每天一睁眼就换上运动服，拉筋热身、快走慢跑、挥汗如雨，这样的“自律生活”在很多人看来几乎等同于“健康生活”。朋友圈里那些每天六点晨跑打卡的人总是能收获一堆点赞，仿佛越早起运动就越健康。

但医生却提醒，这种“晨起就锻炼”的习惯，真不是所有人都适合，甚至可能带来意想不到的问题。

从医学角度来看，人体在早上刚醒来的时候，身体各个系统还没完全“启动”，血液循环较慢，肌肉比较僵硬，关节润滑程度也不够。贸然就开始剧烈运动，容易超出身体负荷，长此以往，反而容易“伤身”。

不少临床医生和运动康复师都指出，早起运动虽然看起来积极，但如果方式不对，坚持一段时间后，身体很可能会出现三种明显的反应。

运动疲劳：越锻炼越没劲，真的不是心理作用

不少人晨练几周后就发现，原本想着越练越精神，结果越练越困，白天精神状态差，注意力下降，甚至出现反复的乏力感。很多人会以为这是睡眠不够，其实问题就出在“晨起锻炼”本身。

清晨时，人体的核心体温处于全天最低，神经系统反应也相对迟缓。此时进行运动，尤其是高强度或者持续时间较长的锻炼，容易打乱身体原本的生物节律。

长时间下来，肌肉得不到充分的恢复，身体也无法调动足够的能量来支撑运动，就会导致“运动性疲劳”。

据《中华体育医科学杂志》2023年一项研究统计，约有41.2%的长期晨练者出现过度疲劳的症状，尤其是中年人群最为明显。

这种疲劳不是单纯的困倦，而是体力和精神的双重透支。最麻烦的是，有些人习惯性地“抗疲劳”，以为坚持一下就过去了，反而把身体越练越差，免疫力也跟着下降。

关节和肌肉损伤：早上身体真没“醒透”，别怪膝盖不讲理

一些人晨练后感觉膝盖酸、腿部僵硬、背部发紧，很多时候并不会重视，只当作是“正常的运动后反应”。但实际上，这种现象恰恰可能是轻微损伤的信号。

早上关节滑液分泌较少，肌肉柔韧性差，韧带也比较紧张。在这种状态下运动，关节和肌肉更容易受到拉伤或挤压，特别是一些喜欢晨跑、跳绳、打球的群体，受伤的风险更高。

骨科门诊常见的“慢性膝关节劳损”“跟腱炎”以及“腰背部肌肉拉伤”，大多都和不当的早起锻炼有关。

北京体育大学运动康复实验室曾做过一项测评，对50名习惯早晨7点前跑步的人进行关节健康跟踪评估，结果发现，超过一半的人在两个月内出现不同程度的膝关节不适，尤其是原本体重偏重或者年纪偏大的个体，问题更明显。

心血管负担加重：一不小心“晨练”就成了“心累”

对患有高血压、高血脂或者其他基础心血管疾病的人群来说，早上其实是心血管事件的“高发窗口期”。醒来的那一刻，交感神经开始兴奋，血压快速上升，血液黏稠度较高。

如果这个时候马上剧烈运动，会进一步增加心脏的负荷，诱发心绞痛、心律失常，甚至急性心梗等风险。

一项发表于《中华心血管病杂志》的流行病学数据表明，清晨6点到10点之间，是心源性猝死最常见的时间段，尤其在冬季更为显著。而其中超过30%的个案都与早起活动、运动有关。

特别是一些看起来“身体不错”的中年男性，平时没有症状，结果早上跑个步突发晕厥的案例屡见不鲜。归根结底，不是运动不好，而是在错误的时间、错误的方式下进行，就会变成健康杀手。

专家建议：这样运动才更靠谱

医生和运动康复专家一致强调，运动的益处毋庸置疑，但科学的锻炼方式才是关键。如果真的想把运动变成每天的习惯，可以从三个方面进行调整，避免上面说的那些坑。

1.选择合适的运动强度

别拿别人的锻炼标准套在自己身上。有些人身体基础好，耐力强，可以跑五公里不喘；但大多数人其实并没有那么强的心肺储备。尤其是刚开始养成运动习惯的人，强度过大只会适得其反，造成疲劳甚至受伤。

推荐的方式是“中低强度、适度心率提升”。通俗一点讲，就是运动的时候还能顺畅说话、略微出汗、呼吸加快但不会气喘吁吁。快走、慢骑车、伸展操，这些看起来轻松，但长期坚持下来效果也非常不错。

2.正确的热身和拉伸

很多人晨练一出门就开始跑，根本不做任何热身，这等于给身体“硬启动”，风险非常高。正确的做法是先进行5到10分钟的全身热身，包括肩膀、膝盖、背部的活动拉伸，让肌肉和关节进入状态，减少运动损伤的概率。

锻炼完别急着收工，拉伸同样重要，特别是下肢的肌肉和背部，可以有效预防第二天的僵硬和疼痛。

3.调整运动时间

如果每天一早起床就感觉困、没精神，还要硬逼自己出去锻炼，不妨尝试把锻炼时间调整到上午9点之后，或者下午4点到6点之间。这两个时段被认为是人体机能比较活跃、体温升高、肌肉更有弹性、心肺功能更稳定的阶段。

一项由南京医科大学进行的研究发现，在下午5点前后进行中等强度运动，可以显著降低高血压患者的舒张压水平，比清晨运动更有利于血压控制。

但是运动时间和作息要相对固定，不能今天六点练、明天九点练，生物钟乱了，身体也跟着“闹情绪”。

健康从来不是靠谁起得早，也不是靠朋友圈打卡赢来的，而是要找到适合自己节奏的方式，听身体的“反馈”，比听闹钟更重要。

参考文献：
［1］吴元凯，杨青，赵小捷. 晨起运动对高血压患者心率变异性影响的研究[J]. 中国临床医学，2023,30(1):62-66.
［2］高宇翔，李斌. 晨练对心血管事件影响的流行病学调查[J]. 中华心血管病杂志,2024,52(3):215-220.
［3］张倩，李志军. 早晨运动时间对中老年人骨关节影响的观察研究[J]. 中国运动医学杂志,2023,42(4):312-318.