假期刚结束，闹钟一响就是折磨，白天犯困、夜里清醒，仿佛身体还留在假期。不少人节后一上班，就陷入“睡眠倒时差”的状态。这种现象并非单纯的“假期综合征”，而是生物节律被打乱的直接反应。

为什么节后睡眠变差、精神状态不佳？是不是换回原来的作息时间就行了？为什么有些人调整几天就恢复，有些人却持续难受？背后可能的3大原因，很多人从未留意。

而在改善方法中，一种名为“达利雷生”的成分，正在受到越来越多关注。

作息紊乱只是表象，真正问题更隐蔽

节假日期间，人们往往会熬夜刷剧、聚会、旅行，大量吃甜食、饮酒、晚睡晚起，这些都会打乱人体的生物钟。但真正影响“倒不过来”的，不只是晚睡这么简单。

生物节律是由大脑的松果体调控的，它通过调节褪黑素的分泌来控制人体的睡眠节奏。当作息被打乱，褪黑素的分泌时间和量都会受到影响，导致入睡困难和白天疲惫。

有研究表明，节假日后，超65%的上班族在头一周出现不同程度的睡眠障碍，其中超过三分之一的人在节后一周内都难以恢复原有作息。这不仅影响精力，还可能影响免疫力、情绪稳定性以及工作效率。

诱因一：假期“社会时差”改变生物钟

所谓“社会时差”，是指工作日与休息日作息时间的不一致。如果平时上班要早起，但假期习惯晚睡晚起甚至昼夜颠倒，生物钟就会被迫向后延迟。

一项发表于《中华行为医学与脑科学杂志》的临床观察发现，作息延迟超2小时者，在节后出现入睡困难和白天疲劳的风险明显上升。这意味着，哪怕只是比平时晚睡两小时，也可能让你的身体进入“换时区”状态。

而节后一回归早起节奏，生物钟却来不及同步，像是身体还停留在另一个城市，造成持续的睡眠错位和精神疲倦。

诱因二：假期饮食行为影响神经节律

假期中的暴饮暴食、摄入高油高糖食物，也会影响睡眠质量。尤其是晚餐时间延后，或夜间零食频繁，会影响胰岛素节律，进而扰乱大脑与胃肠之间的相互调节。

临床观察发现，晚餐时间晚于晚上8点、且热量摄入超过全天摄入的40%的人群，节后出现入睡延迟和夜间觉醒的概率更高。这是因为消化系统的活跃会影响夜间的褪黑素分泌，从而削弱睡意。

饮酒虽然让人一时感到放松，但它会破坏睡眠结构，使深睡减少，导致第二天更加疲倦。

诱因三：假期缺乏日光暴露

节假日期间，很多人窝在家中或长时间待在室内，减少了阳光暴露，而阳光是调节褪黑素分泌的关键因素。缺乏自然光照，身体难以分辨“白天”和“夜晚”的信号。

褪黑素的正常分泌需要白天有充足光照刺激，而在日落后自然上升。如果白天光照不足，夜晚的褪黑素分泌就会延迟，造成入睡困难。

研究显示，每天至少接受30分钟户外日光照射的人群，其睡眠节律更为稳定，节后恢复也更快。

达利雷生：一种安全辅助调整睡眠节律的成分

在调整节后睡眠问题中，一种名为达利雷生的成分正在逐渐被认可。它的主要作用机制是通过影响褪黑素受体，来帮助人体更快地重建生物钟。

达利雷生并非安眠药，不会直接诱导睡眠，而是“引导”身体找回正常节律，让人更自然地入睡。它在日本和欧洲已被批准用于治疗睡眠节律紊乱，适用于因时差、轮班或生活节奏变化引起的入睡困难。

目前已有临床数据显示，使用达利雷生的患者在节奏紊乱情况下，入睡时间平均提前30分钟，且主观睡眠质量改善明显，副作用极低，未发现成瘾风险。

但需要注意的是，达利雷生属于处方药，需在医生指导下使用。它并不适用于所有类型的失眠，尤其是由焦虑、抑郁等心理因素引起的失眠。

如何科学调节：生活习惯比药物更关键

药物只是帮你“找回节奏”的工具，真正稳住节律的，还是生活方式。节后如果出现睡眠倒时差的问题，建议从几个方面入手调整：

尽量每天在同一时间起床，哪怕前一晚睡得不好，也不要赖床。规律的起床时间有助于生物钟重新同步。

每天中午前尽量到户外晒太阳，哪怕只是晨间散步，也能刺激褪黑素节律。

晚餐时间应尽量安排在晚上7点前，避免高油高糖饮食，睡前两小时不吃宵夜。睡前减少电子屏幕使用，避免蓝光干扰褪黑素分泌。

如果经过1周调整仍未恢复，可以在医生指导下考虑使用达利雷生等辅助方式。

节后调整，是身体向你发出的信号

很多人把节后睡眠问题当作“过几天就好了”的小事，但长期节律紊乱可能影响免疫系统、代谢功能与心理健康。节后睡眠问题，其实是在提醒你：身体需要重新找回节奏。

达利雷生的出现，提供了一种科学的、非依赖性的干预选择。但它的作用只是“辅助”，不能替代健康作息本身。 如果你经常在假期后陷入睡眠困境，不妨试着提前几天过渡作息，避免一次性“大跳跃”，身体会更容易适应。

生活节奏越来越快，节奏稳定反而成了稀缺资源。节后“倒时差”不是懒惰的借口，而是现实中普遍存在的健康挑战。重视它，调整它，才能让自己从假期中真正“归位”。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献

［1］李红,王晓丹.社会时差对大学生睡眠质量的影响研究[J].中华行为医学与脑科学杂志,2021,30(1):56-60.

［2］张丽,刘娟.褪黑素在睡眠障碍中的作用及其机制研究进展[J].中国临床药理学与治疗学,2022,27(10):1124-1128.

［3］李静,陈慧.达利雷生在睡眠节律紊乱中的临床应用研究[J].中国药理学通报,2023,39(5):650-654.