吃动防护全“拿捏”！一文搞定寒假带娃健康通关攻略！

【来源：广西疾控】

寒假模式即将开启，聚餐扎堆、作息乱套、久坐躺平，各种健康隐患悄悄“找上门”，堪称娃的假期“健康大闯关”。

国家多部门部署2026寒假儿童关爱服务活动，倡议家庭做好孩子假期健康管理，让孩子在放松的同时筑牢健康防线。

一、寒假健康根基管好饮食与作息

规律饮食与作息是假期健康的“压舱石”，尤其是春节聚餐频繁，更需做好细节把控。

1.均衡饮食，营养全面

遵循“营养均衡、多样适量”原则，每日饮食涵盖谷类、蔬菜、肉类、蛋类、奶制品、豆类等至少12种食物，主食应注重粗细搭配，适量摄入鱼虾、瘦肉、鸡蛋等优质蛋白。

零食优先选水果、原味坚果、酸奶等，和孩子约定食用时间，避免零食抢占正餐“C位”，更别让娃睡前狂“炫”。

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家庭烹饪多采用蒸、煮等方式，控油、盐，牢记生熟分开、烧熟煮透。

规划菜量，剩菜科学储存、及时食用，避免浪费与安全风险。

外出就餐时选卫生餐厅，点餐要求“少油、少盐、少糖”，不买“三无”、过期食品。

2.科学饮水，远离饮料“陷阱”

6~10岁儿童每天饮水800~1000毫升，11~17岁孩子1100~1400毫升，推荐饮用白开水，做到少量、多次、主动饮水。

不喝或少喝含糖饮料、功能饮料，白水无味可加柠檬片、薄荷叶调味，或自制无糖花果茶、蔬菜汤等。

严禁儿童饮酒及含酒精饮料，家长在聚餐时应做好看护和引导。

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3.规律作息，保障睡眠质量

小学生每日睡眠不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

制定并执行固定作息表，督促孩子早睡早起，避免熬夜使用电子产品。

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睡前1小时营造安静、昏暗的环境，可通过阅读、听轻音乐等方式放松助眠。

4.口腔护理，预防龋齿发生

坚持早晚刷牙各2分钟，饭后用清水漱口，减少糖分在口腔停留的时间。

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避免睡前、饭后半小时内吃甜食，食用后应及时漱口。

二、寒假活力计划坚持运动与体重管理

假期需有意识地安排身体活动，避免“多吃少动”，做到动静结合、量力而行。

坚持日常运动拒绝久坐不动

每日累计进行不少于1小时的中高强度身体活动，建议能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动；3~5岁儿童每天进行至少180分钟身体活动；6~17岁儿童青少年每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动；天气适宜时可优先选户外活动，如散步、跑步、跳绳等，注意做好保暖；户外条件不佳时，可开展室内运动，如开合跳、健身操、亲子游戏等。

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运动前应充分热身、穿适宜的衣物；运动后应及时拉伸、补水，避免过度运动受伤。

每静坐30~60分钟，起身活动3~5分钟，打断久坐行为。

科学管理体重避免能量过剩

假期饮食需细嚼慢咽、食有节制，每餐七八分饱，避免暴饮暴食。

每周定时测量体重，及时掌握体重变化，根据情况调整饮食和活动量，远离“假期肥”。

三、寒假健康防护应对季节性、聚集性风险

寒假正值流感等呼吸道传染病高发季节，加之出行聚会增多，因此个人防护不可松懈。

1.勤洗手、常通风

牢记“接触公共环境后、餐前便后”及时洗手，使用流动水和肥皂（或洗手液），规范揉搓至少20秒。

每日开窗通风2~3次，每次不少于30分钟，保持室内空气流通。

2.科学用眼