别小瞧早餐！不吃或晚吃早餐危害大

一直以来，早餐在人们心中的定位多是 “补充能量的第一餐”，却很少有人关注 “什么时候吃”“吃什么” 背后的健康逻辑。它不只是 “填饱肚子” 那么简单，更是调节人体生物钟、维持代谢稳定、预防慢性疾病的关键环节。

那么，不吃早餐或晚吃早餐，具体会对不同人群造成哪些影响？一天中哪个时间段吃早餐最符合人体节律？怎样的早餐搭配才能真正发挥健康价值？

不吃早餐与晚吃早餐均有害健康

当前，国内外营养学界已形成共识：早餐是全天最重要的一餐。

对儿童与青少年而言，早餐好比为大脑 “补充能量”，对其身体健康、认知能力及学业表现均有显著积极作用。

相关研究表明，规律食用早餐的儿童，维生素 A、维生素 C、钙、铁、镁等微量营养素摄入更充足，超重与肥胖风险更低，日常活动量更大，在体育课的跳绳、跑步等项目中，成绩普遍优于空腹参与的同学。

在针对成年人的研究中，“吃早餐是否影响体重”“与慢性疾病是否相关” 是核心关注方向。

研究发现，不吃早餐并非意味着减少热量摄入：省略早餐的人群，身体会分泌更多 “饥饿激素”，导致午餐时面对高油高糖食物更易失控，零食摄入量也可能增加，最终造成全天总热量摄入超标。不仅如此，长时间饥饿会降低身体对胰岛素的敏感性，反而更容易囤积脂肪。

一项关于早餐习惯与体重变化的分析显示，在纳入的 9 项研究中，有 8 项均表明：不吃早餐的人，超重、肥胖风险及体重增长风险显著更高。另有研究发现，不吃早餐还与血糖异常、心血管疾病，甚至胃肠道癌症的发病风险上升存在一定关联。

为何不吃早餐会与多种疾病的发生发展相关？国内近期一项涵盖 7 万余人的跟踪调查给出了线索：长期不吃早餐的人群，体内低级别炎症标志物 C 反应蛋白水平更高，这种持续的低炎症状态如同用小火 “慢煮” 血管与器官，可能正是不吃早餐与多种慢性病、肿瘤产生关联的潜在原因。

《中国居民膳食指南 2022》给出了明确的 “时间建议”：早餐应在 6:30 至 8:30 之间完成，与午餐的间隔以 4 至 6 小时为宜；同时建议在起床后的 30 分钟至 1 小时内进食，这一时间段更契合人体昼夜节律，有助于维持血糖稳定并激活全天新陈代谢。

早餐吃什么？

一份营养合格的早餐，需要涵盖四大类关键食材，且每种食材的摄入量需有明确参考，才能既满足能量需求，又避免过量摄入。

具体来看，早餐搭配需至少包含以下几类：

1 种谷薯类主食：作为优质碳水化合物的主要来源，可为身体提供上午活动所需的基础能量，比如全麦面包、杂粮粥、红薯、玉米等。

2 种膳食纤维来源：通过蔬菜和水果获取，蔬菜建议全天摄入 3 至 5 种，水果 1 至 2 种即可，早餐可各选一种，比如搭配小番茄与苹果，或菠菜与香蕉，补充维生素与膳食纤维。

3 种优质蛋白选择：包括鸡鸭鱼肉等肉类、鸡蛋及其制品（如鸡蛋羹、水煮蛋），以及牛奶、豆浆等饮品，可采用 “干湿搭配” 的方式，比如鸡蛋配牛奶，或鸡胸肉配豆浆，满足身体对蛋白质的需求。

适量坚果：作为不饱和脂肪酸、维生素 E 的优质来源，能为早餐营养 “加码”，但无需过多，少量添加即可。

除了食材搭配，早餐的食用分量也需把控，避免因过量增加肥胖风险。正如龚雄辉所指出的，《中国居民膳食指南 (2022)》建议，健康成人的早餐热量应占全天总热量的 25% 至 30%，具体控制在 400 至 500 大卡之间。

这个热量和分量标准，可用 “一手掌握”的简单方法来估算：1 拳头大小的主食、半掌心大小的肉类、1 捧绿叶蔬菜（或 1 拳根茎类蔬菜）、1 拳头大小的水果，再搭配一杯牛奶和一个鸡蛋，坚果则只需 1 拇指大小的量即可。

文章来源：人民日报微信、新华社、光明日报、人民网科普、生命时报