躺在床上，最后一件事往往不是关灯睡觉，而是——拿起手机刷一会儿。

这是李先生的“睡前仪式”：刷新闻、看短视频、回复未读消息。

开始他觉得这很放松，结果几个月下来，他既难以入睡，又经常一夜醒来。醒着的时候觉得困，白天工作也没精神。

李先生的情况并不罕见。越来越多的健康调查显示，睡前玩手机虽然看似“习惯”，但它可能在悄悄改变你的睡眠结构与生理节律。

而这些改变并不是“小问题”那么简单，它们可能影响你的睡眠周期、质量、情绪甚至第二天的代谢状态。

你可能会惊讶：每天睡前刷几分钟，真的可能让睡眠在几个月内出现四项明显变化？答案是肯定的。

本篇文章从权威睡眠研究和临床观察入手，揭秘“睡前玩手机到底对睡眠有哪些影响”、长期保持这种习惯的人会有哪些真实变化，并提供科学改善方案，帮你不再被手机“偷走睡眠”。

睡前玩手机到底好不好？医生有话说

睡前玩手机，即在准备睡眠前的时间大量使用智能手机，包括浏览社交媒体、视频、游戏等行为。

这种行为在现代人群中极为普遍，但研究显示，它对正常睡眠过程确实存在负面影响。

大量研究表明，睡前使用电子屏幕与睡眠质量显著下降有关。例如，使用手机超过60分钟与明显更差的睡眠质量、入睡困难、睡眠时长缩短相关。

另一项大规模横断面研究发现，每晚睡前使用电子设备1小时，与每周睡眠时间减少约50分钟、睡眠质量下降33%有关。

这些影响并非偶然。一方面，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。

这是一种调节睡眠–觉醒周期的激素，当褪黑素水平降低时，入睡信号被延迟，导致入睡困难、睡眠时相延迟。

另一方面，手机内容本身的刺激性（比如社交媒体、连载剧集、新闻刺激性内容）会激活大脑，提升交感神经兴奋度，使放松进入睡眠状态变得困难。

换句话说，睡前玩手机并非只是“晚睡”，它对睡眠的生理机制和行为习惯都有直接影响。

坚持睡前玩手机，几个月后，睡眠可能出现这4种变化

长期保持睡前玩手机习惯，可能在不知不觉中让你的睡眠状态发生明显变化。

这些变化不仅影响夜间休息，还可能延伸到白天的精神状态和健康。

睡眠潜伏期延长，入睡困难明显

睡眠潜伏期是指从躺下到真正睡着所需的时间。蓝光会抑制褪黑素，使生理入睡信号延后。

长期玩手机者常常发现关灯后很难入睡，躺在床上翻来覆去才真正进入睡眠。

睡眠时长缩短，夜间醒来次数增多

很多睡前刷手机的人虽然看似睡着了，但实则处于浅睡眠状态，容易醒来。

据报告，睡前电子屏幕使用者的睡眠时长更短、夜间觉醒概率更高，深度睡眠阶段减少。科学直通车
长期如此，会让第二天出现疲倦感、反应迟钝等问题。

白天嗜睡、注意力不集中

睡眠质量下降直接影响白天的精神状态。

即便睡眠时长够，但因为睡眠结构被打乱，许多人会在白天感到困倦、容易打瞌睡，注意力和工作效率显著下降。

睡眠–觉醒节律紊乱，生活习惯变乱

频繁夜间用手机还可能导致生物钟紊乱，例如睡眠时相延迟（习惯晚睡晚起）。

这种迟睡模式会让生活节律整体推迟，久而久之，早晨起床困难、午后疲乏成为常态。

这些变化看似“微妙”，但长期累积，会影响心血管健康、精神状态和代谢水平等多方面功能。

建议这样做，这5招帮助改善睡前睡眠

针对上述问题，有一些科学可执行的改善策略，可以帮助你改善睡前睡眠质量：

限定“睡前屏幕禁用时间”

设立睡前30–60分钟的“无屏时间”，避免蓝光干扰褪黑素分泌，有利于体内生理时钟进入休眠模式。

消费者健康机构和睡眠研究普遍推荐这一策略作为改善睡眠的基本方法。医咖会

开启蓝光过滤与暗模式

如果必须使用手机，建议开启“夜间模式”或“蓝光过滤”功能，减少短波蓝光刺激，这有助于减缓对褪黑素的抑制影响。

替代性睡前放松活动

用阅读纸质书籍、听轻柔音乐或冥想来替代睡前刷手机，能帮助身心进入放松状态，准备进入睡眠。

调整卧室环境与睡眠仪式感

保持卧室安静、光线柔和，有助于增强大脑对“这里是休息场所”的联想。良好的睡眠环境是提高睡眠质量的关键组成部分。

保持规律作息时间

尽量每天同一时间上床和起床，让身体建立稳定的生物钟，可以减少节律紊乱对代谢和情绪的负面影响。

医学总结 | 医生提醒

医学界普遍认为，电子屏幕在夜间入睡前使用，会干扰褪黑素分泌、延长入睡时间、降低睡眠质量和缩短总体睡眠时间。

这一影响不仅见于青少年、大学生，也存在于成年人的睡眠行为中。

如果你发现自己睡前常常忍不住玩手机，且伴随入睡困难、夜间醒来、白天疲倦等现象，不妨试着逐步减少睡前使用时间，建立健康的睡眠仪式；

如情况持续影响日常生活和健康，建议前往当地正规医院睡眠医学科咨询与评估，寻找更适合自己的改善方案。

健康，其实就在你对生活细节的小调整当中。少一分“刷手机”，就可能多一分好眠。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

MedSci：睡前刷手机对成人睡眠不利影响研究 JAMA Netw Open相关报道

电子屏幕媒体使用与睡眠质量关联综述（Sci. Dir.）

JAMA Netw Open大样本电子设备睡眠研究摘要医咖会

睡前长时间手机使用影响睡眠–觉醒节律报道（健康新闻）