在许多老年人中，存在一种普遍的误解，那就是“早睡早起”就是最健康的作息方式。

虽然很多人从小就被告知“早睡早起身体好”，但实际上，到了65岁以上，老年人的生物钟和睡眠需求已经发生了变化，过于严苛的早睡早起可能并不适合每个人。

事实上，生物钟在随着年龄的增长而发生微妙的变化，老年人往往会在晚上感到早早疲倦，但由于体内褪黑激素的分泌减少，老年人通常会更难进入深度睡眠。

只有通过科学合理的调整，才能确保更好的睡眠质量，帮助身体恢复和保持活力。

进入老年阶段后，医生通常建议老年人睡觉时遵循四个要点：规律的作息时间、避免室温过冷、睡前不要吸烟、睡前进行深呼吸。

随着年龄的增长，老年人的生物钟逐渐改变，这意味着他们的入睡时间和醒来的时间会有所推迟，如果不加以调整，生物钟的紊乱会影响睡眠质量，甚至导致慢性失眠等问题。

研究发现，睡眠的质量和作息规律密切相关，规律的作息能够帮助调节内分泌水平，确保生物钟的正常运作，从而使得身体能够在适当的时候进入深度睡眠。

很多老年人在退休后，可能会习惯晚睡或午睡，早晨起床时间也没有固定，长时间如此会使得身体的作息变得不规律，影响深度睡眠的恢复。

每天保持一致的睡眠时间，有助于调整生物钟，并且有助于褪黑激素的分泌，褪黑激素是大脑分泌的一种激素，能够帮助人体调节昼夜节律，促进睡眠。

保持规律作息的老年人，通常能够比那些作息不规律的人更容易入睡，并且睡得更深，研究还显示，规律的作息能够提升老年人的白天精力，减少白天疲劳感，提高整体的生活质量。

老年人宜每日定时起居，即便周末，也应尽量维持作息规律,日间需避免长时间打盹，毕竟过长的午睡会干扰夜间睡眠，致使入睡困难或睡眠浅淡。

为了保持规律作息，老年人还可以通过在白天适度增加活动量来帮助入睡，通过一些适量的锻炼，如散步、瑜伽或轻度的家务劳动，老年人可以促进身体的疲劳，确保晚上能够更好地入睡。

老年人随着年龄的增长，体内的热量调节能力逐渐下降，他们更容易感到寒冷，因此，确保睡眠环境的温度适宜是提高睡眠质量的关键，室温过低会导致身体产生不适，导致入睡困难，甚至影响深度睡眠。

根据研究，睡眠的最佳室温通常在18°C到22°C之间，过冷的环境会让身体试图通过收缩血管来保持体温，这可能导致血液循环不畅，影响睡眠。

而且，冷空气可能会刺激呼吸道，导致咳嗽或呼吸困难，影响睡眠质量，相反，过热的环境也不利于睡眠，尤其是在夏季，温度过高会导致身体过度出汗，导致睡眠中断。

除了室内温度的调节，床上用品的选择同样重要，冬天时，老年人可以选择暖和的被褥，穿着舒适、透气性好的睡衣，避免冷风直接吹到身体。

对于那些容易感到寒冷的老年人，使用电热毯或暖水袋来保持床铺温暖也是一个不错的选择，但一定要注意避免温度过高，以免烫伤皮肤。

避免过冷的室温和寒冷的环境，不仅可以提高睡眠质量，还能帮助老年人减少因寒冷引起的关节疼痛、肌肉僵硬等问题。

吸烟是许多人，尤其是一些年长的老年人，习惯性地进行的行为，尽管大家都知道吸烟对健康的危害，但很多人仍然觉得睡前吸烟能帮助放松，缓解紧张。

然而，对于65岁以上的老年人来说，睡前吸烟不仅不能放松，反而会严重影响睡眠质量。

吸烟时，尼古丁作为刺激性物质，会干扰神经系统，加重心脏负荷，致使交感神经兴奋,如此，身体进入放松状态的能力减弱，睡眠质量也随之大幅下降。

尤其是对于那些有心脏病、高血压等慢性病的老年人来说，睡前吸烟会导致心跳加速、血压升高，增加心脏的负担，进一步影响睡眠。

此外，尼古丁会抑制褪黑激素分泌，进而造成入睡困难、睡眠质量下滑,研究显示，相较于非吸烟者，吸烟者更易夜间觉醒，睡眠周期也更为紊乱。

因此，想要拥有更好的睡眠，老年人必须戒烟，特别是要避免在睡前吸烟，即便是戒烟过程中，也可以通过慢慢减少吸烟量来实现，最终达到彻底戒烟的目的。

现代社会的压力较大，很多老年人由于健康问题、家庭问题或是孤独感，容易产生焦虑情绪，导致晚上难以入睡或者睡得不深。

深呼吸是一种简单有效的放松方法，它可以帮助调节副交感神经，降低心率，平稳呼吸，促进身体放松，老年人可以在临睡前进行深呼吸练习。

躺在床上，保持身体舒适放松，然后缓慢地吸气，尽量吸满空气，保持一两秒钟，再缓慢地呼气，呼气时要控制节奏，让身体彻底放松，这样反复进行几次，可以显著缓解压力和焦虑，帮助入睡。

此外，老年人在睡前还可以尝试冥想、轻柔的音乐或是冥想，所有这些放松练习都有助于提高睡眠质量，减少夜间的觉醒，促进更长时间的深度睡眠。

为了提高睡眠质量，老年人应该遵循四点建议：保持规律的作息时间、确保适宜的室温、避免睡前吸烟、以及进行深呼吸放松。

睡眠对于老年人的健康至关重要，它不仅能够让身体得到充足的休息，还能帮助身体自我修复，增强免疫力。

每一位65岁以上的老年人，都应该更加重视睡眠质量，并且采取适合自己的方法，保障每晚的优质睡眠。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10