越睡越累？这8个习惯正在悄悄偷走你的精力

朋友小杨最近总是抱怨：“明明睡了8个小时，早上醒来却像没睡一样，一整天都昏昏沉沉的。”

相信很多人都有过这样的体验——睡眠时间充足，但疲惫感如影随形。

中国睡眠研究会2023年发布的白皮书显示，尽管我国居民平均睡眠时长达到7.4小时，但仍有38.2% 的成年人表示白天经常感到疲劳。

而这可能与我们日常生活中一些不经意的习惯有关。

这些习惯就像悄悄张开的小口，一点一点地吞噬着我们的精力，让我们陷入“越休息越累”的怪圈。

来源：视觉中国

主食吃得太少，大脑在"挨饿"

同事李姐曾经为了减肥，严格执行低碳水饮食。结果那段时间，她经常在开会时注意力不集中，甚至出现了头晕的现象。

后来咨询营养师才知道，这是因为大脑缺乏足够的葡萄糖供应。

这就像一辆豪华跑车需要优质汽油一样，我们的大脑每天需要消耗全身20%~30%的能量。如果长期让大脑“挨饿”，它就会用疲劳感来抗议。

《中国居民营养与健康状况监测》数据显示，我国有超过50%的成年女性碳水化合物摄入不足。

剑桥大学的研究表明，低碳水饮食组在认知测试中的表现比正常饮食组低30%，反应时间延长15%。

所以，千万别为了减肥而不给自己提供足够的“脑粮”，想让思维始终保持敏捷，碳水得“管够”。

拒绝红肉，当心缺铁性贫血

在网上看到一位医生的分享。

长期吃素的李女士总是感到疲倦乏力，稍微运动就气喘吁吁。检查后发现是严重的缺铁性贫血。在适当补充红肉后，她的精力状况明显改善。

中国疾病预防控制中心的调查也显示，我国成年女性缺铁性贫血患病率达19.2%，其中素食者的患病风险比普通人群高2.8倍。

红肉中的铁质就像是我们身体里的“快递小哥”，负责输送氧气到各个器官。如果缺少这些勤劳的“快递员”，身体就会缺氧，从而感到疲惫。

所以不必完全拒绝红肉，适量摄入才能保持活力。

不要总想着你吃下的肉长到了身上，其实也变成了让你活力满满的能量。

来源：视觉中国

吃得过于精细，血糖像坐过山车

我爸这么多年最爱早餐吃白粥配馒头和咸菜，让他吃点蛋白质，他非说自己打小就吃这些，不是照样长了一米八的个，只有吃了这一顿胃才熨帖。

但现在上了岁数，开始出现每到上午10点就困得睁不开眼的情况。

我说他不听，只能咨询营养师。营养师解释说，白粥、馒头都属于精制碳水化合物，它们会让血糖快速升高又急剧下降，这种波动就会让人嗜睡。

想象一下，如果我们的血糖像坐过山车一样大起大落，身体很难不感到疲惫。

碳水得吃，更得会吃，要选择全谷物、杂粮等慢吸收型碳水，这就像给血糖系上了安全带，让能量平稳释放。

久坐不动，肌肉在悄悄“消失”

《英国运动医学杂志》的研究称：每天坐6小时以上的人，肌肉萎缩速度比经常活动的人快2倍。

一项实验让健康成年人连续2周减少50%日常步数，结果胰岛素敏感性下降17%，肌肉耐力降低8%。

程序员小刘大学一毕业就进入参加工作，每天坐着编码超过8小时，工作五年也没有特别感觉自己跟从前有啥不同，直到最近打了一场球，才惊觉自己无论是体能还是身体灵活度都大幅下降。

这不，最近他开始使用站立式办公桌并把运动计划纳入日常。

我们的身体是为运动而设计的。长时间坐着，肌肉会悄悄萎缩，血液循环变慢，大脑获得的氧气和养料也会减少。

所以，一定记得时常站起来活动一下，让身体保持活力。

来源：视觉中国

睡眠不足，大脑没时间“大扫除”

你有没有过这样的经历：熬夜追剧或打游戏后，即使第二天睡到中午，醒来还是头昏脑胀，就像大脑里塞了一团棉花？这其实不是你一个人的错觉。

《黑神话：悟空》刚上线那段时间，表弟经常玩到凌晨两三点。虽然周末补觉到中午，但周一上课时还是昏昏欲睡，他说他连最简单的公式都记不住。

科学家发现，我们的大脑在睡眠时就像在进行一场精密的“大扫除”。白天思考、学习产生的代谢废物，都需要在夜间被及时清理。

如果睡眠不足，就像请了保洁却不让进门，垃圾越堆越多。

更惊人的是，研究显示熬夜后补觉的效果可能大打折扣。就像错过快递员上门，第二天想要补收包裹就得额外费工夫。

大脑中的“清洁工”——类淋巴系统主要在我们深睡时工作，一旦错过这个黄金时段，再多的补觉也难以完全弥补。

所以，下次你想熬夜时，不妨想想：你的大脑正等着一次彻底的大扫除呢。给它足够的时间和机会，它才会用清晰的思维和充沛的精力回报你。

手机不离手，虚假的愉悦感

现在可能很多人每晚睡前都要刷短视频，而且经常不知不觉到凌晨。第二天起床困难，工作效率低下。然后，在上网搜“为啥睡满8个小时，越睡越累”，答案不言自明。

加州大学研究发现，每天使用手机超过5小时的人，疲劳感比少用手机者高3倍。切过度使用手机者多巴胺受体敏感性会下降。

中国互联网络信息中心报告表明，我国手机用户日均使用时长已达4.7小时。

睡前玩手机，正在毁掉你的睡眠，宛若一场慢性投毒。

建议实行“睡前1小时不用手机”计划，改善睡眠质量，恢复好状态。

来源：视觉中国

抱怨成习惯，情绪在消耗能量

少不更事时，我们以为上班时和同事一起吐槽工作、发泄情绪，会轻松些，结果回到家反而觉得更累了，整个人像被掏空一样。

我们都有想抱怨的时候，但科学家发现，抱怨10分钟，身体压力激素皮质醇的水平就能上升近三分之一，而且这种紧绷的状态会持续好几个小时。

习惯抱怨的人感到疲劳的可能性，要比积极思维的人高出差不多一半。

抱怨就像原地蹬自行车——费了不少劲，却哪儿也去不了。它让身体一直处于“战斗状态”，白白消耗能量。

而转换一下视角，就像给心灵减负，把精力用在真正该用的地方，自然会觉得轻松不少。

下次想吐槽时，不妨试试换个角度：不说“今天真倒霉”，而是问自己“今天学到了什么”。小小的转变，或许就能带来意想不到的能量。

思虑过度，大脑超负荷运转

你会不会经常觉得，明明没干什么体力活，却累得什么都不想做了？有时候，最累的恰恰是停不下来的大脑。

同时小新前段时间一直腰疼、头疼，去医院检查竟然是用脑过度。

那段时间她打算利于业余时间考博，工作进度、复习安排、未来工作……无数念头在她脑子里打转，经常想到脑袋发胀，效率却越来越低，身体越来越不舒服。

知道病因后，她开始尝试两个小方法：一是用“番茄钟工作法”——强制自己专注25分钟，然后必须休息5分钟，站起来接杯水、看看窗外；

二是每天花10分钟做简单的冥想，什么都不想，只关注自己的呼吸。没想到，这些短暂的“断电”反而让他思路更清晰，完成任务更快了。

我们的大脑只占体重的2%，却消耗着全身20%的能量。

不停思考，就像让手机同时开着所有APP——电量掉得飞快。大脑也需要像手机那样，定时清一清后台、充一充电。

改变习惯确实不容易，但可以从很小的地方开始：工作间隙站起来伸个懒腰，午后发呆五分钟，晚上睡前写三件今天做得不错的事……这些都是在为你自己的“精力银行”存钱。

真正的休息，从来不是瘫着一动不动，而是帮大脑换个频道。当你学会适时给自己的大脑“充充电”，你会发现，充沛的精力，才是你超越他人的真正资本。

多多转发今天的文章，一点点做出改变，恢复好状态。

来源：即梦AI

作者：一休。