比“管住嘴”更重要的7个控糖习惯，知道的人都稳了

【来源：无锡疾控】

控血糖好处多多

不止糖前（糖尿病前期）和糖尿病患者需要

普通人保持血糖的平稳

会让全天精神更好

心脑血管更健康

不过让我猜猜

很多人控血糖的方法

是只在“吃什么”方面下功夫

别再把“管住嘴”当成唯一法宝啦

这7个小习惯

也能悄悄帮你稳住血糖

1

照顾好牙齿，每年1~2次洗牙

没错！牙齿健康与否会影响血糖哦。

牙菌斑都知道吧？口腔中的细菌与食物残渣结合，就会变成牙菌斑。

当血糖升高，唾液里的葡萄糖也会升高，于是嘴里的细菌开心“加餐”，更容易生成牙菌斑。

牙菌斑不光会导致蛀牙，还会硬化变成牙结石，不定期清理的话，会刺激牙龈萎缩，最终导致牙周炎和掉牙！

（图源：丁香医生）

牙周病既是糖尿病的常见并发症，也会反过来加重血糖控制的难度。这也是为啥许多糖尿病人的牙都不好。

研究发现，接受规范的非手术牙周治疗后（可以简单理解为洗牙），糖尿病和糖前患者的aMMP-8和HbA1c水平均显著降低，全身炎症水平也明显降低。

2

每天接触自然光，多晒太阳

天天在室内的朋友注意了！自然光和人造光对血糖的影响是不一样的！

有条件就多去室外晒太阳，在室内时候能坐的靠窗就尽量靠窗。

一项研究结果显示：与全天人工照明相比，在自然光环境下，参与试验的13名2型糖尿病人的血糖更平稳、血糖达标时间更长。

（图源：丁香医生）

3

吃完饭后尽早去散步

运动可增加胰岛素敏感性，独立于体重减轻改善血糖。

但有时候上班太累，真的动不了一点，这时候可以选择轻量化的替代方案，比如餐后尽早活动（哪怕只是20分钟的步行），这样对控制餐后血糖最有利，一旦把运动推迟，控糖效果就会被明显削弱。

也就是说，饭后立马去遛弯、起身洗洗碗、收拾下厨房，都是可以很好地控糖的。

4

别久坐——每坐20分钟走2分钟

久坐对人类来说，真的是百害而无一利啊。

当你坐得时间长了，一定要记得起来动动，不管是慢走、快走都有好处，而且每次只需要2分钟！如果空间有限，或者你不想出去溜达，那么还可以做深蹲。

有研究发现，每久坐45分钟起来深蹲10次，控糖效果超过单次以4公里/小时的速度步行30分钟。

重点在于，要重复做！

（图源：丁香医生）

5

多喝水

很多人日常喝水量是不够的，当你感觉口渴时其实已经“轻微脱水”了。尤其是老年人，随着年龄增长，大脑对“口渴”信号的感知会变弱。

记得多喝水！血糖也可能随之改善。

一项研究中，31名平时喝水少、体内加压素水平偏高的健康成年人，每天额外增加约1.5升饮水，持续6周后，空腹血糖从5.94mmol/L降至5.74mmol/L。

（图源：丁香医生）

6

每天睡够至少 7 小时

是的，睡眠除了能让你瘦、食欲更稳、情绪更健康、心血管疾病风险更低......还能帮助稳定血糖。

一项随机交叉研究的结果会更具体：研究者让21名健康、正常体重的青少年男生分成两组：一组连续3晚只睡4小时（03:00–07:00）；一组连续3晚睡9小时（22:00–07:00）

结果发现短睡的受试者出现空腹胰岛素水平升高；胰岛素敏感性降低；胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）升高等各种负面影响。

简单来说就是，如果你熬夜、睡得少，生物钟紊乱，身体就会对胰岛素反应迟钝，所以有条件的话尽量多睡觉吧！

7

戒烟

吸烟本身会加重胰岛素抵抗：烟草中的多种成分会影响胰岛素信号通路，让肌肉、脂肪细胞对胰岛素反应变差，还会促进慢性炎症和氧化应激，让血糖更难控制。

更重要的是，吸烟会明显增加糖尿病相关的血管并发症风险，包括心血管疾病、外周血管病变和微血管损伤。

（图源：丁香医生）

控血糖是一场需要耐心的持久战

一定要坚持下去哦

记得“星标”三连哦

我们就能天天见咯

拟稿： 无锡疾控新媒体中心

审核：须凡帆

发布：小冯

来源：丁香医生

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