“三九补一冬，来年无病痛”，这份养护指南请收好→

俗话说：“热在三伏，冷在三九”。眼下，一年中最寒冷的“三九天”来了。此时人体阳气内藏，正是外邪最容易乘虚而入的时节。

“三九”：2026年1月8日-1月16日

“四九”：2026年1月17日-1月25日

昨日，“三九”正式开启。以往素有“三九补一冬，来年无病痛”的说法，现在正是养护身体、储蓄能量的“黄金期”。

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为此，这里整理了一份“三九”“四九”养生指南，助您安稳度过寒冬，以健康饱满的状态迎接春暖花开。

“三九天”身体这3个部位

最容易受寒

在寒冷的侵袭下，肺、腰、脚这三个部位尤为脆弱，可以形象地看作身体容易失守的“阀门”，需要重点防护。

01

肺：守护呼吸“第一关”

肺直接与外界相通，是防御外邪的首道关口。进入数九寒天后，气候干冷，寒邪易从口鼻入侵，袭扰肺脏，引发呼吸道问题。①

建议：外出穿戴保暖衣物，佩戴口罩、围巾，避免寒风直吹口鼻。室内宜定时通风，建议选择上午10点至下午3点之间开窗一会儿。

02

腰：气血通畅的“要道”

很多人在三九天会感到腰部冷痛加重、活动僵硬，这正是寒邪凝滞、气血不畅的表现。冬季人体阳气内收，腰部若受寒，易导致原有腰痛复发或加剧。②

建议：注意腰部保暖，避免久坐、久站和突然弯腰。可每天用热水袋热敷腰部30分钟，每天1-2次，促进局部血液循环，舒缓肌肉。

03

脚：全身健康的“地基”

中医常说“寒从脚下起”。脚部距离心脏最远，血流相对缓慢，极易受寒。

建议：外出不露脚踝、不光脚。每天用温水泡脚，水温控制在40℃左右，时长15-20分钟，泡至身体微微发热即可，擦干后及时穿上保暖袜。

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中医理论认为，人与自然界是“天人相应”的一个整体，人体功能的盛衰与自然环境的变化有密切关系。三九时天寒地冻，人体新陈代谢慢，防御疾病的能力下降，正确的养生方式可以调整身体素质，增强体质以抵御寒冬，让来年身体更好。

三九养生正当时

早睡晚起 以待日光

中医认为，冬季"早睡晚起，以待日光"是起居养生的重要方面。早睡可以养人体阳气，起床时间最好在太阳出来以后，这时人体阳气上升，血中肾上腺皮质激素的含量也逐渐升高，此时起床头脑清醒，机智灵敏，有利于防病。

需要注意的是，平时习惯早起外出运动的老年人，在三九严冬里，应待阳光出现，并做好保暖防护再出门，以免因室内外温差过大，受寒而发生高血压、中风、心梗等意外。

不宜晨练 切忌大汗

冬季属阴，养生应以固护阴精为本，宜少泄津液，不宜剧烈运动。因为剧烈运动后，大量出汗，阳气随汗液外泄，寒气通过开张的毛孔侵入体内，损伤阳气，容易使人生病。

故运动忌大汗，以微微出汗为宜，每次进行半小时左右，可做一些较为舒缓的运动，如太极拳、瑜伽、散步等。

注意保暖 防止受寒

三九时节气温低，尤其要注意头部、背部、脖子、肩膀、腰部、膝盖和脚的保暖，气温低很容易受寒引发咳嗽、哮喘等疾病以及颈椎、腰背、膝关节疼痛。

晚上睡觉时，不要把肩膀露在外面，以防肩部受凉；腰或膝关节不好的人，可以戴上护腰或护膝；老人、儿童和患有肺系疾病的人，暖背尤其重要，最好穿一件贴身棉背心；每晚睡前用热水泡脚以消除疲劳、御寒防冻、促进睡眠；注意头部保暖，年老体弱者及儿童冬季外出时更应戴帽子。

情绪平和 避免抑郁

冬季，人体的代谢处于相对缓慢时期，养生要着眼于"藏"，要保持精神安静，注意调控不良情绪，遇事节怒，宠辱不惊。对于心中的不良情绪，可以找朋友聊天，通过适当方式宣泄出来，保持心情愉快。

注意多晒太阳，因为冬季天黑得早，光照时间短，容易让人产生抑郁情绪。当黑夜来临时，人体大脑的褪黑激素分泌增强，它能影响人的情绪，而光照可抑制此激素的分泌，使人保持好心情。

适当进补 切忌盲目

冬令进补是我国历史悠久的民间习俗之一。冬天是一年四季中保养、积蓄的最佳时机。冬天人们食欲大增，脾胃运化转旺，此时进补能更好地发挥补药的作用，不仅能调养身体，还能增强体质。

进补要适当，切忌盲目，要因人而异。患有慢性疾病又属于阳虚体质的人需长时间进补，可从立冬开始直至立春；体质偏颇不明显而不需大补的人，可在三九天集中进补。如果选择药食同补，最好先辨明体质，再选择适当中药材进补。

三九天气温低而干燥，可吃芹菜、白萝卜、土豆、大白菜、藕、梨等食材、避免出现上火便秘等不适。还应注意及时补充水分，预防感冒。

适当按摩 提升免疫

冬季每天坚持穴位按摩，是一种很好的养生防病方法。

按摩迎香穴可预防感冒和防治鼻炎；

按摩或艾灸大椎穴可以通络散寒，既能增强免疫力，又防治呼吸道疾病；

摩擦涌泉穴至脚心发热，能达到强身健体、祛除病患的目的。

三九贴、三九灸正当时

三九天是一年最冷之时，也是人体阳气最弱的时候。根据中医"寒则热之"和"内病外治"的理论，可将辛温之药物贴敷于穴位上，还可行艾灸配合，以起到温阳益气、温经散寒、通经活络止痛的作用。

艾灸保健时需要注意以下两个原则：

第一、频次不宜太高，建议一周2~3次即可；

第二、穴位不必太多，日常调养灸3~5个穴位足矣。

呼吸系统疾病可灸风门、身柱、肺俞、足三里；

消化系统疾病可选脾俞、胃俞、中脘、足三里、阳陵泉；

妇科疾病可选肾俞、关元、中极、足三里、三阴交；

身体健康者为防病保健，也可独灸足三里或关元。

保护关节 远离寒湿

在寒冷季节，中老年人要特别注重关节的保暖，随时关注天气变化，及时增减衣物，防止感受风寒邪气。还要注意远离寒湿环境，创造适宜的室内温湿度。

充足的钙质对于保护关节、防治骨质疏松非常重要。中老年人身体容易缺钙，因此，饮食中需要注意多补充含钙的食物、如牛奶、豆类、瘦肉、虾皮、芝麻等。

中医认为，肾主骨，藏精生髓，肾精充足，则髓充骨壮。中老年人还应该注意补充能够补养肝肾的食物，如枸杞子、山药、韭菜、栗子、羊骨、牛骨等；腰腿怕冷、疼痛症状明显者，还可以服用当归生姜羊肉汤，不仅能够温经通络、宣痹止痛，还可以补血散寒、益气健脾。

来源：人民日报健康客户端、中国中医药报

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