“王阿姨，你这血糖控制得挺好，别把自己饿得手抖了。”内分泌门诊里，65岁的王阿姨又来了：随身带着小秤、食物记录本，连一小块水果都要掂量半天。

最近，她常常觉得头晕、心慌、睡不好，还以为是“血糖不够低”。结果一查：空腹血糖5.4mmol/L，餐后两小时7.2mmol/L，糖化血红蛋白6.5%，控制得其实不差。

医生叹了口气：“血糖在一个合理范围内，不用太克制，你现在最大的风险，反而是过度节食+频繁低血糖。”

这几年，日本和国内的一些研究，都在提醒我们：盯着血糖“越低越好”，不仅没必要，还可能伤血管、伤大脑、伤情绪。那问题来了：血糖在什么范围，才算“稳住了，可以对自己好一点”？

别急，下面慢慢说。无论是日本研究团队，还是我国权威指南，对“比较理想的血糖范围”都有相似结论。

对普通人（未确诊糖尿病）来说：空腹血糖：3.9–6.1mmol/L，餐后两小时：不超过7.8mmol/L。在这个区间内，人体的代谢、内分泌一般能维持良好状态，发生并发症的风险也相对较低。

对已经确诊的糖尿病患者，现代指南更强调“安全、平稳”，而不是“一味追低”：多数成年患者的建议目标常放在：空腹血糖约6.1–7.0mmol/L。餐后两小时约7.8–10.0mmol/L。

糖化血红蛋白一般建议控制在7%左右（具体要听医生个体化评估）。原因很简单：血糖太高，伤血管；血糖太低，伤大脑、伤心脏；而“忽上忽下的大波动”，往往比单纯偏高更危险。

日本有研究就指出：血糖波动幅度越大，心血管事件风险越高，因为血管内皮反复受到“糖冲击”，炎症反应被一次次点燃。

血糖一味往低压，可能带来哪些问题？

很多人一查出“血糖偏高”，就开始“拼命控制”。饭吃到半饱，主食几乎不碰，一天测好几次血糖，紧张得睡不着。结果身体不仅没更好，反而更虚、更累。常见的几个隐患：

低血糖伤大脑、伤心脏

当血糖低于3.9mmol/L，大脑“缺电”，就可能出现：出汗、手抖、心慌、头晕、说话含糊，严重时昏迷。反复严重低血糖，会增加心律失常、心肌梗死、认知功能下降、老年痴呆风险。

营养不良、免疫力下降

有人几乎把所有碳水都砍掉，只吃点青菜和少量肉。时间一长，体重掉得快、肌肉也跟着掉，走路乏力、抵抗力变差，稍微感染个小感冒，血糖就能飙上去。

心理压力大，反而更难控糖

长期处于“什么都不敢吃”的紧绷状态，焦虑、抑郁、失眠都容易找上门。而睡眠不足、精神压力大，本身就会让胰岛素分泌和敏感性变差，血糖更不稳定。

所以，日本专家在研究中提出了一个重要观点：在安全、合理的血糖范围内，适度放宽饮食，不要过度克制，不仅不会“毁掉控糖”，反而有助于提升生活质量，稳定情绪和血糖。

在“安全范围”内，对自己好一点，怎么做才稳妥？

“对自己好一点”，不是放飞自我，而是有边界的宽松。关键是：血糖达标、波动不大、整体状态良好的前提下，适度给生活留点余地。可以从这几方面入手：

把握主线：七成健康、三成愉悦

日常饮食的70%，尽量做到：主食优先选择全谷物、杂豆、粗粮，如燕麦、荞麦、糙米等。多吃非淀粉类蔬菜（西兰花、菠菜、黄瓜等）。适量优质蛋白（鱼、禽蛋、豆制品、瘦肉）。

另外的30%，在血糖稳定的前提下，可以适度安排一些少量水果、少量喜爱的食物，注意总量和搭配。

偶尔吃点“爱吃的”，把握三条底线

在血糖近期监测稳定、糖化血红蛋白达标的前提下：选择在白天、活动量稍大的时段，而不是深夜。少量、慢吃、搭配蛋白和蔬菜，避免单独空腹吃甜食。

吃完别马上瘫沙发，散步15–30分钟，帮助血糖平稳回落。这样，比一口不吃却天天“心心念念”，对血糖和情绪都更友好。

比数字更重要的，是“平稳”

与其盯着某一次血糖值是不是刚好5.0，不如关注最近一两个月：空腹和餐后是否大致在前面说的目标范围。是否经常出现低血糖症状。

糖化血红蛋白是否接近或达到医生为你设定的目标。如果这些都不错，那么适度放松一点饮食，通常是可以的。

别自己吓自己：药、饮食、运动都要个体化

有的研究指出：对于空腹血糖没有超过某个临界值、糖化血红蛋白不高的人群，在医生评估后，不一定一上来就需要用药，生活方式干预就能取得不错效果。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

日本糖尿病学会.糖尿病治疗指南2023–2024.

海清,等.血糖波动与心血管事件关系的研究进展.中华心血管病杂志,2022.

李光伟,等.老年糖尿病患者血糖控制目标的个体化.中华内分泌代谢杂志,2021.