长不高这事儿，家长比孩子还着急。一量身高，别人家孩子“蹭蹭”往上窜，自己家的像被“钉”在地板上，纹丝不动。补钙？早就补了。晒太阳？也天天不落。可别忽略了一个常被“边缘化”的关键营养元素——镁。它不是“配角”，而是骨架生长的“幕后大佬”。

有人说：镁不就是调节神经的吗？它在孩子的骨骼发育里，是个不折不扣的“推手”。别小看了它，缺了镁，光有钙，也长不出个“高个子”。

镁，骨骼发育的“安静推手”

镁在人体里扮演着200多种酶的“催化剂”，跟骨骼发育尤其关系密切。你可以把它理解为骨细胞之间的“润滑剂”，一边帮钙“搬砖盖楼”，一边控制着骨质的密度和弹性。

《中华儿科杂志》2022年发表的一项研究发现，儿童体内镁浓度偏低，身高增长显著放缓。哪怕钙摄入正常，镁不足照样“原地踏步”。钙是砖，镁是水泥，没水泥的房子，砖堆得再高也撑不住。

不仅如此，镁还参与调节甲状旁腺激素和维生素D的活性，而这两个“老大哥”是钙吸收的“调度员”。缺了镁，钙就像没被点名的学生，干坐着也没用。

发育晚的孩子，更要补镁

有些孩子发育“起步晚”，家长就急着安排补钙、吃蛋白、喝牛奶，结果反而越补越焦虑。其实晚发育的孩子，大脑-垂体-性腺轴的激活时间本来就晚，骨龄落后，骨骺线关闭得慢。只要营养跟上，后劲儿很足。

而这时候如果镁缺乏，骨骼的反应能力就会“掉线”。《中国儿童保健杂志》2023年数据显示，发育迟缓儿童中，镁缺乏率高达41.7%。可以说，镁是这些“慢热型”儿童的“点火器”。

四种镁含量高的“食物宝藏”，别光顾着喝奶了

镁的摄入其实没那么复杂，不需要什么“高精尖”的食材。我们厨房里常见的东西，才是镁的“富矿”。

第一类是深绿色叶菜。菠菜、苋菜、油麦菜，这类蔬菜的叶绿素中心离子就是镁，吃菜就像在“吃光合作用的心脏”。别老让娃挑食，“菜多饭少”不只是减肥，更是增高。

第二类是坚果类食物。杏仁、腰果、花生，它们的镁含量都不低。尤其是南瓜子，据《中国食物成分表》数据，每百克含镁高达550毫克，比牛奶高出十几倍。别再说吃坚果是“上火”，适量吃点，骨头都说谢谢。

第三类是全谷杂粮。比如糙米、燕麦、玉米、荞麦，不光膳食纤维多，镁也相当可观。精米白面虽好吃，但镁被“打磨”得干干净净。吃饭“粗中带细”，才是真正的营养均衡。

第四类是豆类制品。黄豆、黑豆、毛豆，以及它们的“变身”豆腐、豆浆、豆干，都是镁的好来源。尤其是北方人熟悉的“老豆腐”，每百克大约含有50毫克镁，便宜实在，不输洋奶酪。

你吃的镁，能用上吗？肠道才是“关键门卫”

不少家长说：“我们家孩子吃得挺好啊，怎么还缺镁？”这就要看看肠道吸收这一关过没过了。长期便秘、肠炎、乳糖不耐受等，都可能让镁“有进无出”。

镁属于“主动吸收+被动扩散”的营养素，肠道健康是前提。《中国实用儿科杂志》2021年一项研究指出，肠道菌群失衡会显著影响镁和钙的吸收利用。特别是双歧杆菌减少时，孩子对镁的吸收率会下降15%~30%。

别老盯着吃没吃，看看“拉得好不好”。肠道一乱，镁就成了“流浪营养素”。

补镁的误区：别走进“钙镁大战”的死胡同

有些人一听说镁重要，就开始“猛补”。药店拿来一堆“镁片”“复合矿物质”，可别一股脑灌进去。镁和钙之间，其实有点像“好兄弟互相掣肘”的关系，比例不对，反而起冲突。

临床上建议钙镁比例保持在2:1到3:1之间。太多镁，会影响钙吸收；太多钙，又抑制镁的利用。补充方式应以食物为主，实在不够再考虑药物补充，必须在医生指导下进行。

提醒一句，镁盐类药物（如硫酸镁）还用于通便和抗惊厥，盲目补充可能引发腹泻、低血压、心律紊乱。补镁不是“多多益善”，而是“恰到好处”。

睡眠不好、易抽筋、没精神？可能不只是缺钙

孩子晚上腿抽筋，很多家长第一反应是缺钙。镁的参与度更高。它调节神经肌肉兴奋性的能力，就像给电路板装了个“保险丝”，防止肌肉“短路”。

《中国实用医刊》2023年发表的临床分析指出，儿童夜间肌肉抽搐案例中，有超过60%合并镁摄入不足。镁能稳定细胞膜，防止钙离子“乱串”，从而防止肌肉过度兴奋。

注意力不集中、疲乏、焦虑、食欲差，也可能是轻度镁缺乏的表现。别总归咎于“孩子贪玩”，身体缺的营养，也会“偷走”精神状态。

镁，不只是“增高器”，也是“脑黄金”

镁不仅长骨头，还“养脑子”。它在大脑里负责调节谷氨酸和GABA——两个情绪和学习力的重要神经递质。缺镁的孩子，学习效率会下降，情绪也容易起伏。

研究显示，学龄儿童血镁水平越低，学习成绩越差，尤其是数学和逻辑推理能力受影响最大。《中国学校卫生》2024年刊载的一项调查分析指出，城区某小学学生中，低镁组的数学平均分比正常组低了12.5分。

让镁“上桌”，不只是为了长个头，也是为了让脑袋更“亮”。

不是所有孩子都要“猛补”，但每个孩子都不能“缺补”

儿童期是骨密度和神经系统发育的“黄金窗口期”，错过了，就像盖楼打错地基，再想补救，难上加难。但这并不意味着人人都要补镁，而是要从饮食结构上“稳住镁”。

对已经有偏食、发育迟缓、抽筋、便秘等表现的孩子，应及时检查血清镁水平，必要时做膳食评估。不是补得越多越好，而是要“缺什么，补什么”，别打乱了身体的节奏。

资料来源：医道微光