8分钟，改善你的打鼾和呼吸中止症

打呼与睡眠呼吸中止症，是影响睡眠的头号杀手之一。它不仅会影响睡眠质量的好坏，同时也会让白天的工作效率变差，精神不济，不过打呼与睡眠呼吸中止症除非非常严重，不然难以察觉，那我们该怎么知道自己有没有打呼甚至是呼吸中止症呢？

如何知道自己有没有打呼和呼吸中止症

这个问题似乎很难回答， 好像偶尔有又好像没有，但如果我问你你会膝盖痛吗？你可以很有自信的回答有或没有，因为这是日常生活中就可以发现的事情。

尽管打呼有时不易自觉，但可别忽视打呼对身体的影响喔。就像膝盖不舒服会影响你走路一样，打呼则会影响你的身体状况。

根据美国国家睡眠基金会的追踪发现，长期打呼的人会有以下症状：

1、白天时精神不佳，会无法控制的打瞌睡。

2、起床时头痛、口干、疲倦。

3、近期体重增加。

4、注意力不集中、记忆下降。

5、睡眠时短暂的停止呼吸抑或是会突然吸大口气。

如果你长期有以上的其中几个症状的话，那么你就可以合理怀疑你可能有打呼或是睡眠呼吸中止症啰！

为什么睡觉会"打呼"或"呼吸中止"呢？

其实是因为睡觉的时候，我们身体的肌肉大部分是处于放松状态，连嘴巴里的舌头也不例外，当舌头放松时，舌头会像烂泥一样软趴趴的，那么就会顺着地心引力往下拉，往下往后掉的结果，就易导致上呼吸道的阻塞。

当空气没办法顺顺的通过，就会变得跟吹口哨一样发出响亮的声音，这就是打呼。如果往后阻塞太多，甚至完全关闭到无法呼吸，这产生睡眠呼吸中止症了。

睡眠呼吸中止症会造成什么结果？

睡眠呼吸中止症的人由于身体无法获得足够的氧气，进而增加代谢上的负担，罹患心脏病、中风、糖尿病、心脏衰竭、心律不整、肥胖，甚至是车祸的风险也会因此提升。

该如何改善打呼与睡眠呼吸中止症？

不管你是为了自身的健康着想，还是因为被枕边人抱怨到不得不改变，好消息是：打呼与呼吸中止症是有办法藉由简单的运动矫正的！藉由每天8分钟的口咽训练，就能大幅改善睡眠呼吸中止症！

根据过去的研究发现，针对嘴巴与舌头的动作训练口咽运动，对于改善睡眠呼吸中止症效果十分有效且显著。实验证实口咽运动，能让从中度的睡眠呼吸中止症减缓到轻度甚至完全痊愈。等等，那为什么这些看似十分简单的口咽运动，能够大幅改善打呼和睡眠呼吸中止症呢？

实际上，这些运动的目的就是藉由重新训练呼吸与舌头的力量和张力，避免我们在睡觉的时候，尽管在肌肉放松的情况下，舌头也不会因此而往后掉太多导致阻塞呼吸道。

跟大家分享口咽训练的实际做法。这套动作总共包含六个动作，这六个训练动作都非常简单却十分有效，我们会建议一天训练3次，整套做完总共只会花8分钟左右。只要3周就能明显的改善喔！

1、将舌尖往上往前轻顶到上颚牙齿的后方，接下来往后滑到底，在滑回去到上颚后方，这样算一次总共做20次。

2、将舌头往上吸顶上颚，停留1秒，并放松，做20次。

3、将舌头往下压并轻顶住下颚的牙齿，重复20次。

4、提高软颚和悬壅垂，并发出「啊」的声音，重复20次。

5、用手伸入嘴巴，或是用舌头按摩二颊的肌肉。

6、吃饭时候咬下去然后提高舌头到嘴巴上方，同时吞咽时候不要用力到脸颊肌肉。

来源丨运动与康复