天呐！吃饭做个小改变，能延缓衰老、调节血糖血脂，太神奇了吧！

咱老祖宗有句老话说得妙：“吃饭七分饱，健康活到老”。现代科学研究也证实了，适当来点“饥饿感”，对身体健康那可是大有裨益！

适当饿一饿，好处多到爆

调节血糖血脂，效果杠杠的

约翰霍普金斯大学马克·马特森团队做了系统性分析研究，发现间歇性禁食、保持适度饥饿感，能通过代谢转换来改善血糖调节。不管是动物实验还是临床试验，都显示它能降低糖尿病风险呢！

具体咋回事呢？间歇性禁食能让咱身体供能方式来个大转变，从依赖肝糖原分解葡萄糖，变成依赖脂肪酸氧化及酮体供能。这样一来，血糖就能稳稳当当，脂肪也能被分解掉。

国内外其他研究也表明，间歇性禁食带来的饥饿感，能通过多种机制调节脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解，还能抑制合成。这对控制血脂、预防心血管疾病，那可是相当有帮助呀！

提升精力，告别饭后犯困

大家有没有这种感觉，吃饱了就犯困，这可不是错觉，而是有科学依据的！主要和血糖波动有关。

咱吃完饭，尤其是吃了精制碳水化合物，像精米白面啥的，血糖会“噌”地一下上升。高血糖会促进血清素分泌，让人有镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖又快速下降，这疲劳感就更严重了。而且，高血糖刺激下还会释放一些炎症因子，让人更疲乏。过量葡萄糖还可能让自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。这一套下来，想不困都难啊！

但要是少吃一点，别吃太饱，也别吃太精细，用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，情况就不一样啦！这些食物升糖速度慢，饱腹感还强，不容易导致餐后困倦。

延缓衰老，青春更长久

早在1997年，就有研究者指出，限制热量、减少食物摄入，能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。

近期，密歇根大学的一系列研究证实，减少进食量，或者仅仅是感到饥饿，就能延缓果蝇衰老。这可能是因为饥饿让大脑神经元基因表达发生变化，影响了衰老过程。

还有一些研究发现，长时间、适度减少能量摄入，能让健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白表达减少，衰老速度能减缓2% - 3%。适当限制进食，对抑制老年人大脑衰老速度也有积极影响，能显著改善他们的记忆力和执行功能。

调节免疫，身体更健康

今年4月的一项研究结果可有意思了，当小鼠感到饥饿时，会通过大脑神经系统对免疫细胞进行控制，让血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过这个机制调节和增强免疫力，不过可不能过度饥饿哦！

正确保持“饥饿感”，关键在这几点

看到这儿，很多朋友肯定迫不及待想限制饮食了。生活中还有不少人为了减肥，一天就吃很少一点。

别急呀！不够科学的限制饮食，弊大于利！像“16 + 8”限时进食和隔日禁食方案，就被发现可能增加脱发风险。所以，建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”。

那怎么更温和、更可持续呢？以下4个关键点可得了解清楚。

明白饥饿限度，别盲目节食

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250kcal热量，女性约1800kcal。大家可以用各种APP或小程序看看自己一日热量摄入，要是高于推荐量，可以减少到推荐量，或者酌情往下浮动300 - 500千卡。不过强脑力劳动者耗能多，下浮可别太多，循序渐进最好。

这里得提醒一下，60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群，可别盲目减少能量摄入。老年人消化吸收能力差，长期、过度限制饮食，可能导致肌肉流失、营养不良。婴幼儿、青少年儿童正处在生长发育期，能量消耗大，过度限制饮食会影响生长发育。孕产妇、乳母要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还得根据情况适当增加营养。

另外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，要是需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

选对食物，合理搭配

想保持适度饥饿感，又不会难受或者营养不良，一定要多选高蛋白、高膳食纤维的食物。这样不仅能增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能保证血糖血脂正常，肌肉不流失，免疫力也正常。

比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3 - 1/2的精米白面主食，再搭配上清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物，还有新鲜蔬果。这样吃，绝对能让你吃得好、吃得“饱”，就像给身体装了“慢燃发动机”，热量缓缓释放，身体倍儿棒！

少食多餐、吃点健康零食也不错。每餐只吃七八分饱，两餐之间选无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品当加餐，能很好地抵抗“饥饿感”。

细嚼慢咽也很重要，这可是老生常谈了，但真能降低食量。人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”信号，要是吃太快，就可能“塞太多”还不知道。

分清“馋”和“饿”，拒绝盲目进食

有时候咱们吃东西，不是因为饿，而是因为馋，对吧？

那就得给自己建个“提醒者”，每次想吃东西时，这个“提醒者”就跳出来拦一下，让咱们恢复2 - 3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。

另外，保持规律饮食、情绪平和，也有助于对抗因为馋或者不良情绪引发的进食。把三餐和心情都安顿好，就会觉得自己被照顾得不错，也就不会想着通过放肆进食来弥补胃和心的亏空啦。

适当运动也能控制旺盛的食欲，这不仅是内啡肽对情绪有积极影响，也是运动带来的“掌控感”让咱们更信任自己，更自律。

“保持饥饿感”方案，因人而异

不必盲从某一种“保持饥饿”方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度。一旦身体有不适反应，就得立刻调整。

比如，过午不食让你胃不舒服，那就规律三餐，每餐进食量减少10%；5:2间歇性禁食难以坚持，那就试试每天晚餐减少1/3 - 1/4。唯有适度、适合自己的才是最好的。

最后提醒大家两点

不管采取哪种控制饮食、保持饥饿的方法，本质都是限制热量摄入，可不是“压缩食量”。吃一块小蛋糕摄入的能量，远高于一碗杂粮饭。看起来吃得“少”，不等于真“吃得少”。

保持饥饿感可别走极端，过度饥饿不仅会让基础代谢率降低，还会影响免疫力、认知能力、情绪状态等。而且，过度饥饿状态下，很容易遵从本能选择高热量、低营养的食物。细水长流、能舒适地坚持，才是获得饥饿感益处的前提。

希望大家都能吃得健康，享受营养均衡又适度饥饿的三餐四季，让身体越来越棒！

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨杨雅萍

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