权威研究：这5个小毛病人少活 10 年+!坚持这三件事，长寿率能提升61%……

想象一下你 50 岁时的状态：

血压有点高、胆固醇有点高、体重有点重、偶尔抽根烟、血糖也开始出问题……

是不是听起来像很多人？年纪大了，身体多少都会用出点毛病。

最近，《新英格兰医学杂志》发了一项非常扎实的大型研究，全球 39 个国家、207 万人参与，研究了一个直白又扎心的问题：

这些我们熟悉的「小毛病」，到底会不会让我们少活几年？

答案是：会，而且不是「几年」。

看似常见的小毛病

能让人少活十几年

研究团队选定 5 种风险因素，以 50 岁作为一个观察节点，对比了「5 项都没有」和「5 项全都有」两类人的一生健康差异。这5种风险因素分别是：

● 高血压（血压≥130 mmHg）

● 高血脂（非高密度胆固醇≥3.4mmol/L）

● 糖尿病

● 体重异常（过轻、超重或肥胖）

● 吸烟

问为啥是这5个问题？

既往大量的研究证明，这 5 个「常见又不严重」的问题，共同决定了全球约一半的心血管疾病（cvd），而它是疾病排行榜上的致死率第一名。

分析完 200 多万人后，研究得出了一个非常清晰的结论：

● 男性：有这 5 项风险的人，平均少活 11.8 年

● 女性：少活的时间更多，高达 14.5 年

5 种可控风险，如何影响你一生中得病或去世的「概率变化」？

图源：NEJM

问那怎么办？

近日，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究：

研究分析发现：

·与目前吸烟的人相比，从不吸烟的人长寿的几率增加25%；

·与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。

·与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人长寿的几率最大，可增加31%。由此可看出运动对于常长寿的重要性。

同时保持这3个健康的生活方式——不吸烟、饮食多样性，多运动，长寿的几率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。研究人员表示，做出积极的改变，多少岁都不晚。即使在晚年，坚持健康的生活方式也很重要，也可能增加长寿的几率。

社体君带来这五项长寿运动，试一试吧。这些运动不仅容易坚持，还能大大提升我们的健康水平，甚至延年益寿。

top5 游泳

游泳是一种全身性的有氧运动，可以增强心肺功能、改善肌肉力量和耐力。而且，游泳在水中进行，对关节的压力更小，是一种非常适合老年人的运动。注意事项：选择合适的泳池，注意水温和水质。根据自身的游泳水平选择合适的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等。每次游泳30分钟，可以分为几段进行，中间适当休息。注意游泳前后要充分热身和放松，避免肌肉拉伤。

top4 快走

快走可以说是最简单、最方便的长寿运动之一了。每天坚持30分钟的快走，不仅可以锻炼心肺功能，还能有效降低患心脏病、高血压和糖尿病的风险。而且，快走对关节的压力较小，非常适合各个年龄段的人群。注意事项：选择一双舒适的运动鞋。找一个合适的步行路线，公园、小区或者滨江步道都可以。保持稍快的步伐，步频大约在100-120步/分钟。走路时身体略微前倾，双臂自然摆动，保持均匀呼吸。

top3、柔力球

世界权威医学杂志《柳叶刀》曾对多达120万人、75种不同的运动进行了研究分析，最终发现，持拍运动是对身体益处最大的运动，它可以降低47%的全因死亡率。

● 我们在做持拍运动时，可以很好地锻炼我们的肩部、手臂肌肉；
● 在接球击球的快速移动中，锻炼腿部肌肉以及身体的协调性；

● 眼睛需要紧盯着球，此时的大脑就会处于紧张的状态，极速思考，如此一来还可以锻炼我们的大脑，视觉灵敏度也会得到提升。

【建议】每周可以做3~5次持拍运动，运动时长在45~60分钟以内即可。

社体君尤其推荐柔力球。柔力球是一项轻灵柔和缓慢的挥拍运动，同时也是一项全身运动，当球拍在手里不停地摆动，脚要不停地走，眼睛要时刻盯住球，一系列的动作下来可以使颈、肩、腰、腿等各部位得到全面的锻炼，有利于全身血液循环，同时还可增强肢体的灵活性和柔韧度。

top2 养生太极

太极拳作为缓慢有氧运动，不仅能让锻炼者伸展和放松骨骼肌，还能通过运动中调整呼吸锻炼心肺，改善血液循环。同时，练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。

top1 广场舞

跳舞，尤其是广场舞是很多中老年人的爱好，这绝对是项神仙运动。世界卫生组织对于当下最流行的所有运动方式进行了全面分析以及数据研究发现，最佳的运动方式就是跳舞。而近期一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。而降血糖的最佳运动时间，研究把运动时间被分为：在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点），或全天均匀分布的中等到剧烈运动。研究结果显示：在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。换句话说，晚上时间运动降糖效果最佳。完美！晚上不正是咱们欢乐广场舞时间。广场舞跳得好，不只降糖，还会带来五大神奇变化：

1、心肺强。长期坚持跳广场舞，可以增强肺活量，加强心脏储备能力，还能增强身体抵抗力，降低罹患心脏病、高血压及糖尿病等慢性疾病的风险。

2、平衡好。研究发现，只要中老年人连跳三个月广场舞，每周三天，每次半小时，其平衡能力可改善50%，跌倒的风险明显下降，这对于预防中老年人因跌倒而引发的骨折有明显作用。

3、肌力壮。广场舞是全身性运动，会动用全身大部分肌肉，不仅能增强肌肉力量，增加耐力，还可改善体型。经常跳广场舞还能舒活筋骨，减少因运动不足而导致的腰酸背痛等问题。

4、脑力棒。一项研究显示，经常跳广场舞能让老年痴呆症的患病率下降76%，好于其他各类体育项目。还有一项研究表明，与舞伴的配合以及彼此间的身体接触能改善已患病人群的运动能力。

5、广场舞是一项集体活动，能帮助老年人广交新朋友、联系老朋友，增加社会交往，增强社会适应能力。大家一起聊天可以驱走内心的孤独感和失落感。跳舞让身体机能得到改善，可无形中增强自信心。