俗话说，“三分治，七分养”。

糖尿病不是靠吃药就能控制好的慢性病，真正决定结局的，是患者日复一日的生活方式。运动，尤其是散步，被越来越多的专家视为控制血糖的“黄金手段”。

中国工程院院士、著名内分泌代谢病专家曾公开呼吁：糖尿病患者要坚持每天走路，哪怕只是散步，也能让身体出现积极的改变。

那么，糖尿病人坚持散步，到底有哪些实实在在的好处？我们一起来看看。

一、为什么糖尿病人特别需要“动”？

很多糖尿病患者都有这样的经历：一连几天不活动，血糖就蹭噌往上飙；而只要多走走，血糖立马就变得听话了。这不是错觉，而是有科学依据的。

散步可以显著提高胰岛素敏感性。

胰岛素是调节血糖的关键激素，但糖尿病患者身体对它的反应变差，导致血糖升高。而运动，尤其是中低强度的有氧运动，可以让肌肉更好地利用血糖，从而减轻胰岛素的负担。

根据《中华糖尿病杂志》刊登的一项研究显示，每天坚持30分钟以上的步行，可使2型糖尿病患者的空腹血糖平均下降0.5mmol/L，糖化血红蛋白下降约0.3%。

别小看这个降幅，糖化每降低1%，糖尿病并发症的风险就能减少20%以上。

二、坚持散步，身体会出现这3个明显变化

1. 血糖控制更平稳，波动减少

很多糖友最怕的就是血糖像“过山车”一样忽高忽低。其实，规律的步行可以让血糖曲线变得更平滑。

因为运动过程中，肌肉会大量消耗葡萄糖，这就相当于帮胰岛素“分担了工作”。特别是饭后30分钟内慢慢散步，有助于降低餐后血糖峰值。

《中国运动医学杂志》2023年研究指出：饭后散步20分钟，比坐着不动能多降血糖1.2mmol/L。

对于糖尿病患者来说，这是非常关键的一点。血糖越稳定，身体越安全。

2. 体重下降，脂肪减少

你可能不知道，腰围每增加1厘米，糖尿病的风险就会提高2%。

糖尿病人多数伴有胰岛素抵抗，而内脏脂肪越多，胰岛素抵抗越重，血糖越难控。而散步，正是“减脂不伤身”的最好方式。

很多人以为必须得跑步才能减肥，其实不然。中等速度的快走（每小时5~6公里）持续30分钟，就能燃烧约150卡路里，一个月下来，相当于少吃了100顿饭。

更重要的是，散步主要消耗脂肪作为能量来源，对控制体重特别有利。

3. 心血管风险降低

糖尿病并不可怕，可怕的是它带来的心梗、中风等并发症。

世界卫生组织统计，约80%的糖尿病患者死于心脑血管并发症。这背后，和久坐不动脱不了关系。

散步可以有效改善血压、血脂、血液粘稠度，促进血液循环，减少血栓形成的风险。

据《中华老年心脑血管病杂志》2022年研究显示：坚持每天快走30分钟以上的糖尿病患者，其心脑血管事件发生率比不运动者低35%。

这不是小数目，是实实在在的“救命数字”。

三、散步虽简单，这几点千万别错

很多人以为散步人人会，穿上鞋子走出去就行了。但对于糖尿病人来说，细节决定成败。

别饭前空腹走

空腹血糖低时运动，容易产生低血糖反应，出现头晕、心慌甚至晕倒。最适合的时间是饭后30~60分钟，这时候血糖相对较高，步行可以帮助平稳下降。

别穿不合适的鞋

糖尿病人常伴有周围神经病变，脚底感觉迟钝，穿错鞋可能磨出水泡都不知道，严重甚至会发展成糖尿病足。一定要穿软底、透气、包裹性好的运动鞋，走前检查脚，走后也要查。

别一次走太久

散步重在坚持，不在强度。每天30分钟以上就足够了，也可以分成2~3次完成。一口吃不成胖子，走路也一样，贵在日复一日。

四、真正做到“药不如步”，这3点要记牢

1.设定目标，循序渐进，一开始可以从每天10分钟起，每周递增5分钟，逐步养成习惯。

2.关注血糖变化，适时调整，运动前后可以适当监测血糖，避免低血糖风险，也能看到运动成效。

3.结合饮食与作息，形成闭环，只运动不管吃，效果也打折。控制总热量摄入，规律作息，身体才会真正变好。

五、院士为何反复强调“散步”？

宁光院士在接受健康时报采访时曾提到：“糖尿病管理的关键是生活方式干预，而运动是最被低估的治疗手段。”

他特别提醒广大糖尿病患者，不要把运动复杂化，也不必非得去健身房。只要能坚持每天散步，就已经走在了控糖的正路上。

有时候，最好的药方不是药，而是你每天走的那几千步。

结语：别等到并发症来了，才想起要走路

糖尿病是一场“慢性拉锯战”，控制得好，可以像正常人一样生活几十年；控制不好，几年时间就可能失明、尿毒症、截肢。

而改变，从一顿饭后的散步开始。

记住：每天30分钟，血糖听你话，身体也会悄悄变好。

来源：郁郁青青