能不能长寿，先查心率？专家透露：55岁后，心率别超一个数字

很多人以为心率是年轻人才关注的事，觉得只要心脏没毛病、血压不高就行了，根本不会去测自己静息心率是多少。但其实在心脏科医生眼里，心率跟寿命之间的关系是非常密切的，尤其是进入中老年之后，心率的变化很可能是身体健康的“先知”。

而所谓的“那个数字”，指的其实就是每天早晨起床后静息状态下的心率，最好别超过75次每分钟。超过这个数，风险就真的会慢慢积累起来。

心率其实就是心脏跳动的频率，正常人在安静状态下，心率大约在60到100之间都算正常，但“正常”不等于“最优”。有研究发现，静息心率越高的人，心脏负担越重，心脏跳太快，供血时间就缩短，冠状动脉容易缺血，时间久了就可能诱发心绞痛、心衰甚至猝死。

特别是到了55岁以后，身体的代谢、血管弹性、神经调节能力都开始下降，心率如果还长期维持在80以上，那身体真的是处在一个高压状态了。

根据《欧洲心脏杂志》发表的一项研究，研究团队跟踪了超过三万名中老年人，结果发现，在排除其他危险因素的情况下，静息心率每增加10次/分钟，死亡风险就增加大约16%。

心率高不只是个数字问题，而是直接跟生存率挂钩的。这也是为什么很多医生一看到心率高，就会特别严肃地提醒要控制下来。但心率高不一定就是心脏出问题了，它也很可能是身体其他系统在“报警”。

例如甲状腺功能亢进、长期焦虑、睡眠障碍、贫血、慢性炎症等，都会让交感神经兴奋，导致心率升高。

特别是长期睡不好的人，早上醒来心跳就快，白天也总觉得慌慌的，这种状态如果持续下去，不但会让人感觉疲劳，还会让心血管系统长期处在一个高负荷的状态。时间一长，就会慢慢演变成高血压、心律不齐、甚至心衰。

而且最麻烦的是，很多人根本不觉得心率高有什么不舒服。不像高血压可能会头痛，高血糖会口渴，心率快的人有时候一点症状也没有，最多就是偶尔觉得心跳强、容易累，但不会引起重视。但就是这种“没有感觉”的危险，反而更容易被忽略。

那么该怎么判断自己的心率是不是偏高了呢？其实最简单的办法就是每天早上醒来后，躺在床上别动，用食指和中指摸脉搏一分钟，数一下跳了几下，最好连续测几天，取个平均值。

如果稳定在60到75之间，那说明心率控制得不错。如果经常超过80，尤其是在休息好的情况下还这么高，那就要引起注意了。

另外也可以用智能手环、手表等设备来记录全天的心率变化。虽然这些设备不能完全替代医疗级别的心电监测，但对于日常观察心率趋势来说已经够用。特别是晚上睡觉时的心率，如果长期高于70，那也说明身体在休息状态下没能完全放松。

如果发现自己心率偏高，先找找有没有明显的诱因。例如是不是最近压力特别大、睡不好、喝了太多咖啡或茶、吃了刺激性的食物、正在感冒或者发烧等等。

如果是这些原因，那说明是暂时性的，调整一下生活方式可能就能慢慢恢复。但如果长期没有明显诱因，心率还是居高不下，那最好还是去医院查一查，排除一下甲状腺功能异常、贫血、自主神经紊乱等问题。

从生活方式入手，也可以在一定程度上帮忙把心率降下来。比如坚持规律运动，特别是中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车，每周三到五次，每次30分钟左右。

别看运动时心率会上去，但长期坚持下来，基础心率反而会下降。因为运动能增强心肌功能，让心脏更有效率地工作，跳得慢一点也能把血泵出去。

同时，规律作息、保证睡眠、减少熬夜、少看刺激性的新闻和视频，对稳定心率也很重要。还有一点特别容易被忽略，就是深呼吸、冥想、太极、瑜伽这类放松训练，其实对心率控制很有帮助。

它们能调节副交感神经活跃度，副交感神经兴奋时，心率自然就会下降。有研究表明，每天坚持10分钟腹式呼吸练习，两周后多数人的静息心率就能下降3到5次。

另外饮食方面也有讲究。咖啡、浓茶、可乐这些含咖啡因的饮料要少喝，特别是下午和晚上。高糖、高脂肪的食物也容易让身体代谢负担加重，间接影响心率。

可以多吃一些富含镁、钾、钙的食物，比如深绿色叶菜、香蕉、豆腐、燕麦、坚果类等，这些矿物质对心脏神经有稳定作用。特别是镁，它有助于调节神经兴奋性，缺镁的人更容易出现心律不齐、心悸等问题。

还有一点特别需要提醒的是，有些人看到自己心率高，就想当然地去吃点控制心率的药，比如β受体阻滞剂一类的药物。但这种药必须在医生指导下使用，不能自己乱吃。因为它对血压、心率、甚至气道都有影响，不适合所有人。特别是有哮喘、低血压、严重窦性心动过缓的人，擅自吃这类药反而会加重病情。

55岁以后，心率这个指标真的不能忽视。如果发现自己静息心率长期偏高，一定要早做干预。哪怕只是从每天测脉搏开始，也是一个非常重要的起点。因为身体的很多慢性病，都是一点一点积累出来的，而心率的变化，往往是最早能看见的警示之一。

健康不是靠一时的努力，而是靠长期的稳定。心率之所以重要，是因为它代表的是整个身体系统的协调能力。心跳太快，不只是心的问题，而是整个身体都在“加速燃烧”。

想要活得长、活得好，真的要从关注这些看起来不起眼的小指标做起。定期监测、合理饮食、科学运动、情绪管理，这些说起来简单，做起来不容易，但只要坚持下去，身体一定会有回报。

具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，心率只是一个入口指标，是否能真正达到降低疾病风险、延长寿命的效果，还要结合个体整体健康状况来综合判断。别等到心脏真的出问题了，才后悔没早点留意这个最基础的信号。

参考资料：
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会编著
3.《静息心率与心血管疾病风险的关系研究》，《中华心血管病杂志》2021年第49卷第8期
4.《运动干预对老年人心率变异性的影响》，《中国康复医学杂志》2020年第35卷第2期
5.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》，《中国老年学杂志》2022年第42卷第11期