原创 顾中一工作室 营养师顾中一

2025年08月21日 22:29 北京

1

快走比慢走帮你更长寿：女性预期寿命提高约14-15岁，男性约20-22岁；

2

实在没时间/没兴趣运动的健康成年人，做超短时间剧烈体力活动，比如追赶电梯、快步上楼、每天积累3-5分钟对降低死亡风险有益；

3

走多快、合适不同人群的走路方案和建议，看第四、五部分；

4

动则有益，快走健康收益更多，慢走更温和安全。

今天聊聊走路，这可能是世界上最简单的健身方式之一了。

以前总说"日行万步身体好"，但科学家发现：那些习惯走得快一点的人，健康获益会更多。

如果把你的双腿当做是一台“健康变速器”，调对了速度档位，那就连赶电梯的碎片时间都能带给你健康好处。

01

步数不是王

步频才是隐藏MVP

1.1

增加预期寿命

美国《梅奥诊所学报》2019一项基于数万人的流行病学研究发现，那些习惯走得快的人，比起走得慢的人，能活得更久。

比如，快走的女性平均能多活14到15年，男性能够多活20到22年[1]。

图片来源：参考资料[1]

1.2

降低死亡风险

一项纳入 7.85 万人的英国可穿戴研究发现：把日步数提高到约 1 万步/天，死亡和慢病风险持续下降。

更重要的是，一天里有一段更快的步行带来额外好处。简单说——多走 + 有几段快走，更值 [2]。

这里有个神奇的数字——100步/分钟。这速度是什么概念？

其实就是稍微快一点的正常步伐，大概是你边刷手机边赶公交，但又不想跑起来的节奏。达到这个步频能让你进入"中等强度运动"的状态，心脏开始更有力地跳动，血液循环加快[10]。

要是能提速到130步/分钟，你就进入了"高强度运动"区间——大概就像是你看到绿灯只剩10秒，快步走过斑马线的感觉[3,10]。

02

走快点，

懒人也能白嫖的健康福利

有些人可能要说了："即使采用快走的方式，自己也没空专门去锻炼。"

那么你可以了解下“超短时间剧烈体力活动（VILPA）”。

一项基于英国生物银行的前瞻性队列研究，追踪了25,241名40岁以上自报不参加休闲运动的人，平均随访6.9年。

研究显示每天约3.4分钟的VILPA与全因死亡风险降低22-28%相关，每天不到2次的短暂剧烈活动（1-2分钟）与死亡风险24-33%的降低相关[4]。

图片来源：参考资料[4]

当然，观察性研究的结论不等于“因果关系”，它不能代替“规律运动”，但可以当“补充”。

可以给“实在没时间或没兴趣运动”的人一个“低成本的健康加分项”。

你只要记得每天有空的时候来一点这种爆发的时刻，比如冲去接外卖、跑两步赶电梯、快步上楼梯…… 每天这样做3-5分钟，就能给你的健康KPI加分了。

看到这，身体有一些特殊情况的朋友可能会觉得心里空落落的“身体不那么好，有没有对我们有帮助的走路办法啊？”

03

别急，特殊人群

有“走路定制套餐”

3.1

高血压患者

如果您是高血压患者，步频可以不用过快。来自Cochrane数据库一项汇总73项研究，涉及6473人数据的系统综述发现，高血压患者每天按100-110步/分的节奏散步，收缩压平均能下降4.11毫米汞柱[5]。

效果是不是就像是吃了小半片儿降压药？

3.2

心脏病康复期患者

如果您是一个有心脏病的康复期患者，那也可以通过快走降低心律失常风险，锻炼您的心肺功能。

来自英国格拉斯哥大学研究显示，快走能减少心律失常风险，尤其在女性和体重指数小于30的人群中效果更明显[6]。

另外一项冠心病患者康复的RCT研究，让患者用北欧式健走（就是拿两根杖的那种），步频约119步/分钟；12周后其心肺功能明显提升，还比高强度间歇训练更安全、更容易坚持[7]。

3.1

老年人

对于老年朋友，步频可以降低一点，每分钟105-114步差不多就够了。既不是遛狗式慢晃，也不是竞走式猛冲，这个速度刚好让身体健康获益又不费劲[8]。

04

几类常见人群的

方案参考

说了这么多，你却不会把这些知识变成日常操作？

那就接着往下看看这些方案参考吧~

4.1

普通健康成年人

（1）工作日挑3天，提前1-2站下地铁/公交，用"赶早会不迟到"的速度走20-30分钟（100步/分以上）[10]；

（2） 午休别瘫在工位上，可以办一些用碎片时间做的事，比如快步走去打印室、接水、取外卖、上厕所；上楼别死等电梯，用"抢最后一块蛋糕"的速度爬2层楼梯，攒够你每天的3-5分钟VILPA时间[4]；

4.2

退休党版

（1） 晨练不用追求"暴走"，用105-110步/分的节奏遛30-60分钟，和老伙计们边唠嗑边溜达刚好[7]；

（2）试试"间歇模式"：正常走5分钟，稍快走2分钟，比如你看到广场舞开始，加快两步凑个热闹，循环着来更有意思；

（3）买菜、遛狗时偶尔"提速"一下，比如看到熟人打招呼，快走两步缩短距离，心跳稍微加快就对了。

4.3

慢病病友版

（1）高血压：每周散步3-5次，每次20-40分钟，每周走够约150分钟，坚持至少3个月。从100步/分起步，每2周加3-5步/分（比如第一周100步/分，第三周103-105步/分），一定记得每天测血压哦[5]；

（2）心脏病：一定先和您的医生商量好，他认为可以的前提下，您可以试试短时间稍快步行；比如从家到小区门口，加快速度走个来回，比闷在家里头躺着强；

（3）糖尿病：把"步数+强度"结合，比如每天走6000步，其中2000步用稍快节奏——控糖效果更稳[9]。

05

慢走不是不好

虽然今天我们更多的聊了快走的健康收益，但绝不是说否定慢走的健康价值。

慢走（约60-80步/分钟）对关节更加友好，是骨关节炎患者、术后康复人群和严重心肺功能不全者的安全选择。

有研究发现，虽然它改善疼痛和活动能力的效果没快走那么立竿见影，但安全性更高，很少会把身体搞出什么岔子[11]。

特别是心脏术后、重度肥胖或者有严重慢性病的朋友，70-90步/分钟的慢走是更稳妥的选择。

《慢性心力衰竭心脏康复专家共识》就特别贴心地建议，心功能不太好的朋友，康复训练可以从「慢步走」开始[12]。既能在安全心率里让血液循环起来、防血栓，还能慢慢找回运动的信心。

只要记住“动则有益”。世界卫生组织说过："即使少量的身体活动也比完全不活动要好"[13]。对体能比较弱的朋友来说，慢走就像健康的「入门款」，先走起来，再慢慢加码到快走也不迟～

安全提醒

1

任何运动都要循序渐进。如果你平时很少运动，建议从慢走开始。比如遛狗速度（约80步/分），每2-4周稍微提高一点步频，比如每次增加3-5步/分钟[8]。

2

有基础疾病的朋友开始锻炼前，一定先征求医生建议。

3

行走中身体有任何不适，特别是胸痛、气短、头晕，要立即停止并就医。

走路这事儿，说难不难——迈开腿就行；说巧也巧——调对速度更赚！不管你走快点还是慢点，只要动起来就是赢。

下次走路时，不妨试试"调个档"选对合适自己的速度，健康就藏在其中的每一步里啦～

参考资料

[1] Zaccardi F, et al. Mayo Clinic Proceedings. 2019;94(6):985-994.

[2]del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139–1148.

[3]Tudor-Locke, C., Ducharme, S.W., Aguiar, E.J. et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 137 (2020).

[4]Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022).

[5]Lee LL, Mulvaney CA, Wong YKY, Chan ES, Watson MC, Lin HH. Walking for hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Feb 24;2(2):CD008823.

[6]Gribben C, et al. Heart. 2025 (Glasgow University study)

[7]Reed JL, Terada T, Cotie LM, Tulloch HE, Leenen FH, Mistura M, Hans H, Wang HW, Vidal-Almela S, Reid RD, Pipe AL. The effects of high-intensity interval training, Nordic walking and moderate-to-vigorous intensity continuous training on functional capacity, depression and quality of life in patients with coronary artery disease enrolled in cardiac rehabilitation: A randomized controlled trial (CRX study). Prog Cardiovasc Dis. 2022 Jan-Feb;70:73-83.

[8]McAvoy CR, Miller TA, Aguiar EJ, Ducharme SW, Moore CC, Schuna JM Jr, Barreira TV, Chase CJ, Gould ZR, Amalbert-Birriel MA, Chipkin SR, Staudenmayer J, Tudor-Locke C, Bucko A, Mora-Gonzalez J. Cadence (steps/min) and relative intensity in 61 to 85-year-olds: the CADENCE-Adults study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2023 Nov 29;20(1):141.

[9]Ludmila L.P. Cabral, Rodrigo A.V. Browne, Yuri A. Freire, Raíssa de M. Silva, Lara Vliestra, Debra L. Waters, Tiago V. Barreira, Eduardo C. Costa,Association of daily step volume and intensity with cardiometabolic risk in older adults,Experimental Gerontology,Volume 179,2023,112245,ISSN 0531-5565

[10] McAvoy, C.R., Moore, C.C., Aguiar, E.J. et al. Cadence (steps/min) and relative intensity in 21 to 60-year-olds: the CADENCE-adults study. Int J Behav Nutr Phys Act 18, 27 (2021).

[11] Regnaux JP, et al. High‐intensity versus low‐intensity physical activity in people with osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

[12] 慢性心力衰竭心脏康复中国专家共识. 中华心血管病杂志. 2021.

[13] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.