晚上十点睡觉错了？医生建议：过了60岁睡觉要尽量做到这5点

68岁的王大爷自从退休后，一直都把“早睡早起身体好”奉为圭臬，每天晚上9点半准时上床。

可奇怪的是，躺在床上翻来覆去就是睡不着，好不容易熬到11点多睡着了，半夜还得醒好几次，白天总是昏昏沉沉的，没啥精神。

家人看着着急，劝他去医院瞧瞧，到了医院，医生听王大爷说完，笑着说：“您这不是失眠，是睡眠节律乱了，好多老人都觉得睡得越早越好，其实过了60岁，睡眠管理可有讲究了。”

王大爷的好奇心可是被勾起来了，这60岁之后睡觉到底有啥讲究呢？接下来咱们就来好好聊聊这个话题。

不要盲目追求“10点前睡觉”

很多老年人被“晚上十点前必须睡觉”这个观念“绑架”了，但最新研究发现，这个做法可能适得其反。

美国加州大学旧金山分校2022年的研究显示：60岁以后，人体褪黑素的自然分泌时间整体推迟大约30-40分钟，这意味着，部分老年人的最佳入睡时间实际上在晚上10：30甚至11：00以后。

研究跟踪了2358名60岁以上的志愿者，结果令人意外：那些强制在9：30前上床的老人，实际入睡时间比预期晚了40分钟，夜间醒来次数多达4-6次，睡眠质量评分仅为6.2分。

而那些顺应自然节律、在10：30-11：00之间入睡的老人，夜间醒来次数减少到2-3次，睡眠质量评分提升到8.1分。

这说明什么？对于老年人来说，睡得早不等于睡得好，盲目追求早睡，反而容易让身体节律紊乱，导致入睡困难、频繁夜醒的恶性循环。

过了60岁，睡觉要尽量做到这5点

进入60岁后，身体的睡眠机制发生了显著变化，褪黑素分泌时间推迟、深睡眠时间缩短、体温调节能力下降，这些生理变化决定了老年人不能再用年轻时的睡眠方式。

根据国际权威医学研究，老年人要想获得高质量睡眠，必须掌握下面这5点：

1、顺应自然入睡节律

不要机械地按照时钟强制睡觉，而是观察自己真正的困意时间，通常在晚上10：00-11：00之间感到自然困倦时再上床。

2、建立科学的光照管理系统

晨光是重置生物钟的天然药物，每天早上7：30-8：30之间，在室外或靠窗位置接受15-20分钟自然光照，能够提升深睡质量近9%，减少夜间醒来次数1.8次。

同时，睡前2小时要调暗室内光线，避免蓝光刺激，让大脑提前进入“睡眠准备模式”。

3、精准控制午睡时长

这是最容易被忽视却影响最大的因素，午睡时间务必严格控制在15-25分钟。

超过30分钟就会进入深睡阶段，醒来后的“睡眠惯性”会持续2-4小时，直接导致夜间入睡延迟25-35分钟，起夜次数增加2-3次。

4、坚持定时起床习惯

固定的起床时间比早睡更重要，它是调节生物钟的“总开关”。

建议每天6：30-7：00起床（包括周末），即使前一晚睡得晚也要按时起床，研究证实，坚持定时起床3个月后，夜间醒来次数平均减少1.6次，睡眠效率提高11%。

5、掌握睡前体温调节技巧

很多老人睡前泡脚、洗热水澡，以为能“暖身助眠”，实际上却适得其反。

睡前体温下降0.5-1℃是大脑启动睡眠的重要信号，人为升温会延迟入睡30分钟以上，如果需要洗澡，建议安排在睡前1.5-2小时完成，卧室温度保持在18-20℃。

60岁后想拥有好睡眠，可不能只遵循“早睡早起”，得掌握精细化节律管理的5个要点。

睡眠是24小时的协调运作，并不是只靠床上那几小时，大家一定要重视睡眠健康，积极调整睡眠习惯，用小小的改变，换来睡眠质量的大提升，拥抱健康生活。

来源：CQTV安全与法

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（蓬莱融媒体中心）