近来有不少人以为，晚上十点睡觉就是最理想的作息，尤其是过了60岁的人，总觉得只要按这个时间上床，就能保证充足睡眠和身体健康。

然而，医生和健康专家提醒，老年人的睡眠需求和生理规律已经与年轻人不同，盲目遵循固定作息时间，未必能获得最佳效果。

过了60岁的人，睡眠结构和深度会发生明显变化，如果不加注意，很可能导致免疫力下降、心血管负担增加甚至认知功能下降。这种情况下，仅仅靠“十点睡觉”来保持健康，实际上是远远不够的。

首先，睡眠时间不仅仅是“几点上床”，更重要的是睡眠质量和规律性。研究显示，60岁以上的人群，深度睡眠比例明显下降，夜间易醒，而这部分睡眠对于身体修复、记忆巩固和免疫调节至关重要。换句话说，即使早早上床，如果入睡困难或者多次醒来，也无法获得真正的休息。

因此，老年人在睡眠管理上，需要重视入睡环境、光线、噪声以及床具舒适度，而且要保持固定的起床和入睡时间。

近期的调查显示，规律作息能让老年人夜间深睡眠时间增加约20%，同时改善白天精神状态，这说明作息规律性对睡眠效果的作用不可小觑。

其次，睡前生活习惯对老年人的睡眠有直接影响。很多人忽略了晚饭过饱或摄入刺激性食物对睡眠的影响，例如咖啡、浓茶或辛辣食品容易导致入睡延迟和夜间多次觉醒。

此外，晚间大量喝水或饮酒，也会增加夜间起夜次数，影响连续睡眠。在笔者看来，过了60岁的人，最好在睡前2小时减少饮水量，同时晚餐控制盐分和油脂摄入，避免给肾脏和心脏带来额外负担。

换句话说，睡前的饮食习惯与睡眠质量密切相关，如果忽视，很容易造成入睡困难和夜醒频繁，最终影响身体健康和精神状态。

再者，运动和日间活动对睡眠节律也非常关键。近期研究发现，老年人若白天活动量不足，日间缺乏体力消耗，很容易出现晚上入睡困难或睡眠浅的情况。

尤其是散步、慢跑、太极等低强度运动，能够调节昼夜节律，提高夜间深睡眠比例。同时，适度的阳光照射可以帮助体内褪黑素分泌，改善入睡速度和睡眠质量。

换句话说，白天的活动量和日光照射直接影响夜间睡眠效果，老年人若长期缺乏运动或长时间待在室内，夜间深睡眠比例可能下降15%-20%，这也是导致精神不振和注意力下降的重要原因。

与此同时，心理健康和情绪状态也是不可忽略的因素。老年人容易因退休、子女不常陪伴或慢性病困扰而产生焦虑和抑郁情绪。

研究显示，焦虑或压力过大的人群，夜间容易多次醒来，深度睡眠时间明显缩短。换句话说，保持心理平衡和积极心态，对睡眠质量提升至关重要。

老年人可以通过听音乐、阅读、与朋友交流或练习呼吸放松来缓解紧张情绪，这些方法在临床实践中被证明能够有效改善睡眠。

特别是对于长期失眠或早醒的人群，这些心理调节手段常常比药物更安全，更适合长期使用。

此外，睡眠环境的调整对老年人尤为重要。很多人以为只要卧室安静就行，殊不知，室温、光线和床上用品舒适度都会影响睡眠深度。

过冷或过热的环境，容易导致夜间觉醒和浅睡眠增加。另外，老年人夜间频繁起夜，也要求床和地面防滑，灯光柔和以避免因起夜受伤。

换句话说，科学设计睡眠环境，不仅能提高睡眠质量，也能降低意外风险。

与此同时，卧室通风也要适中，既保证空气清新，又避免冷风直吹，从而减少呼吸系统负担，这对长期存在慢性病的老年人尤为重要。

还有一个容易被忽略的方面，就是老年人的睡眠分段性变化。过了60岁的人，夜间深睡眠减少，容易出现早醒现象。

这时候，可以通过午休适当弥补夜间睡眠不足，但午睡时间不宜过长，20到30分钟即可，避免影响夜间入睡。

同时，规律作息比盲目早睡更重要，有些老年人为了追求“十点睡”，反而强迫自己早睡，结果造成入睡困难和焦虑感增加。

换句话说，睡眠管理应该以自然入睡为基础，而不是严格机械的时间表，这一点在临床和家庭实践中都有充分的数据支持。

值得注意的是，睡眠问题也可能是潜在疾病的早期信号，例如呼吸暂停综合征、慢性心衰或甲状腺功能异常等。

如果老年人即便遵循以上措施，仍然出现严重入睡困难或频繁夜醒，应及时就医检查。此外，药物的副作用也可能影响睡眠，比如某些降压药、利尿药、抗抑郁药都可能导致夜间觉醒或睡眠浅。

换句话说，睡眠管理不仅是生活方式问题，也涉及健康监测和疾病预防。老年人若能将作息、饮食、运动、心理和环境等因素结合起来，才可能获得真正高质量的睡眠。

总而言之，过了60岁的人在睡眠上要做到四点：保持规律作息和睡眠质量、注意晚间饮食和饮水控制、保持适度日间运动和心理调节、以及优化睡眠环境和合理安排午休。

在笔者看来，这些措施比单纯追求“十点睡觉”更重要，可以帮助老年人获得深度睡眠、维持身体健康、降低慢性疾病风险。

换句话说，睡眠管理是一项系统工程，需要综合考虑生活习惯、心理状态、环境和身体状况，而不是单纯依赖固定上床时间。

与此同时，还要提醒老年人关注睡眠变化的长期趋势。如果夜间觉醒次数增加、白天嗜睡明显，或者出现打鼾、呼吸暂停等现象，很可能暗示心血管或呼吸系统存在潜在问题。

换言之，科学、系统、个性化的睡眠管理，才是老年人健康长寿的重要保障，而不仅仅是追求固定的上床时间或睡眠总时长。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]辛利清. 生物钟节律与机体睡眠及免疫力交互作用的研究进展 , 生命科学研究 ,2024-06-28