晚上10点半，老李像往常一样坐在沙发上刷着短视频，想着“再看十分钟就睡”。结果，一眨眼就11点半了。他心想——还好，没到12点，不算太晚。可第二天早上起床，头昏沉沉的，血压比平时高了8个点。去社区医院检查，医生却摇头说：“不是几点上床，而是几点入睡，你这已经是‘隐性熬夜’了。”

很多人以为，只要在12点前上床就不算熬夜。但最新研究显示：熬夜的界限，早已不是简单的“过零点”。一项来自英国生物银行（UK Biobank）的大规模研究发现:晚上10点到11点入睡的人群，心血管健康状况最佳；而在11点半以后才入睡的人，心脏病风险上升25%以上。

也就是说：很多自以为“早睡”的人，其实已经在“伤身”。

晚睡正在“偷”你的健康

医生解释，熬夜的危害，不在于你睡了多少小时，而在于——

生物钟被打乱后，身体来不及修复。

在我们入睡后的第一个3小时，身体会完成三个关键任务：

1.肝脏排毒：凌晨1点到3点是肝脏解毒高峰；

2.血管修复：深睡期血压下降、血管扩张；

3.免疫记忆形成：T细胞活跃度提升，免疫系统在“充电”。

如果此时还没进入深睡眠，身体就错过了黄金修复期。

英国心脏基金会（BHF）的研究指出：长期在11点半后入睡的人，血压升高、血脂代谢紊乱、炎症水平增加，心脑血管疾病风险提升近40%。

睡得晚，身体到底会发生什么？

研究表明，睡眠节律紊乱会牵一发动全身。

坚持晚睡几个月后，身体可能出现以下变化：

1.血压、血糖异常波动

人体的自主神经在夜间调节血压，如果睡眠被推迟，交感神经活跃度延长，血压难以下降。日本顺天堂大学的一项研究发现：晚于11点半入睡的人群中，高血压患病率高出27%。

此外，胰岛素敏感度下降，空腹血糖水平上升约0.4mmol/L，糖尿病风险上升。

2.免疫力下降、感冒频发

美国国家睡眠基金会研究显示，每晚睡眠不足6小时的人，感染感冒病毒的概率是正常人的4.2倍。这不是巧合——睡眠不足会抑制T细胞活性，使免疫反应迟缓。

3.记忆力与情绪受损

熬夜会使大脑的“记忆中心”——海马体代谢紊乱。

哈佛大学神经科学实验表明，晚睡人群的注意力集中度下降约18%，

而长期晚睡则与**抑郁风险提升35%**直接相关。

4.肥胖与代谢问题加剧

人体在夜间释放瘦素以抑制食欲，但晚睡会打乱这一机制。结果是——越晚睡越容易饿，越饿越吃，越吃越胖。韩国首尔大学研究指出，入睡时间每推迟一小时，BMI平均增加0.2。

5.皮肤与内分泌问题

熬夜后体内皮质醇激素升高，抑制胶原蛋白合成。所以，长期晚睡的人，肤色暗沉、黑眼圈、脱发加重，都是身体的“抗议信号”。

那么，到底几点睡觉最合适？

专家给出的答案，其实很明确：

“10点半前上床，11点前入睡，是理想状态。”

原因有三：

1.顺应褪黑素分泌节律

褪黑素从晚上9点半开始分泌，10点半达到高峰，能帮助快速入睡。

如果此时还在玩手机或看电视，强光会抑制褪黑素分泌，导致“越晚越清醒”。

2.保证深睡周期完整

一个标准的睡眠周期约90分钟。若11点前入睡，到凌晨5-6点自然醒，能完成4-5个周期，深睡比例最高。若12点后才睡，往往只能经历3个周期，恢复度明显不足。

3.保护心脑血管的“修复窗口”

从午夜到凌晨3点，副交感神经占主导，心率减慢、血压下降，是血管放松的最佳时段。如果此时仍未入睡，血管长期紧绷，易诱发早晨突发性心梗或中风。

怎样“早睡”，才能真的养出健康？

很多人以为早睡就是“早点躺下”，但实际上——

从入睡到睡好，是一场系统工程。

医生建议，想让身体自然进入“睡眠模式”，可以这样做：

1.固定睡眠时间表

每天尽量在同一时间上床入睡，即使周末也不打乱。

研究发现，坚持7天规律作息的人，平均睡眠效率提升13%。

2.晚餐后不吃高脂、高糖食物

夜间血糖波动会影响睡眠质量。

可选择少量温牛奶、燕麦或坚果作为助眠食物。

3.避免蓝光刺激

睡前一小时远离手机、平板。

如需用设备，可开启“夜间模式”或佩戴防蓝光眼镜。

有实验显示，仅此一项，褪黑素分泌可提升约40%。

4.创造“入睡仪式”

温水泡脚、听舒缓音乐、做深呼吸，帮助大脑从兴奋切换到平静。

中国中医科学院研究表明，睡前泡脚15分钟，能让入睡时间平均提前22分钟。

5.保持卧室环境舒适

温度22℃左右、光线柔和、床铺清爽，都是高质量睡眠的必要条件。

避免在床上看电视或办公，让大脑形成“床=睡眠”的条件反射。

熬夜补觉，能弥补损失吗？

不能完全弥补。哈佛大学公共卫生学院的纵向研究指出：

周末补觉只能恢复短期精神状态，却无法修复代谢紊乱和炎症反应。

也就是说，你周末多睡3小时，顶多补“困意”，补不了“寿命”。

真正有效的方式，是建立长期稳定的睡眠节律。哪怕每天早睡15分钟，坚持两周，生物钟就会重新校准。

参考资料：

1.《英国生物银行心血管与睡眠节律研究》，European Heart Journal, 2021

2.《北京协和医院睡眠医学中心年度报告》，中华医学杂志，2022

3.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》，中国老年保健协会，2023

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