各地换着花样吃全谷物

来源：【环球时报健康客户端】

中国注册营养师 张晓艳

提到全谷物，不少人觉得粗糙难咽。其实，全谷物的吃法远比想象得丰富。本期，带大家看看各地人民如何用巧手赋予全谷物千般滋味。

甘肃：青稞甜醅。青稞又称裸大麦，是高原地区的特色全谷物，膳食纤维含量高达16%~18%，远超普通谷物，可促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，含有丰富的B族维生素以及钙、钾等矿物质。

青稞甜醅是甘肃传统小吃，将青稞蒸熟后，加入酒曲发酵成甜醅，口感软糯清甜，带着淡淡的酒香。食用方法多样，比如将甜醅冰镇后，加入凉白开或红糖水，沁人心脾，还可以将甜醅放入酸奶中，搅匀后食用。

从营养角度看，青稞中富含的有益菌有利于肠道健康，发酵过程还会让B族维生素等更易被人体吸收。但一些吃法会加入额外的糖，给健康带来负担。因此，建议优先搭配无糖酸奶，并加入新鲜水果、原味坚果等天然食材，既丰富了口感，还能摄入更多营养。

山西：小米凉糕。小米因营养价值高被誉为“五谷之首”。与精白大米相比，小米维生素B1、B2以及钙、钾、镁、铁等矿物质含量高，还含有胡萝卜素，有助维护视力健康，增强免疫力。

山西人将小米做出了精致感，小米凉糕便是代表。将小米和糯米分别浸泡、蒸熟，拌入适量白糖，在模具中先铺一层糯米，中间撒上葡萄干与红枣碎，上面铺一层小米，压实后冷藏定型。取出切块，淋上桂花酱，入口冰凉软糯，米香与花香交织。

从营养角度来讲，小米和糯米的组合，实现了粗细搭配，但白糖与桂花酱糖分偏高，不利于血糖控制。若想健康享用这道美食，建议减少糖和桂花酱的用量，可加一层南瓜泥或胡萝卜泥，增加蔬菜摄入量。

内蒙古：莜面窝窝。莜麦，即裸燕麦，含有抗性淀粉、酚类物质，能有效延缓餐后血糖上升。与精白米面相比，莜麦含有更丰富的蛋白质、维生素B2以及钙、钾、镁、铁等矿物质。

用莜麦制作成的莜面窝窝，是内蒙古特色美食。将莜面用开水和成面团，搓成蜂窝状，蒸熟后蘸羊肉臊子汤食用，莜面吸饱了汤汁，软糯又不失筋道，麦香与浓汤的醇厚相得益彰。

从营养角度看，莜面窝窝搭配羊肉汤能提供优质蛋白质和铁元素，既提升了风味，也补充了多种营养素。但羊肉汤通常脂肪含量较高，过量食用不利于控制体重和心血管健康，建议享用时撇去表面的浮油，并搭配清炒或凉拌蔬菜，也可搭配番茄鸡蛋汤、菠菜豆腐汤等蔬菜汤，既能增加营养，又能减少热量摄入。

云南：燕麦粑粑。燕麦富含β葡聚糖，有助延缓餐后血糖上升，促进胰岛素平稳分泌。此外，燕麦中的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量都很高。

“粑粑”是云南土话，指的是饼。燕麦粑粑做法独特，先将燕麦蒸熟，舂打成团后用手揉制压紧。制作完成后，燕麦粑粑可直接蒸制食用，口感香醇，散发着燕麦原始的香气；也可放在炭火上或饼铛中烤制，出炉后外表焦香酥脆，内里柔软有嚼劲，当地人常蘸蜂蜜或腐乳，或搭配油茶一起吃。煎炸后的粑粑，外层酥脆，不管是蘸白糖还是椒盐，都令人回味无穷。

从营养角度看，蒸制的燕麦粑粑最大程度保留了燕麦中的营养。相比之下，炭火烤制可能会产生丙烯酰胺等潜在有害物质；煎炸会增加脂肪和热量的摄入；搭配蜂蜜、白糖或腐乳食用，会额外增加糖和盐的摄入。为了吃得更健康，建议用烤箱或空气炸锅，温度控制在180℃左右，烤好后可夹入鸡蛋、蔬菜，搭配一杯无糖酸奶或豆浆，营养更全面，蘸料上可搭配适量低盐低糖的坚果酱。

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