糖尿病人除了管住嘴(控制饮食),还要迈开腿(经常运动)。
我在以前的文章中,跟糖友们介绍过多种运动方式,比如有氧运动、抗阻运动、比目鱼肌锻炼等等,这些运动方式对糖尿病人各有利弊。
今天介绍的这种运动方式,不但对糖尿病有益,而且简单易行,老年糖友、体质虚弱的糖友都能做,却经常被低估!
它就是——拉伸运动。
拉伸运动对糖尿病患者而言,不仅仅是有氧运动、抗阻运动这些常规运动的补充,更是一种具有独特生理作用的主动干预手段。
它能通过多途径改善代谢功能、预防糖尿病并发症,并提升糖尿病人的整体生活质量。
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拉伸运动的好处
1⃣️改善血糖代谢
肌肉细胞中有一种物质,叫葡萄糖转运蛋白,当肌肉有规律的拉伸时,会刺激这种物质的表达与活性,促进血糖从血液向肌肉组织转运,从而快速降低血糖水平。
拉伸同时还能增加肌肉内一氧化氮合成,进一步促进葡萄糖转化利用。
实验显示,规律的被动拉伸坚持8周后,糖尿病患者的糖化血红蛋白(HbA1c)显著下降。
2⃣️增强微循环
拉伸促进局部血液循环,提高组织氧供,减轻高血糖对微血管的损害(如视网膜、肾脏病变)。
3⃣️预防运动损伤
拉伸运动增强肌肉延展性与关节活动度,降低进行抗阻或有氧运动时的拉伤风险,这对合并周围神经 病变(感觉减退)的糖尿病患者尤为重要。
4⃣️协同抗阻运动增效
拉伸运动作为抗阻训练前的热身或训练后的恢复,可提升肌肉可塑性,间接支持增肌效果。
5⃣️无年龄、体能、时间限制
被动拉伸(由他人辅助)或主动拉伸均适合老年、肥胖或关节受限者。如坐姿腿部拉伸、上背部伸展等动作可在椅子或垫上完成。
并且可以利用碎片化时间进行。每次拉伸保持30秒,每日多次积累(如每静坐30分钟起身拉伸5分钟),对改善餐后血糖波动效果显著。
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推荐方案
下面这几种拉伸运动比较适合老年糖友和体质较差的糖友,推荐给大家:
1⃣️胸部拉伸
要点:双手向后抓住椅背,身体前倾,抬头挺胸,肩胛骨用力夹紧脊柱,感受胸、肩部肌肉的拉伸感。
保持10-30秒,重复2-3次。
2⃣️背部拉伸
要点:双手十指交叉,手心朝外,向前推出,低头弓背到最大幅度。
保持10-30秒,重复2-3次。
3⃣️腰部拉伸
要点:双臂打开,双腿并拢屈膝,保持躯干不动,两腿并拢转向一侧,并尽力贴近地面,感受腰部的拉伸,与此同时,头部转向另一侧。
身体在拉伸最大位置停留10-30秒,再换另一侧进行,重复2-3次。
4⃣️髋部拉伸
要点:双腿并拢屈膝,保持一条腿不动,舒缓地外展一侧单膝,到最低点。注意肩膀不要离开地面。
保持10-30秒,换另一侧练习,重复2-3次。
5⃣️大腿前拉伸
要点:侧卧,右手臂伸直,枕在头下,左小腿后屈,左手抓住脚踝用力拉,使大小腿充分折叠,髋部伸展,感受大腿前侧的拉伸感。
在拉伸最大位置保持15-30秒,再换另一侧进行,重复2-3次。
6⃣️大腿后拉伸
要点:坐在垫上,一条腿屈曲,躯干前倾,双臂伸直,主动向脚尖方向伸够,感受大腿后侧和腰背部的拉伸感。
在拉伸最大位置保持15-30秒,然后拉伸另一侧,重复2-3次。
好了,糖友们,练起来吧!
更新时间:2025-08-15
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