每到深夜，周阿姨总爱感慨一句：“等孩子睡了，我才算有点自己的时间。”可明明已是午夜，手机里的短视频还在不停滑动，窗外已没了几户灯火。她第二天照例要早起，但困倦与疲惫似乎成了常态。某天体检查出血压偏高、心情低落，她才开始反思：原来，不规律、不充足的睡眠，远比熬夜晚睡带来的“自由”要花费得多。

身边这样“喊着早睡却总熬夜”的人不在少数。你是否也陷入过这样的循环：白天没精神，晚上强撑，睡前刷手机“奖励自己”，结果第二天又状态更糟？实际上，这并非意志力薄弱，而是忽视了科学睡眠的规律和个体需求。但究竟每天应该睡多久？不同年龄段的睡眠标准是什么？“最好”的入睡与起床时间如何把握？光是“早睡早起”就对了吗？

这些大众关心的问题，权威机构和最新研究给出了答案。部分细节，尤其是第3点，很多人平时会忽略——睡眠时间只是基础，睡眠质量、作息习惯同样决定着第二天的健康状态。睡眠的“最佳时间表”究竟隐藏了哪些健康玄机？让我们一探究竟。

不同年龄，睡多久才最健康？权威机构这样建议

睡眠的重要性毋庸置疑。它没有万能药的神奇，却掌控着机体修复、免疫系统、心脑功能乃至心理健康。可“睡多久才合适”，却因年龄、生理状态而异。

美国家庭医生协会、美国国家睡眠基金会等权威机构，联合大量人群健康数据提出了权威的年龄分段睡眠时间标准。整理后如下：

学龄前儿童（3~5岁）：10~13小时/天 ——正是发育黄金期，推荐包含午睡。

学龄儿童（6~13岁）：9~11小时/天 ——大脑成长、学习记忆最迅速阶段，充足睡眠不可或缺。

青少年（14~17岁）：8~10小时/天 ——身高、激素、认知潜力爆发，切忌熬夜“补作业”。

年轻人（18~25岁）：7~9小时/天 ——生理和心理日趋成熟，但代谢压力、情感波动下更需优质睡眠。

成年人（26~64岁）：7~9小时/天 ——社会角色负担加剧，睡眠亦是保持工作效率和情绪稳定的“隐形保障”。

老年人（65岁以上）：7~8小时/天 ——睡眠结构易变浅，应强调“早睡早起”同时注重整体质量。

或许你听说过，“孩子要多睡，大人睡得少也不怕”。但根据英国《自然-通讯》杂志一项对超过69万人DNA与作息习惯的大型队列研究，睡眠基因型对健康风险存在显著影响。晚睡、睡眠紊乱，不仅容易导致肥胖、糖尿病、精神问题，甚至会增加心脑血管疾病风险。“能熬夜不犯困”，实际上身体已经在透支未来。

只是早睡早起就够了吗？睡眠质量比时长更“值钱”

周阿姨调作息一个月后，初期虽然每天按时10点躺下，依然难以恢复好精神。“难道睡够还不够？”医生解释：“睡眠的结构、连续性、入睡快慢，同样深刻影响健康。”

人的睡眠分为浅睡、深睡、快速眼动（REM）期三个关键阶段。深睡期是身体修复、脑功能休整的黄金时间。数据显示，成年人每晚有1.5~2小时左右深睡眠才算“优质”，醒来后是否神清气爽就是检验标准。

睡眠质量不达标，会带来这些后果：

记忆力与注意力下降。长期睡眠欠债，认知能力会下降19%~28%，跟酒驾后的反应差不多。

代谢紊乱、肥胖风险高。每晚少睡1小时，肥胖风险增加9%~14%。

免疫力低下、易感冒。实验发现，长期睡眠不足者感冒几率是足量睡眠者的2.5倍。

情绪波动、焦虑、抑郁。睡眠障碍与焦虑抑郁等心理问题呈正相关，严重者风险增加34%~58%。

心血管、糖尿病发作率上升。每晚持续少于6小时，冠心病、糖尿病等慢病发病率分别升高13%和18%。

而“早睡未必等于健康”，入睡时间应顺应个体生物钟。《自然-通讯》研究发现，晨型人幸福感高、心理健康水平更好，而“夜猫子”更易出现焦虑。强行逆转生物钟（比如突然要求晚睡者每天6点起），反而可能导致更多生理紊乱。

想拥有优质睡眠？专业建议这样做，简单有效

其实，养成优质睡眠习惯，远没有想象中复杂。只需要把握三大“睡眠黄金律”：

固定时间作息，培养睡眠生物钟。无论周末还是节假日，坚持差不多的入睡、起床时间，哪怕临时有事，也尽量提前或延后不超过半小时。这样，脑部褪黑素分泌才能稳定，入睡质量自然提升。

打造最舒适的睡眠环境。卧室保持安静、遮光、温度22~25℃为宜，寝具柔软适中。睡前半小时不用手机、电脑，避免蓝光刺激大脑。实验证明，睡前接触亮屏，褪黑素分泌减少25%，入睡时间平均延后18分钟。

饮食、运动助力，睡觉时间“规划表”一目了然。

晚饭不宜过晚，最好在睡前2小时完成，避免辛辣油腻；避免晚间大量饮咖啡、浓茶。

睡前1小时泡个温水脚，体温与神经系统同步降温，有助入睡。

规律、适量的白天运动也能帮助改善深睡眠质量，但运动不能晚于睡前1小时，否则反而造成兴奋。

有入睡障碍者，可试试“冥想、阅读、听轻音乐”等方式帮助放松。

针对特殊人群，制定个性化建议。儿童、老年人如果出现失眠、夜醒、睡不踏实等领问题，建议及时就医排查生理疾病（如腺样体肥大、睡眠呼吸暂停等），而不是只靠药物或保健品调理。

不要指望周末“补觉”能弥补平时睡眠缺失。医学界共识认为，规律作息+高质量睡眠，才是健康长寿的秘诀。调整从今晚开始，哪怕只做到多早15分钟入睡，也会在日积月累中拉开差距。

睡眠其实就是身体与生活的良性循环。想充满活力、心情变好、抵抗力提升——优质睡眠值得你投资。如果发现自己经常早醒、难以入睡或白天嗜睡，请尽早前往专业医院睡眠门诊寻求帮助，避免小问题拖成大烦恼。

健康，其实就在每天的小事中。今晚，不如提前关灯、放下手机，为明天的好状态储备能量吧！

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。切记，个体健康状况各异，科学指导下建立良好生活习惯非常重要。如有持续睡眠障碍等健康疑问，强烈建议前往当地正规医院面诊，由专业医生给予个性化建议。本科普内容可助自查与调养，但无法替代线下面诊效果。本文内容仅供参考，具体效果因人而异。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《最佳睡眠时间表出炉:睡多久、怎么睡，3岁~65岁都说得很清楚》. 澎湃新闻.

至佳睡眠时间表出炉:睡多久、怎么睡，3岁~65岁都说得很清楚. 39健康网.