每天多动5分钟死亡风险降10%！《柳叶刀》证实：小运动也能换长寿

“没时间运动”“坚持不下来”“达不到世卫组织的运动标准”，这大概是很多人面对健康建议时的共同困扰。

我们都知道运动对身体好，却总被各种理由困住，任由自己在“久坐”和“缺乏运动”的状态里消耗健康。但你可能没想到，健康其实不需要“硬熬”，哪怕是微不足道的小改变，也能撬动长寿的大门。

2026年1月13日，挪威体育科学学院的研究团队在国际顶级期刊《柳叶刀》上发表了一项重磅研究，用实打实的数据告诉我们：运动不必追求极致，小小的改变就能带来大大的健康收益。

这项研究一出炉就引发了广泛关注，因为它精准戳中了现代人的痛点——不用逼自己完成高强度、长时间的运动目标，每天多动5分钟、少坐半小时，就能有效降低死亡风险，延长寿命。

超13万人数据支撑，结论靠谱又好执行

为了让研究结果更具说服力，研究团队做了全面的荟萃分析，涵盖了两大数据来源：一方面整合了挪威、瑞典和美国的7个队列研究，共纳入40327名参与者，其中包含4895例死亡案例；另一方面单独分析了UK Biobank数据库中94719名参与者的情况，记录了3487例死亡案例。

和很多依赖自我报告的运动研究不同，这项研究用穿戴式加速度计来客观测量参与者的运动时间和久坐时间，避免了主观描述带来的误差，让数据更真实可信。

研究的核心目标很明确：看看每天增加5分钟、10分钟中高强度运动（比如快走、跑步这类能让心跳加快、微微出汗的运动），以及减少30分钟、60分钟久坐时间，对死亡风险到底有多大影响。

而结果更是让人惊喜，不同人群都能从中找到适合自己的健康方案：

对于平时几乎不运动、运动量最低的20%人群来说，改变的效果尤为显著：每天增加5分钟中高强度运动，死亡风险能降低6%；如果能增加到10分钟，死亡风险可降低8.8%。除此之外，减少久坐也有收获，每天少坐30分钟，死亡风险降低3%；少坐60分钟，死亡风险能降低5.5%。

对于大部分人群（除了运动量最高的20%），收益则更明显：每天仅增加5分钟中高强度运动，死亡风险就能降低10%；每天增加10分钟，死亡风险直接降低15%。在减少久坐方面，每天少坐30分钟可降低7.3%的死亡风险，少坐60分钟则能降低12.6%的死亡风险。

这样的结果让很多人松了口气，原来健康不是“all or nothing”的选择题，不是只有完成每周150分钟中高强度运动才能获益，哪怕只是比平时多走几步路，少瘫在沙发上一会儿，都在为健康加分。

这些关键细节，帮你精准踩中健康红利

这项研究还揭露了几个重要的健康规律，掌握这些细节，能让你在践行“小改变”时更高效：

首先，运动的益处存在“边际递减效应”。简单来说，平时运动量越少的人，增加少量运动后，死亡风险降低的幅度就越明显。比如平时不运动的人，多动5分钟的收益比已经坚持规律运动的人更显著。这意味着，运动小白不用害怕自己起步晚、基础差，只要开始行动，就能快速收获健康回报。

其次，减少久坐的效果因人而异。研究发现，对于每天久坐时间少于8小时的人来说，减少久坐对死亡率的影响并不显著；但对于每天久坐超过8小时的人，减少久坐时间能带来明显的健康益处。

现在很多上班族、学生党、自由职业者，每天坐着的时间动辄超过10小时，对着电脑工作、刷手机、看电视，不知不觉就把一天坐过去了。对这类人群来说，“少坐一会儿”和“多动一会儿”同样重要，甚至可能是更易执行的健康第一步。

更值得一提的是，研究团队还在UK Biobank数据库中再次验证了这些结果，趋势完全一致，这也进一步证明了“小改变促健康”的科学性，不是偶然现象，而是普遍适用的健康规律。

为什么“小运动”也能有大效果？

可能有人会疑惑，就5分钟、10分钟的运动，真的能起到这么大的作用吗？

其实，这背后藏着人体健康的基本逻辑。世卫组织早就明确，缺乏运动是导致全球7-9%死亡的重要原因，它会悄悄增加心脑血管疾病、代谢性疾病、癌症等多种疾病的风险。而运动之所以能延年益寿，核心就是通过促进血液循环、改善代谢功能、增强免疫力，来对抗这些健康隐患。

对平时缺乏运动的人来说，身体就像一台长期闲置的机器，哪怕只是短暂启动，也能激活各项机能，减少“生锈”的速度。每天5分钟的中高强度运动，看似短暂，但日积月累下来，就能有效改善心血管健康、调节血糖血脂、减轻身体炎症反应，这些都是降低死亡风险的关键因素。

而久坐之所以有害，是因为长时间保持同一姿势，会导致血液循环变慢、肌肉松弛、代谢率下降，脂肪容易堆积，进而增加患病风险。减少久坐时间，本质上是打破这种“有害状态”，让身体有机会活动起来，维持基本的生理机能。

不用硬扛！3个技巧让“小改变”轻松坚持

知道了“小运动”的好处，更重要的是把它融入日常生活，让坚持变得毫不费力。分享几个简单易操作的技巧，帮你轻松开启健康模式：

1. 把“5分钟运动”拆进碎片时间：不用专门找整块时间运动，通勤时提前一站下车快走10分钟；午休时花5分钟在办公室快走、爬楼梯；晚上看电视时，每广告时段站起来活动5分钟，跳一跳、伸伸懒腰都可以。这些碎片时间加起来，很容易就能完成每天的运动目标。

2. 用“微动作”打破久坐：设置一个“久坐提醒”，每45-60分钟就站起来活动一下。比如站起来倒杯水、去窗边看看远方、做几个拉伸动作，或者只是在房间里走两圈。不用追求运动强度，只要让身体动起来，就能减少久坐的危害。

3. 选择“不费力”的运动方式：中高强度运动不等于高强度训练，快走、慢跑、骑行、游泳、跳绳等都属于这类运动。选择自己喜欢、容易坚持的方式，比如喜欢散步就每天多走一会儿，喜欢骑车就用骑行代替部分开车路程，兴趣是坚持下去的最大动力。

健康从来不是“急行军”，而是“持久战”

很多人追求健康时，总想着“一口吃成胖子”，比如突然制定每天运动1小时的计划，结果坚持几天就放弃了。而这项《柳叶刀》研究告诉我们，健康的关键在于“可持续的小改变”。

世卫组织建议成年人每周至少进行150分钟中高强度运动，这是一个理想目标，但不是唯一目标。对大多数人来说，与其追求“完美达标”而半途而废，不如从每天5分钟运动、少坐30分钟开始，让健康成为一种习惯，而不是一种负担。

可能有人会觉得，“降低10%的死亡风险”听起来不多，但从公共健康的角度来看，这样的小改变如果推广到整个人群，就能挽救无数人的生命。对个人而言，每天多动5分钟，不仅能降低死亡风险，还能改善精神状态、提升睡眠质量、缓解压力，这些都是实实在在的生活品质提升。

我们不必因为自己做不到“极致运动”而焦虑，也不用因为偶尔偷懒就放弃。健康从来不是非黑即白，而是一个循序渐进的过程。今天比昨天多走了几步路，今天比昨天少坐了一会儿，这就是进步，就是在为长寿积累资本。

这项《柳叶刀》的研究给了我们一个重要的启示：健康离我们并不遥远，它就藏在每天的小改变里。不用逼自己，不用硬扛，从最简单的5分钟运动、少坐半小时开始，慢慢积累，就能收获意想不到的健康红利。

从今天起，不妨试着多走几步路，少瘫一会儿沙发，让小小的改变，带你走向更长寿、更健康的人生。毕竟，最好的养生，从来不是复杂的方案，而是坚持下去的小习惯。