条件反射生物钟，科学助眠来帮您

越来越多人开始关注助眠这个话题，但是真正有用的科学助眠方法都有哪些？

那些真正有效的方法，本质上都围绕两件事：一是校准你的生物钟，二是修好“床＝睡觉”的条件反射。下面这几招，都是经过验证、而且真能落地的实用方法。

第一招是刺激控制：把床重新训练成 “睡觉开关”。躺上床的目的只有一个 —— 睡觉！千万别在床上刷手机、办公、刷短视频。如果躺下大概 20 分钟还没睡着，最好起身去昏暗的房间做点无聊的事，比如翻看一本枯燥的书，等有困意了再回到床上。久而久之，大脑会重新把“床”和“困意”牢牢绑定。

第二招是睡眠限制：用“压缩睡眠窗口”的办法把睡意做实。这招听起来有点反直觉：不是让你更早躺上床，而是等困了才上床，这样能形成更强的睡眠驱动力，但这个方法最好配合睡眠日记记录情况，以免熬得太过，搞到白天犯困、开车都没精神。

第三招是固定起床时间。想把生物钟掰回正轨，每天固定时间起床，比“强迫自己几点睡”更关键。所以哪怕前一晚没睡好，也尽量别赖床——起床时间稳了，生物钟才会越来越稳，入睡也会更自然。

除此之外，还有两个校准生物钟的“硬核按钮”。一个是起床后要尽快接触自然光，哪怕阴天也拉开窗帘，接受自然光的洗礼，帮你完成生物钟的精准对表；另一个是睡前减少强光和屏幕刺激，因为屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟入睡，影响睡眠质量。

另外还要提醒大家：下午和晚上尽量别喝咖啡、浓茶；也别把酒精当助眠药。卧室环境尽量做到安静、黑暗、偏凉，这些对于入睡和睡眠连续性都很关键。

我是李旭，陪您解读科学奥秘。