清晨7点，刚上班的李大爷照例端起一杯热气腾腾的咖啡，觉得精神顿时好了许多。可同事小陈一脸疑惑地说：“你不知道吗？听说早上喝咖啡，会让‘压力荷尔蒙’皮质醇升高，时间久了，对健康有影响！”

大爷一时懵了：“难道我这精神，竟是以健康做交换？”桌上的咖啡香气里，悬念也悄然升起：长期喝咖啡，真的会让体内皮质醇持续升高吗？

皮质醇到底是什么？什么时候喝咖啡更安全？其实，这里面的学问，比你想象的要多，也远没有那么“危言耸听”。让我们一起揭开“咖啡与皮质醇”的健康真相。

喝咖啡竟能改变“压力激素”？别让认知误区误了健康

熟悉咖啡的人可能听说过皮质醇，但它其实和健康息息相关。皮质醇是人体肾上腺皮质分泌的一种重要激素，在遇到压力、运动等情况下提升身体的警觉和能量水平，因此被称为“压力激素”。它能分解脂肪、稳定血压，以及参与抗炎反应，短时升高往往没问题，甚至对身体有益。

但不少报道和网络传言指出，“长期喝咖啡会导致皮质醇过高，甚至让小肚子变大，容易发胖、增加疾病风险”。那么，真相果真如此吗？

医学专家结合多项研究给出了较为明确的答案：咖啡因确实会使皮质醇在短时间内轻度升高，尤其是精神压力较大或刚起床时摄入咖啡因，反应更明显。这是因为咖啡可促使肾上腺产生肾上腺素，同时带动皮质醇分泌，让有些人短暂心跳加快、亢奋。

不过，需要强调的是，人的机体本身拥有非常强大的自我调节机制。皮质醇分泌具有昼夜节律性，早上8点左右最高，随后逐渐下降，午夜时分跌至最低。

绝大多数时候，咖啡因引发的皮质醇轻度波动并不会持续累积，也不容易对健康产生长期负面影响，只是短暂反映身体对“刺激”的适应过程。

维持适度饮用，咖啡反为健康加分？但这些误区千万别踩

让不少健康达人意外的是，适度饮用咖啡，与心脑血管健康、全因死亡率的降低有关联。2022年《欧洲预防心脏病学杂志》一项纳入46万人的研究显示，每天喝0.5-3杯咖啡者，心血管死亡率下降了17%，全因死亡率下降了12%。这说明，黑咖啡在合理饮用范围内，或许对健康更有利而非有害。

但关于“喝咖啡发胖”，更多的问题其实不是皮质醇，而是“糖、奶脂”这些隐形热量。比如，一杯加奶加糖的花式咖啡，热量可轻松超200千卡，很容易增加体重。而速溶咖啡里的植脂末、添加剂，更容易让健康扣分。因此，不加糖、奶油的纯黑咖啡，才是日常最推荐选择。

关于咖啡导致皮质醇升高，其实饮用时间尤为关键。有研究显示，早上8点左右皮质醇本身处于高水平，若这时摄入咖啡，升高作用会叠加，刺激性更强。而上午9:30~11:00为皮质醇逐步下降区间，反而更适合饮用咖啡，既可以有效提神，又不过度扰乱激素节律。

如果你总在“错误时间”喝咖啡，比如一早空腹、晚上入睡前，或压力极大时猛灌，很可能引发心悸、焦虑、影响睡眠，甚至让皮质醇波动幅度加大。因此，避开这些高风险时间点，才能让咖啡助力健康，而不是做反了事。

健康喝咖啡，这些细节请牢记

要想喝得健康安全，专家建议从以下几个方面做起：

选择黑咖啡，尽量减少速溶咖啡和重口味花式咖啡摄入。速溶咖啡、高糖高脂品种添加剂较多，健康风险明显增加，控制在每天2-3杯（约400毫克咖啡因）之内较为理想。

不要在清晨皮质醇峰值期（早上8点左右）或晚上临睡前喝咖啡。避免在压力极大的状态下饮用，高峰时段的咖啡因摄入对激素系统扰动大。

上午9:30~11:00饮用效果最佳。这一时间段内，身体激素平稳，咖啡提神作用较为温和，也便于后续代谢（咖啡因代谢时间约8小时）。

特殊人群应限制咖啡摄入。孕妇、哺乳期女性、儿童青少年、骨质疏松患者、对咖啡因敏感者及失眠人群，建议咨询医师后决定是否饮用。

适度原则要遵循。如果出现心悸、睡眠障碍、手抖等症状，应适当减少或调整饮用习惯。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《欧洲预防心脏病学杂志》2022年心血管咖啡消费研究

《咖啡因对激素分泌及皮质醇生理机制影响》

《健康时报 2023—喝咖啡与皮质醇》