周末去表姐家吃饭,一进厨房就看见灶台上摆着五六瓶不同的油:花生油、大豆油、橄榄油、菜籽油、猪油……表姐正拿着勺子犹豫不决。

"你这是要开油坊吗?"我开玩笑道。表姐叹了口气:"别提了,前两天体检,胆固醇和甘油三酯都偏高,医生说跟用油不当有关系。我就想着换换油,结果超市一看,种类太多了,完全不知道怎么选。橄榄油说是最健康的,可是又贵;猪油炒菜香,但听说不好;调和油便宜,又担心质量……你说到底用什么油好?"

我看了看那一堆油,说:"你这问题,其实很多人都搞不清楚。用油这事儿,不是越贵越好,也不是一种油打天下。关键看怎么用、用多少,还有适不适合你的身体状况。"

表姐眼睛一亮:"快跟我说说!我现在每天炒菜都纠结半天。"我说:"今天我就把这事儿给你讲明白。营养师告诉我,炒菜用油有很多讲究,做对了能护血管、控体重,做错了可能加速血管硬化、诱发慢性病。"

那么,到底该怎么选油?不同的油有什么区别?日常炒菜又该注意什么?

食用油到底有什么区别?专家有话说

从营养学角度看,所有食用油的本质都是脂肪,每克提供9大卡热量,差别主要在于脂肪酸组成。

脂肪酸分为三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。它们的比例,决定了油的健康属性。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》明确指出,理想的脂肪酸摄入比例应为:饱和脂肪酸<10%总能量、单不饱和脂肪酸10%-15%、多不饱和脂肪酸6%-10%。但现实是,我国居民饱和脂肪酸摄入普遍超标,多不饱和脂肪酸(尤其是omega-3)严重不足。

北京协和医院临床营养科的研究显示,长期单一使用饱和脂肪酸含量高的油(如猪油、椰子油),会导致低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)升高,增加心血管疾病风险38%-52%。而过度依赖omega-6含量高的油(如葵花籽油、玉米油),会加剧体内炎症反应,与肥胖、糖尿病、关节炎等相关。

更关键的是,高温烹饪会让某些油产生有害物质。研究发现,多不饱和脂肪酸含量高的油(如亚麻籽油、紫苏油)加热到180℃以上,会产生反式脂肪酸、丙烯醛等致癌物,危害比不用油还大。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的临床观察发现,科学换油、合理用量的人群,3个月后总胆固醇平均下降8%-12%,甘油三酯下降15%-22%,体重减轻1.5-3.2公斤。

常见食用油优缺点对比,选对了才健康

市面上常见的油各有特点,没有绝对的"最好",只有"最适合"。

橄榄油

橄榄油含73%-85%单不饱和脂肪酸(油酸),有助于降低坏胆固醇、升高好胆固醇、抗氧化、保护血管。

但橄榄油烟点较低(特级初榨约160-190℃),不适合高温煎炸,否则营养流失、产生有害物质。最佳用法是凉拌、蒸煮后淋入,或低温炒菜。

菜籽油

菜籽油(低芥酸品种)含约60%单不饱和脂肪酸、10%omega-3脂肪酸,脂肪酸比例接近理想状态。烟点较高(约200-220℃),适合日常炒菜。中国营养学会推荐菜籽油为国人日常用油的优选之一。

花生油

花生油含约50%单不饱和脂肪酸、30%omega-6脂肪酸,炒菜香味足。

但omega-6含量偏高,长期单一使用可能促进炎症。建议与其他油交替使用。

大豆油、玉米油、葵花籽油

这三种油omega-6含量均超过50%,长期单一使用会导致omega-6/omega-3比例失衡(理想比例应≤6:1,但很多人达到20:1甚至更高),增加慢性炎症、心血管疾病、肥胖风险。

猪油、黄油、椰子油

猪油含约40%饱和脂肪酸,炒菜确实香,但会显著升高坏胆固醇。椰子油虽是植物油,但饱和脂肪酸高达90%,不宜常用。

偶尔用来提香没问题,但绝不能作为日常主力油。尤其是高血脂、心血管疾病患者,应严格限制。

亚麻籽油、紫苏油

这两种油omega-3含量超过50%,能调节脂肪酸平衡、抗炎、护脑。但极不耐热,烟点只有107℃左右,加热会迅速氧化、产生有害物质。只能用于凉拌、调馅,绝不能加热。

炒菜用油,这几个细节最关键

选对油只是第一步,怎么用、用多少、怎么保存,同样重要。

不同烹调方式选不同油,别一油到底

建议家里常备2-3种油,根据烹调方式选择:高温煎炸(>200℃):花生油、菜籽油、精炼橄榄油

日常炒菜(160-200℃):菜籽油、花生油、调和油，低温炒、蒸煮后淋入:特级初榨橄榄油、茶籽油，凉拌、调馅:亚麻籽油、紫苏油、芝麻油

避免长期单一使用一种油,建议每1-2个月换一种,让脂肪酸摄入更均衡。

油温别太高,别等冒烟再下菜

很多人习惯等油冒烟再炒菜,这时油温往往已超过250℃,不仅营养大量流失,还会产生苯并芘、丙烯醛等致癌物,吸入油烟还会损伤呼吸道。

正确做法:油热后,放一小块葱花或姜片,周围冒小泡即可下菜(约150-180℃)。

保存得当,避免氧化变质

食用油开封后,接触空气、光线、温度,会逐渐氧化酸败,产生过氧化物、游离脂肪酸,不仅营养流失,还可能引发肠胃不适、加速衰老。

正确保存方法:开封后拧紧瓶盖,放在阴凉避光处;避免靠近灶台(高温加速氧化);开封后尽量3个月内用完;买小瓶装,别囤大桶。

特殊人群选油有讲究

高血脂、心血管疾病患者:优选橄榄油、茶籽油、菜籽油,严格限制猪油、椰子油

糖尿病患者:控制总量,选橄榄油、菜籽油，老人、儿童:菜籽油、橄榄油,避免过度精炼的油

减肥人群:严格控制用量,多用蒸煮、少用油

最后

医学共识普遍认为,合理用油是预防慢性病的重要一环,选对油、控用量、换着吃、存得好,才能真正吃出健康。建议从生活习惯入手,根据烹调方式选油、控制每天摄入量、定期更换品种,把每一个细节做到位。

今天开始,不妨把厨房里那瓶用了大半年的油清理掉,去超市选两种不同的油换着用,买个控油壶每次精准控制用量,炒菜时油温别等冒烟再下锅。记住,油选对了、用对了,才是真健康。

参考资料:

1. 中国营养学会. 《中国居民膳食指南》(2022版) - 烹调用油建议.

2. 中华医学会心血管病学分会. 《血脂异常与食用油选择指导意见》.

3. 北京协和医院临床营养科. 《食用油脂肪酸组成与健康关系研究》.