现代社会中，越来越多的人面临着睡眠问题。忙碌的工作，紧张的生活节奏，智能设备的普及，夜晚成了许多人难以安稳入睡的时段。

而有的人则早早上床，却反而睡得不好。常常听到有人说：“熬夜不好，但睡得太早也不行。”到底什么样的作息才最适合我们的身体呢？

人的生物钟：顺应节律，才能睡得好

要了解最佳入睡时间，首先得搞明白人体的生物钟。大多数人的体内都有一套精准的作息系统，它受昼夜节律的影响，也就是人体的生物钟。

这个生物钟不仅控制着睡眠，还影响着我们的身体各项机能，比如体温、血糖、心率等。生物钟的最佳运行时间是晚上10点到11点左右。

为什么是这个时间呢？其实，人体的生理活动在这段时间最为适宜进入睡眠状态。科学研究也证明了，10点到11点这个时间段，是我们的身体最容易进入深度睡眠的时段，同时也有利于身心的恢复。

所以，说到最佳入睡时间，不是“越早越好”或“越晚越好”，而是“顺应生物钟”，在对的时间上床，才是让人更健康的做法。

不熬夜，但也不能睡得太早

虽然不少人都知道熬夜对健康的伤害，但有些人一到晚上六七点，就开始准备上床，尝试早早入睡。可问题来了，睡得太早会影响人体的生物钟，导致很多人反而睡不着，或者睡得并不踏实。

尤其是对于年轻人来说，晚上9点之前入睡，往往会打乱他们的生理节律，导致第二天白天精神不济，甚至影响到免疫系统的正常运作。

根据相关研究，成年人每晚需要7到9小时的睡眠，而65岁以上的老年人则推荐睡7到8小时的睡眠时间。在这个范围内，找对适合的时间入睡，既不会对健康产生不良影响，还能让身体得到更好的修复和调节。

晚上10点到11点入睡：对心脏和大脑最友好

谈到最佳入睡时间，不得不提到这个“10点到11点”黄金时段。研究表明，晚上10点到11点之间入睡的成年人，能够更好地促进心脏健康，降低患心脏病的风险。而且，这个时间段入睡，能够帮助大脑更有效地清理代谢废物，降低抑郁症的发生几率。

晚上10点左右，人体的生物节律和大脑活动最为配合，这时候入睡，不仅有利于睡眠质量的提升，还能帮助我们在第二天保持更好的情绪，避免因为睡眠问题引发焦虑、抑郁等心理问题。

如何调整作息，纠正生物钟？

如果目前的作息时间不规律，生物钟被打乱，也不必过于焦虑。其实，只要按照以下几个简单的方法，几天就能恢复健康作息。

1.固定起床时间，哪怕是周末

许多人有一个习惯：即使白天熬夜了，第二天依然会赖床睡懒觉，甚至不在固定的时间起床。这个做法会导致生物钟紊乱，长时间以往，很容易形成恶性循环。

要想纠正生物钟，最快的方法就是：哪怕再累，也要固定时间起床。研究表明，无论前一天多晚睡，第二天都应该在固定时间起床，这样可以迅速帮助调整生物钟。

2.早上晒太阳，告诉身体新的一天开始了

我们都知道，阳光是调节人体生物钟的一个重要因素。起床后第一时间，拉开窗帘，走到户外晒太阳5到10分钟，可以帮助身体重启一天的生物节律。

阳光中的蓝光能有效刺激大脑中的褪黑素生成，帮助清醒并提高注意力。对于很多上班族来说，这也是一个让早晨变得更有活力的小秘诀。

3.睡前放下手机，调暗灯光

科技发展带来了便利，但也给睡眠带来了挑战。睡前一刻，手机、电脑、电视等电子设备的使用，蓝光会干扰褪黑素的分泌，使得我们在睡觉前很难放松。

为了让自己更容易进入睡眠状态，建议睡前1到2小时，尽量避免使用电子设备，调暗室内灯光。通过这种方式，可以让身体更容易进入准备睡眠的状态。

睡眠不仅仅是简单的休息，更是身体自我修复、心理调节的关键时段。而要获得最好的睡眠效果，最重要的是顺应身体的生物节律，维持规律作息和充足的睡眠时长。

最理想的入睡时间是晚上10点到10点59分之间，这样可以帮助我们保持良好的心脏健康，减轻抑郁情绪，拥有清晨充沛的精力。

当然，调整作息并不容易，需要一定的时间来适应。但只要坚持固定起床时间，合理调整生活习惯，大家都可以恢复健康作息，告别疲倦、焦虑、抑郁等问题，迎接每个清晨的阳光。

参考文献：

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