清晨的公园，55岁的李叔像往常一样拎着保温杯，慢悠悠地在小区的健身步道上溜达。他退休后，听人说走路对身体好，每天8千步一口气都不落。

可没想到，两周后体检报告上红字刺眼——尿酸一下涨到了550μmol/L（正常男性应低于420μmol/L）。李叔心里纳闷，明明没怎么喝酒、吃肉，怎么尿酸反而升高了？

他带着疑惑向医生请教，没想到听到一个让他“有点懵”的答案：“不是不能走，而是要走得对！”

到底尿酸高和走路有关系吗？走多了到底好还是不好？“3动2不动”又是啥？今天我们彻底把这个难题说清楚。

走路也能让尿酸升高？警惕这几种运动误区

很多人一听说运动能降尿酸，就开始拼步数、拼强度，希望“累出来”一个好指标。

可事实上，运动方式选不好，反倒让问题更复杂。如果一味暴走、登高跑步，反而可能令尿酸短时间内急剧升高。

这不是危言耸听，有研究发现，剧烈运动会导致肌肉大量分解、产生乳酸，乳酸和尿酸争“出门口”，两者抢着用肾小管的排泄通道，结果导致尿酸“出不去”，短时间反升。

由于肾功能随年龄逐渐减弱，55岁以后，单靠多走路、走“大步快跑”并不能“捷径”排酸。

如果关节已经有炎症、曾经出现过痛风发作，一味固执地“拼运动”，还有可能加重关节损伤，诱发或加快痛风发作。

所以，很多人困惑：医生为啥总说“动起来，但别瞎动”？这和中老年人的身体代谢特点密切相关。年轻时能抗住的强度，55岁后已经难以负荷。

但如果一味回避运动，日常久坐不动，基础代谢同样大打折扣，尿酸的“出口”本就堵，再加上“输入”不减少，血里的尿酸只会越积越多。

“3动”：身体活动的黄金法则

到底动哪里、动多少最合理？医生建议，55岁以后，最适合尿酸管理的运动模式是“3动2不动”。

第一动：动关节。不追求速度，也不比步数，而是注重关节的温和活动。比如散步、打太极、游泳等，都有助于血液循环，让尿酸在身体里不易沉积。此外，适宜的活动也能减少关节炎、软组织损伤的风险，有助于降低痛风的发生概率。

第二动：动肌肉。肌肉是人体的新陈代谢“发动机”。随着年龄增长，肌肉量每年平均流失约1%—2%，代谢能力随之下降。

适当的肌肉训练，如弹力带拉伸、椅子坐立、简易深蹲，不但能保持基础代谢，还能间接帮助尿酸的排出。别小看这一步，多项研究显示，中老年坚持每周2—3次肌力练习，尿酸水平能下降6-12%。

第三动：动汗腺。尿酸有90%以上通过尿液排出，但汗液中也会带走极少量尿酸。日常的温和出汗（比如散步30分钟、出微汗即可）即可促进循环。

如果一味追求大量出汗，反而会让身体脱水，造成尿酸“浓缩”，不利于健康。

“2不动”：这两种“动法”坚决不能

第一个不动：不要硬撑着动。有人痛风刚发作，病刚好就急着“补回来”，马上开始高强度运动。

这时关节周围仍有尿酸结晶，一旦受力不当极易诱发炎症反应或“复发”。正确做法是静养，待炎症完全缓解后“循序渐进”恢复运动。

第二个不动：别盲目持续高强度。受“年轻人成功学”熏陶，有些人一头热扎进跑步队、健步走队，天天加码，却忽视了身体信号。

中老年人细胞修复和代谢都减慢，持续“高刺激”容易导致肌肉损伤，甚至加重尿酸生成和相关并发症。

怎么运动最适合？医生给出实用参考

除了掌握“3动2不动”原则，一些具体建议也值得认真记下来：

走路频率建议120步/分钟左右，连续30分钟为宜，出微汗、不气喘；体重超标、膝关节有病史者，可以选择水中运动、坐姿操，减少关节负担。

运动途中如出现明显关节肿胀、疼痛、乏力，应立刻减量，必要时就医；冬春季节易忽视饮水，但每天保证1500-2000毫升水，有助于尿酸稀释和代谢。

还有两个生活细节，别小看

饮食调控：高嘌呤食物要严格限制，如动物内脏、海鲜、啤酒、浓汤。蛋白质可优选鸡蛋、牛奶。补钾多吃蔬菜，几乎不含嘌呤，还能帮助尿酸排出。

体重管理：胰岛素抵抗更常见于肥胖者，而胰岛素高会抑制尿酸排泄。每减轻1公斤体重，相关慢病风险下降5%以上。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中华内科杂志：高尿酸血症与痛风诊疗指南（2020年版）》

《中国居民膳食指南（2022）》

《老年人群健康管理指南（2021年版）》国家卫生健康委员会