“八小时睡觉论”错了？医生建议：过了65岁，睡觉尽量做到这几点

“每天睡足八小时”是很多人挂在嘴边的健康睡眠标准，但这个标准真的适合所有年龄段吗？特别是上了年纪的人，睡眠需求是否还能按照年轻时候的标准来衡量？近年来，关于老年人睡眠的研究不断推翻过去的固有认知，越来越多的证据表明，65岁以上的人并不需要严格遵循“八小时睡眠”这一标准，甚至过度追求长时间睡眠可能适得其反。

真实案例：王大爷的睡眠困境

我有个病人王大爷，今年68岁，退休后生活规律，每天坚持晚上10点上床，早上6点起床，看似完美遵循“八小时睡眠”的黄金标准。然而，他却经常抱怨晚上睡不着，半夜醒来好几次，白天没精神，甚至有时头晕、记忆力也下降了。他以为自己是“失眠”了，开始吃安眠药，结果睡眠质量更差，每天昏昏沉沉，反应迟钝。

后来经过详细检查才发现，他的睡眠时间其实并不算少，问题出在他“强迫”自己睡够八小时，反而让生物钟紊乱，导致睡眠质量变差。

科学研究：老年人的最佳睡眠时间

事实上，科学研究表明，65岁以上的老年人，平均每天睡6~7小时就足够了。美国国家睡眠基金会的研究指出，老年人的最佳睡眠时间应在6~7小时之间，超过9小时反而可能增加某些疾病的风险，比如心血管疾病、老年痴呆等。因此，别再盲目追求“八小时睡眠”了，而是要关注“睡眠质量”！

老年人睡眠的常见误区

1. 以为白天打盹会影响晚上睡觉？其实刚好相反

很多老年人怕晚上睡不着，白天硬撑着不午睡，但到了晚上反而更难入睡。事实上，白天适当小憩（20~30分钟）反而能提高夜间睡眠质量。但注意，午睡时间不能太长，最好不要超过1小时，否则可能会影响晚上入睡。

2. 半夜醒来就是“失眠”？别被吓到了

年纪大了，夜间醒来几次是正常的，因为随着年龄增长，深度睡眠的比例会减少，夜间睡眠变得更浅。很多老年人误以为自己“失眠”了，但其实这只是正常的生理变化。如果半夜醒来后能在20分钟内重新入睡，就不算失眠，没必要过度担心，更别轻易吃安眠药。

3. 早睡早起才健康？其实未必

很多老年人习惯天黑就上床，结果半夜两三点就醒了，怎么睡都不够。其实，随着生物钟的变化，老年人可以适当推迟就寝时间，比如晚上11点睡，早上6点起，比晚上8点睡、凌晨3点醒要好得多。

65岁后，睡觉尽量做到这几点

1. 适当减少睡眠时间，6~7小时足够

别再逼自己睡足8小时了，比起时间，更重要的是睡眠质量。如果你睡6个小时，白天精神很好，那就没必要强求多睡一两个小时。

2. 养成固定的睡眠习惯

每天尽量在固定时间上床、起床，即使前一天睡得不好，也不要故意赖床补觉，否则会打乱生物钟，让失眠更严重。

3. 晚上睡不着，别硬躺在床上

如果躺了超过20分钟还睡不着，不要死磕，可以起来看看书、听轻音乐，等有困意再回床上。这样可以避免大脑把“床”与“失眠”联系在一起。

4. 睡前减少蓝光刺激

睡前1小时尽量不玩手机、不看电视，因为电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡速度。

5. 适当运动，提高睡眠深度

白天适量运动（比如快走、太极），能帮助提高夜间深度睡眠的比例，减少夜间醒来的次数。但注意，睡前2小时尽量避免剧烈运动，否则可能会让你更兴奋，影响入睡。

6. 晚饭别吃太晚、别吃太饱

晚上7点后尽量少吃高脂肪、高糖的食物，避免胃部负担过重，影响夜间睡眠。

睡眠不好，可能是疾病信号

如果你已经尽量调整作息，但还是长期睡不好，甚至伴有头晕、记忆力下降、情绪低落等症状，可能需要警惕以下疾病：

睡眠呼吸暂停综合征：如果你打鼾严重，甚至半夜憋醒，或者白天总是犯困，可能是睡眠呼吸暂停，建议尽早就医。

抑郁焦虑：长期失眠可能是抑郁、焦虑的表现，尤其是如果你还伴有情绪低落、食欲下降等症状，建议咨询医生。

神经退行性疾病：比如帕金森、阿尔茨海默病，早期可能出现睡眠障碍。如果你发现自己夜间频繁做噩梦、踢腿、说梦话，或者白天记忆力明显下降，要提高警惕。

“八小时睡眠论”并不适用于所有人，尤其是65岁以上的老年人。过了这个年纪，睡眠质量比睡眠时长更重要。与其硬撑着睡够八小时，不如调整作息，让自己睡得更安稳、舒适。如果你或者家里的长辈正在被睡眠问题困扰，不妨试试这些方法，或许能让你们的夜晚更安稳，白天更有精神。