长期在睡前玩手机的人，可能用不了多久，这6个痛苦就会出现

晚上十一点，家里的灯全灭了，只有卧室里还透着蓝幽幽的亮光。赵阿姨本打算休息，可手机一打开，忍不住又刷了会儿短视频。等她再看时间，已经快凌晨一点，眼睛酸胀、肩膀发沉，脑袋里却怎么也睡不着。等到第二天睁开眼——浑身跟被拖空了一样，连做早餐的劲都没有。

其实，这样的情况不只发生在赵阿姨身上。身边好多人都习惯在睡觉前拿起手机，“刷一会儿就睡”，可结果往往是一刷数小时，睡眠越来越差，白天像踩着棉花。你有没有想过，睡前玩手机这个“不起眼的小习惯”，正在慢慢毁掉你的身体？不少医生反复提醒，长期在睡前玩手机，很可能让下面这6种痛苦找上你，很多人等到身体出问题才后悔。

到底是哪6种痛苦？

夜里的蓝光，真的会害了你的觉

咱们先说说失眠。不少人明明很累，越到床上越清醒。原因其实很简单——手机屏幕特别是蓝光，会抑制你体内“褪黑素”的分泌。褪黑素是大脑帮你“催眠”的激素。晚上九点以后，人体褪黑素正常升高，身体会慢慢进入睡眠状态。可要是睡前还死盯着屏幕，褪黑素一被蓝光打断，大脑误以为外面还是白天，结果怎么也睡不着。

有人说“偶尔一次没啥关系”。可真要养成了习惯，失眠可能会越来越严重——轻则入睡困难，重则整个晚上都睡不着，最后只能靠药物助眠。医生手里的失眠门诊里，有一半人都承认：自己晚上刷手机停不下来。

白天越来越没劲，记忆力、注意力全都打折

很多人本想靠手机助眠，结果晚上没睡好，白天整个一摆烂人。美国国立卫生研究院的报告显示，连续几晚睡不好，直接影响大脑“执行功能”——注意力、记忆力、情绪控制统统变差。干活、学习都没精打采，工作效率直线下滑。情绪暴躁、和家人吵架都变多。有人反映，明明也没熬夜，就是晚上习惯刷一会儿手机，结果越刷越困，脑子迟钝，经常忘事。长期睡眠被剥夺，甚至会增加认知障碍（比如老年痴呆）的风险。

情绪坐过山车，焦虑、抑郁悄悄找上门

你有没有发现，晚上关灯刷手机，心情一开始很好，越刷心里越空。各种短视频、信息流像在奖励大脑，让你多巴胺暴冲，短暂地开心。可手机一停，整个奖励系统断裂，情绪掉进低谷。时间一长，容易变得冷漠、无趣、焦虑，甚至抑郁——英国《柳叶刀·精神病学》的研究说，青少年每天玩屏幕超3小时，焦虑抑郁的风险明显升高。

成年人也一样，睡前刷手机的快乐，最后往往变成白天的“丧”。亲密关系、家庭沟通都会受影响。

眼睛吃不消，干涩、视力急速下滑

白天用电脑、晚上刷手机，双眼可吃了大亏。很多来医院就诊的“干眼患者”都承认，晚上关灯后手机不离手。一夜下来，双眼又干又涩，刺痛、怕光、流泪，很难恢复。夜里玩手机，瞳孔放大、蓝光直射眼底，久而久之容易诱发黄斑变性、视网膜疲劳。频繁变换画面还加重对焦压力，导致近视不断加深。

成年人别以为自己扛得住，视力一旦损伤，往往是不可逆的。

脖子肩膀越来越酸，颈椎早早“报废”

有没有发现，睡前刷手机总爱躺床上，姿势古怪不是侧着就是趴着，脖子总是低着。颈椎长期受力不均，肌肉僵硬、供血不足，第二天起来脖子拉锯一样疼。《中华疼痛医学杂志》调研发现，长期低头玩手机的人，超60%出现颈肩不适，严重的会得颈椎间盘突出、神经根型颈椎病，甚至肩周炎。

有些人一到医院就问：“医生，我是不是用手机太多了？”答案多半都是肯定的。按摩只能缓解一时，再不改习惯，老毛病迟早根治不了。

内分泌出问题，皮肤变差、变胖全找上门

最后一个痛苦，估计很多年轻人更有感触：皮肤越来越差、体重越来越难控制。熬夜刷手机，扰乱人体正常内分泌。下丘脑-垂体-肾上腺轴失调，皮肤容易爆痘、暗沉、黑眼圈，体重也悄悄飙升。

女性容易月经紊乱，男性则容易激素下降、易怒、疲劳。而这一切，可能都是睡前的一两小时手机惹的祸。

那怎么能减少这些伤害呢？

别纠结一定要“戒掉手机”。数字时代手机确实是个刚需，用归用，可“睡前最后一小时”真心建议放下手机。找本纸质书翻翻，静静心、做点简单的拉伸动作；卧室灯光调暗，让身体慢慢适应入睡的节奏。平时可以在床头放个闹钟或者温和提醒，自己设个“电子宵禁”，上床就模拟断电，别让大脑再被亮光刺激。

还可以试试每天固定时间睡觉、起床，午后避免大量咖啡因。慢慢让大脑形成新的“睡前信号”，恢复该有的生理规律。眼睛干涩可以用湿巾热敷，脖子酸痛就拉伸一下，别等到啥病都来了才想“早知道”。

健康其实就藏在这些微小的生活习惯里。手机不是洪水猛兽，可回归好觉、好精神，真的要靠自己主动“按下暂停键”。如果你经常失眠、记忆力变差、情绪低落，别光头疼医头脚疼医脚，先试试睡前一小时不要碰手机。像赵阿姨一样，等身体出问题再后悔，可就真的晚了。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中华疼痛医学杂志》：颈椎病发病趋势与电子设备使用行为关联研究

3. 中华医学会神经病学分会失眠障碍诊疗指南（2020年版）
4. 中国疾病预防控制中心：《中国居民失眠状况调查》
5. 美国国立卫生研究院（NIH）睡眠与大脑健康研究

6. 《柳叶刀·精神病学》：电子屏幕使用与心理障碍风险
7. 中国医师协会眼科分会：《干眼症诊疗共识》