀孕才用得上，它其实是每个人身体每天都要用的一个小分子，尤其对肾脏，它的作用远比想象的大。

北京大学有个团队盯着这个事研究了好几年，发现如果体内叶酸水平够了，肾脏受伤的风险会降低一大截，特别是那些有慢性疾病的人，更该吃点含叶酸的东西，可能就能帮肾脏守住最后一道防线。

肾脏这一器官颇为安静，不似心脏跳动那般明显，亦不像胃肠，稍有疼痛便“闹腾”起来。

它像个勤快的清洁工，一天24小时给你过滤血液、排毒、控压、调水调盐。但一旦它累了，坏了，大多数人是感觉不到的。

有些人肾功能掉了一大半，连个症状都没有，只是尿少了点、浮肿多了点。可真要发展到肾衰竭，基本上就离透析不远了。

那问题是，叶酸怎么就跟肾有关系了？这还得从“高同型半胱氨酸血症”说起。

听着名字拗口，其实它就是身体里一个叫同型半胱氨酸（Hcy）的物质太多了。

这个东西在正常人血里浓度应该很低，但很多人年纪大了、生活作息乱、吃得不好、肠胃吸收差，血里的同型半胱氨酸就慢慢堆上来了。

这个玩意坏就坏在它不容易被身体清走，而它一多，就开始刺激血管内皮、氧化应激、炎症反应，尤其爱攻击肾脏里的毛细血管球。

有研究表明，Hcy水平每升高5μmol/L，慢性肾病的风险增加25%。而叶酸就是降它的“工具人”，靠着参与甲基化代谢把Hcy转化成对身体无害的物质。

如果身体里叶酸不够，那Hcy就像开闸的水，越积越多，最后堵死肾小球。

北京大学公共卫生学院联合北京协和医院搞了一个大样本追踪实验，追了5000多人的数据，持续观察了7年，结果发现，那些长期摄入富含叶酸食物的人，肾小球滤过率下降的速度比低摄入组慢了35%。

而且尿蛋白水平也更稳定，说明叶酸不仅能防止肾功能恶化，还可能修复轻度受损的肾组织。

关键是，叶酸不能靠药补得太猛，食物来源才是更靠谱的，既安全又温和。

像红苋菜、黄花菜、黑豆、卷心菜，这些食物里的叶酸含量都不低，而且搭配起来吃，还能增强吸收。

红苋菜的叶酸含量在蔬菜中堪称名列前茅，可谓是蔬菜里的“冠军之一”。

而且它还富含钾、镁、膳食纤维，这对控制血压、保护肾脏微环境也有帮助。

钾能帮助钠排出，减轻肾脏负担；镁则是天然的血管扩张剂，让肾脏里的小血管保持弹性，防止“硬化”。

黄花菜为众多人所喜爱，常被用于炖汤，然而，许多人却并不知晓其叶酸含量亦颇为可观。

并且，其富含槲皮素，这种物质具备天然抗炎之效，能够削减肾小管间质的纤维化状况。

有研究用黄花菜提取物喂养实验鼠，结果发现肾组织的炎症因子水平下降了20%以上，对肾纤维化的标志蛋白也有抑制。

黑豆更厉害，不光叶酸高，蛋白质质量也好。每100克黑豆能提供约150微克的叶酸，而且它里面的花青素是肾脏的“天然抗氧化剂”。

中国农业大学曾经发表论文，黑豆提取液能有效减少高同型半胱氨酸模型小鼠的血清肌酐升高，同时抑制肾脏组织的炎症细胞浸润。

黑豆还有个好处就是“低升糖”，对糖尿病肾病患者特别友好，吃了不容易拉高血糖，也不会加重肾的代谢负担。

卷心菜虽然看起来平平无奇，但其实它的叶酸含量也不低，每100克卷心菜里大概有75微克叶酸。

而且它富含维生素C、K，还带有一种叫“硫代葡萄糖苷”的物质，这东西在体内能转化成异硫氰酸酯，是一种天然的解毒分子，有助于清除体内代谢垃圾。

对于肾脏而言，减少此类毒素的堆积，便意味着减轻其工作量。

更妙的是，这几种食材其实在春天都能轻松买到，价格也不贵，做法多样，不像什么保健品还得按疗程、吃得规矩。

红苋菜可以炒蒜蓉、做汤；黄花菜泡水炒鸡蛋；黑豆可以煮粥、炖汤、打豆浆；卷心菜凉拌、炒肉丝都行。

只要不加重油重盐，做得清淡点，长期吃，对肾脏是个不错的“温柔呵护”。

有人会说，吃这么点菜，真的能防住肾衰竭？

这不是夸大作用吗？其实道理就在于慢病得靠慢办法调。

肾衰竭不是一夜之间出现的，它是一个逐步沉默的过程，从蛋白尿、血肌酐升高到肾小球滤过率下降，往往要好几年。

每一天吃的东西，就是给肾“添砖”还是“减负”的关键。

再一个容易忽略的点是，很多人身体里叶酸水平低了自己根本不知道。

不是只有贫血才叶酸低，长期应激、熬夜、爱喝酒、常吃外卖、高脂饮食、服用某些药物（如甲氨蝶呤、苯妥英钠）的人，叶酸代谢都会出问题。

而且有些人天生基因就带有MTHFR突变，这类人叶酸利用效率天生就差，即使补得够，也吸收不好。

北大团队在研究中也发现，同样摄入量的叶酸，有些人血液中的同型半胱氨酸降得快，有些人基本没变化，这就是“个体差异”。

这也意味着，有些人哪怕表面看起来健康，体内其实已经处于“隐性缺叶酸”状态，肾脏早就在承受高Hcy的压力。

所以说，不是等肾病来了才想着调理，而是平时就得用吃饭的方式，把叶酸水平稳稳地维持在安全区间。

那问题来了，有没有办法在日常生活中快速判断自己是不是可能缺叶酸？

可不可以不靠抽血、不靠做基因检测，就通过一些身体表现或饮食习惯，初步判断自己需不需要多吃点含叶酸的食物？

对此，您有什么看法？欢迎在评论区一起讨论！

参考资料

[1]精准营养与疾病防控的专家共识[J].营养学报,2024