老话说养生要“顺应天时”，养心护心更是如此！心脏也有自己的“作息规律”，打破它的后果比你想象得更严重。

无论是日常养护心脏，还是防治心血管疾病，都与“时间”密不可分。一天之中存在心梗的高发时段，而心脏养护也有其专属的24小时时间表。

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心脏也有“作息表”，打乱容易出问题

心脏有着自己的“作息表”，昼夜节律在心血管健康中发挥着至关重要的作用。2025年7月，《欧洲心脏杂志》刊发一项研究指出“心血管疾病的昼夜节律”，并强调心血管疾病治疗也应“顺时而为”。

根据研究，夜间睡眠时，副交感神经活跃，心率和血压降低，为心脏“减负”；白天交感神经兴奋，心率加快以满足日常活动需求。

清晨从睡眠到清醒的过程中，身体交感神经活动会增加，心肌梗死风险增加。有数据显示，心梗在早晨更为多发，早晨发病率是夜间的3倍，这与晨间血压升高、血小板易聚集形成血栓的生理特点密切相关。

研究截图

研究提醒，如果我们忽略心脏“作息表”，导致昼夜节律紊乱，比如轮班工作、睡眠剥夺或不规律的用餐时间，会增加高血压、动脉粥样硬化和心律失常等心血管疾病的风险。①②

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养护心脏的24小时“作息表”

心脏也有自己的“作息表”，要知道它在什么时候最“脆弱”，该休息时就要休息。心脏最爱的24小时“作息表”（具体时间可依个人情况调整），照着来养护：

✅ 7:00 晨起醒来躺一躺

闹钟选轻柔、舒缓的声音，或者轻柔地震动，让我们渐进地醒来；被强烈闹钟唤醒，我们瞬间会血压骤升、心脏猛跳。③

建议醒来后不要马上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节，再慢慢坐起来。

✅ 7:20 早晨一杯温开水

起床后一定要喝200毫升温开水，大概一小杯，稀释血液，减轻心脏的负担。毕竟经过一夜的休息，人体水分流失，血液相对浓缩，血流速度减慢。④

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✅ 8:00 早餐最好有4样

吃对早餐能护心！2024年《营养、健康与老龄化杂志》刊发的一项研究发现，早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。⑤

根据《中国居民膳食指南（2022）》，高质量的早餐应该含有以下4类食物：谷薯类、动物性食物、奶豆坚果和蔬菜水果。

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✅ 9:00 多次小口喝温水

别等口渴再喝水，要随时小口喝些温开水。保持充足的水分摄入，对维持良好的血液循环，呵护心脏健康起着至关重要的作用。每天饮水1500~1700毫升。避免饮用含高糖、咖啡因和酒精的饮品。⑥

✅ 10:00 久坐起来走一走

对于久坐办公族，建议坐40分钟就要起来动一动。久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。⑦

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✅ 12:00 午餐细嚼慢咽八分饱

《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15-20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20-30分钟。

吃饭要细嚼慢咽，慢一点。因为人在吃饭时，心脏的工作状态会发生变化，如心跳加快8%~10%，心脏射出的血量增加，舒张压(低压)降低，大约持续30~120分钟。吃饭过快时，由于进食过多，心率加快会更明显，持续时间也会更久。⑧

此外，建议吃饭八分饱，饮食清淡一些。吃太饱，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。⑨

✅ 13:00 午睡小憩30分钟

午睡时长控制在30分钟以内。2020年欧洲心脏病学会年会公布的一项研究成果发现，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但午睡时间超过1小时反而增加风险。

✅ 15:00吃一小把坚果护心

吃点坚果对心脏好，建议最好选原味的，一小把即可。既往研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。⑪

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✅ 16:00 有氧运动30分钟

2023年《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，探讨了不同运动模式对心脏健康的影响。结果发现，中等强度运动被证实对心脏健康最为有利。中等强度运动主要包括健步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳、爬楼梯等。⑫

如果条件允许，可以选择下午天气合适的时候运动。2023年《自然通讯》期刊上发表的一项研究发现：在一天中与其他时间段相比，偏下午时段（11:00-17:00）的运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。⑬

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可以多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。⑭

✅ 19:00 晚餐与入睡隔4小时

晚餐别吃太晚，最好和睡眠间隔4个小时。考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6-8点之间吃晚餐是比较合适的。⑮

✅ 21:00 尝试深呼吸放松一下

广州中医药大学第三附属医院内五科（心血管科）主治中医师张瑶在该院公众号刊文介绍，慢性压力会使皮质醇水平持续升高，导致血管内皮功能障碍。

通过正念冥想和缓慢地深呼吸来练习减压，可以有效缓解心理和情绪压力，也可以为睡眠做准备。

（1）呼吸疗法：4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）可快速降低交感神经兴奋度。

（2）音乐干预：聆听60-80拍/分的古典音乐，20分钟即可使血管扩张度提升26%。

（3）正念训练：每天15分钟冥想，8周后可见C反应蛋白（一种非特异性炎性标志物）水平显著下降。⑯

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✅ 22:00 入睡最好在23点前

睡太早和睡太晚，都不利心脏健康。2021年《欧洲心脏杂志-数字健康》发表的一项研究发现，入睡时间与心血管疾病的患病风险之间呈现出一种“U”形的关联模式。

具体来说，就是在晚上10-11点之间入睡的人，其患心血管疾病的风险是最低的。⑰此外，建议睡够7-9个小时。

一起“顺应天时”，养心护心！

本文综合自：

①Circadian rhythms in cardiovascular disease. Eur Heart J. 2025.

②2025-07-24中国循环杂志《心血管疾病与昼夜节律关系密切，治疗应“顺时而为”！欧洲心脏杂志综述》

③2023-06-07科普中国《千万不要这样定闹钟！！！这么做危害比你想得多……》

④2024-12-08心内科赵虹医院《你知道心脏哪个时间段最脆弱吗？这3个时间段要注意》

⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.

⑥2025-02-05威海市妇幼保健院订阅号《别让不良习惯“伤心”，筑起心脏“防护堤”》

⑦2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

⑧2015-05-14健康时报《吃饭太快影响心率》

⑨2019-08-20《饭吃八分饱 心脏会更好》

⑩Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629

⑪Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.

⑫Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471.

⑬Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023.

⑭2024-01-14中国循环杂志《改善心脏代谢10个生活秘诀！欧洲心脏杂志文章》

⑮2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》（魏帼）

⑯2025-04-23广州中医药大学第三附属医院《专家提醒！呵护心血管健康，饮食、运动、睡眠…需要注意这些！》

⑰Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.

编辑：任璇

审核：鲁洋