为什么长期熬夜的人，偶尔早睡一次反而会更难受？

深夜两点，手机屏幕依旧亮着，弹幕滚动得飞快。有人还在刷剧，有人盯着手机等一条迟来的回复，也有人正准备开启又一局游戏。

小林平时天天熬夜，一两点才睡都算早的。可前几天突然想“改过自新”，晚上十点就强迫自己躺下，结果第二天醒来反而头昏脑涨，全身无力，一整天都提不起劲。

他说还不如接着熬夜，起码第二天精神还算正常。

这种事其实并不少见。很多长期熬夜的人会有这样的疑问：好不容易早睡一次，怎么反而更难受了？不是说早睡早起身体好吗？那为什么一尝试调整作息，就被反噬了？

这个问题，说起来简单，其实背后牵扯到身体的一套复杂调控机制。长期熬夜本质上就是在干扰身体的生物钟。

正常情况下，人类的作息是受一个叫做“昼夜节律”的机制调节的，大脑中的一个叫做“视交叉上核”的部位会根据光照、活动等信号来决定什么时候该睡、什么时候该醒。

而熬夜会打乱这个节律，让身体误以为深夜还是白天。

如果一个人已经习惯凌晨两点才睡，身体各项机制也会围绕这个时间来安排，比如褪黑素的分泌推迟，肠胃蠕动时间也延后，甚至体温和激素水平都发生了调整。

这时候突然在晚上十点就躺下，身体其实根本还没准备好进入睡眠状态，就像是强行在白天关掉开关，不仅难以入睡，就算睡着了也不深，常常半夜醒或者做很多梦。

睡眠质量的好坏，跟“入睡时间”并不能完全画等号。早睡≠好睡。如果身体生物钟还处在“夜猫子模式”，强行早睡反而会进入一种“非自然”的浅睡眠状态。

这种状态不但不能恢复身体，反而容易让人醒来之后感到更累。数据显示，那些有慢性熬夜习惯的人中，有超过四成在突然调整作息时，会出现头痛、注意力不集中、白天困倦等反应，这其实就是“生物钟时差反应”。

再者，熬夜人群常常伴随其他问题，比如白天咖啡摄入量过高、夜间进食频繁、长期光照暴露异常等，这些都会叠加干扰睡眠机制。

尤其是入睡前刷手机，这种蓝光刺激会进一步抑制褪黑素分泌，从而影响入睡。而很多人即便决定早睡，还是躺在床上忍不住看手机，结果就是躺得早，睡得晚，反而让睡前焦虑加剧。

一个不容忽视的问题是：身体对“睡眠规律变化”的适应是需要时间的。哪怕是向好的方向改变，也不能一蹴而就。生物钟的调整通常需要7到14天才能出现明显效果。

世界卫生组织和中国睡眠研究会都曾指出，突发性作息改变不仅不能带来积极作用，还容易加重原有的睡眠障碍。

特别是那些有“晚睡强迫症”的人群，他们之所以熬夜，并不只是因为任务多、娱乐多，而是习惯成了生理反应，到了点就不困，强迫自己睡反而更焦躁。

另一个值得关注的点是神经系统和激素水平的配合问题。长期熬夜会让皮质醇维持在较高水平。皮质醇本该在早上上升、晚上下降，但熬夜打乱了这个节律，导致夜间皮质醇也很高。

而一旦强行早睡，皮质醇与身体其他“准备入睡”的机制脱节，就会产生强烈的不适感。有数据表明，睡眠结构中最关键的“深度慢波睡眠”阶段，通常在入睡后的前两个小时出现，若此阶段被打乱，将影响整晚的修复功能。

还有一种现象比较常见，叫做“睡眠惯性”。简单说就是从深睡状态醒来后的一段短暂迟钝期。熬夜党由于深度睡眠不足，本身就更容易在突然早睡后陷入“深睡反弹”，从而早晨醒来特别不清醒，像是被什么重锤砸了一样。

这种“睡多反而累”的情况，并不是早睡造成的，而是身体在尝试修复长期透支时出现的“恢复性重启”。就像手机电量过度透支之后，充电头两个小时并不能马上恢复正常速度。

从心理层面来看，熬夜已经成了很多人缓解压力、争取“自我时间”的手段。在白天高压运转的生活下，晚上成为唯一可以随心所欲的时间段。

哪怕第二天会后悔，仍然控制不住地继续刷剧、刷短视频。此时如果突然被要求早睡，反而可能诱发一种“被剥夺感”，情绪上就容易更焦虑、烦躁，哪怕睡着了也不踏实。

也正因如此，很多人一旦开始早睡，第二天精神状态反而比平时更糟糕。

当然这并不是说不应该改变熬夜习惯，而是说改变需要循序渐进。比如可以每晚提前15分钟入睡，持续几天后再继续提前一点，这样让身体有个适应的过程。

同时配合早起晒太阳、白天适量运动、避免午睡时间过长等方式，慢慢让生物钟回到正常轨道。还有人尝试使用褪黑素辅助调节，也可以尝试，但应在医生指导下使用，避免滥用。

那些因为偶尔早睡反而更难受的人，不是身体出了问题，而是说明这个身体已经被夜晚模式“绑架”太久了。

一晚的早睡，解决不了长期紊乱的作息问题，反而容易引起一系列生理、心理的不适反应。但这并不是改不过来的理由，而是提醒人们：改变需要时间，也需要方法。

如果总是忽略这种不适，只相信“反正熬夜也没事”，那才是真的危险。长期来看，熬夜与心血管疾病、免疫力下降、情绪障碍、记忆力减退等都密切相关。

中国睡眠研究会2023年的数据显示，城市青壮年中约有七成存在不同程度的睡眠障碍，而其中大多数人并未意识到熬夜对健康的严重影响。

最后要提醒的是，每个人的身体状况都不同，哪怕睡眠节律相似，反应也可能完全不同。

真正的改变，从认清问题开始，也需要耐心和持续的努力。别让短暂的不适，成为继续熬夜的借口。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《2023年中国睡眠研究会白皮书》

《昼夜节律与睡眠障碍关系的研究进展》——《中华神经科杂志》

《褪黑素与睡眠调节的机制研究》——《中国临床药理学与治疗学》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》