夜深了，窗外的灯还亮着。陈大爷翻来覆去，怎么也睡不着。白天，隔壁李阿姨满脸倦容，抱怨自己头晕、记性差，可回忆起来，她每晚明明都睡了将近九个小时。老两口凑在一起纳闷："咱们不是都睡够了吗，怎么还总觉得难受？"

带着疑惑去医院体检时，医生听完两人的作息，眉头一皱提醒：“睡太多、太少都不健康，关键是看你‘几点睡、睡多久’。”两位老人都愣住了。原来在大家眼里"多睡会更补身体"，居然可能折寿？类似的困惑，你是不是也有？

事实上，关于睡眠，很多人都存在误区。那些你自以为的“补觉秘诀”，可能正悄悄影响着你的心脏、记忆力和寿命。而如今，科学已经给出了“最佳睡眠时间”的标准答案。

睡多了、睡少了，到底会发生什么？具体的健康隐患有哪些？普通人如何才能把握好关键的睡眠时机？

睡多睡少都折寿，科学定出了“黄金时长”

大多数人听说熬夜有害，就习惯“抓紧时间补觉”，睡得越多越安心。然而，最新的医学研究已经证实：睡得太多、太少都可能缩短寿命。2021年，《美国医学会杂志》（JAMA）子刊JAMA Network Open发表了一项横跨32万名东亚成年人的大规模研究，明确指出：

每晚睡眠7小时，“全因死亡风险”、心血管风险等都最低，属于“最佳睡眠时长”；睡眠＜6小时，全因死亡风险升高，罹患心脑血管疾病、免疫功能下降等问题显著增加；睡梦≥10小时，死亡风险上升更快。男性全因死亡率上升43%，女性高达55%！复旦大学在《Nature》子刊公布的基因-行为大数据同样显示，7小时左右是“理想区间”。

为什么“多睡”也有风险？医生解释，长时间静卧影响代谢、循环、血糖调节，还有可能打乱生物钟。这些变化，不仅会带来肥胖、糖尿病、记忆减退等隐患，重要的是，心脏、血管疾病发病风险同步增加。

反过来，长期“缺觉”同样伤身。不仅容易感冒、精神状态差，还会影响注意力、加快衰老进程。所以，保持科学的睡眠时长，比单纯“睡得多”重要得多。

几点入睡也关键，10-11点间，心脏最“买账”

有人说：“早睡早起，精神好。”但什么时间才算“早”呢？不少人习惯23点甚至午夜1点才上床，或者周末疯狂补觉。殊不知，这种“拖延型”作息，其实对健康破坏很大！

2021年英国牛津大学团队在8.8万人的研究中发现：“10点-11点间入睡，心脏最受益。”

如果晚上10点前入睡，心血管病风险上升24%；11点到11点59分入睡，风险提升12%；超过0点入睡者，心血管患病率增加25%。

什么原理？原来，晚上10点是人体褪黑素分泌的高峰期，这种激素就像生物钟的“信号兵”。如果晚于这个时间入睡，褪黑素分泌就会紊乱，血压调控、免疫系统也容易“出错”。

而熬夜后的“补觉”，并不能有效修复受损的生物钟。想心脏好、记忆力强、寿命长，规律的入睡时间远比“多睡一会儿”更关键！

好睡眠还要质量，两个习惯轻松提升

为什么有人“睡够7小时”却依然觉得疲惫？关键在于“睡眠质量”。实实在在的深度修复比时间凑数更重要！权威建议，入睡前抓好这几个细节，效果立竿见影：

营造最佳入眠环境

房间要安静、昏暗、凉爽，避开噪音和光污染；远离手机、电视等电子屏幕，避免蓝光刺激；必要时佩戴耳塞、遮光帘，减少打扰。

生活作息要规律

每天尽量在同一时段上床和起床，节假日不要“报复性补觉”；晚餐不过饱，夜间避免咖啡、浓茶、碳酸饮料；晚上8点后减少水分、少食夜宵，减轻肾脏、胃肠负担；睡前3小时停止剧烈运动，改为慢走、拉伸或泡脚助眠。

调好心情，放松助眠

睡前半小时试试静坐冥想、呼吸训练、静心听轻音乐；列一份第二天的“规划”，把焦虑交给纸笔；遇到失眠、早醒困扰，切忌强迫自己入睡，可短暂起身再试。

这些“细节小动作”，坚持半个月，多数人能感觉到入睡快、白天清醒、记忆力变好。更重要的是，固定作息+优质环境，可显著降低高血压、糖尿病、心脏病和阿尔兹海默症等慢病风险。尤其对中老年朋友来说，这些调整不花钱、风险低，值得行动起来。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《健康中国行动(2019—2030年)》

《2022年中国居民睡眠健康白皮书》

《中国心血管健康与疾病报告(2022)》