【健康科普】霜降养生正当时 这份秋季养生干货请惠存

霜降 ，作为秋季的最后一个节气，标志着秋季即将结束，冬季即将开始。

霜降时节，万物毕成，毕入于戌，阳下入地，阴气始凝，天气渐寒始于霜降。此时气温骤降，草木枯黄凋落，露水凝结成霜，是一年中昼夜温差最大的时节，为此我们应调整养生策略，顺应秋冬交替。

霜降已至

这些身体信号要警惕！

“霜降杀百草”，此时气温骤降、空气干燥，人体易出现：

1、皮肤干裂、口鼻干燥

2、关节酸痛、畏寒怕冷

3、肠胃不适、消化不良

4、情绪低落、睡眠变差

出现上述症状请别担心，请谨遵“滋阴润燥、温中散寒、收敛阳气”的养生法则，收好这份霜降节气养生干货！

养生法一：适量运动

1、慢跑 ：

作为门槛最低的户外项目，适合全年龄段。建议选择公园、绿道等路面平坦的路线，既可锻炼心肺功能强身健体，又可以赏秋景舒缓心情。

小贴士：配速控制在 “能说话但不大喘气”，每次 30-60 分钟，每周 3-4 次。

2、登山 ：

秋季山林氧气充足、温度适中，是登山的最佳时节。既能锻炼下肢力量，又能欣赏山林秋景，但需注意路线难度匹配自身能力。

小贴士：选择已开发的成熟路线，穿防滑登山鞋，携带登山杖，提前查看天气预报。

养生法二：调畅情志

1、多晒太阳：

推荐多晒头顶和背部，背部有督脉和膀胱经，督脉总管一身之阳气，被称为“阳脉之海”，膀胱经是人体背部的重要经络，起到调节脏腑功能，促进代谢的作用。通过晒太阳，可以驱散体内寒湿之气，温通经络，调和阴阳，储备阳气，同时可以促进大脑分泌血清素，使情绪舒畅，驱散“悲秋情绪”，预防和缓解秋季抑郁。

适宜人群：阳虚、体寒人群，办公室久坐人群，平素情绪低落的人群，老年人。

具体方法：每天晒背半小时左右，结合慢跑训练效果更佳。

2、培养兴趣爱好：

积极地培养兴趣爱好并全身心的投入进去，享受在兴趣爱好中得到的快乐。既养花种草，听舒缓音乐，也可以与朋友品茗聊天，登山赏秋。不必拘泥于方式，只要可以获得快乐的健康爱好，就马上行动起来吧！在爱好中忘记烦恼，舒缓“悲秋情绪”。

养生法三：调摄起居

1、早睡晚起

秋季养生要谨遵“养收”的原则，晚上尽量在22点前入睡，早晨7点左右起床，“早卧早起，与鸡俱兴”，保证8小时睡眠，顺应阴精收藏和阳气舒展。睡眠时保障卧室安静，温度和湿度适宜，必要时可以使用加湿器改善空气干燥的问题，以免秋燥侵袭伤及肺阴。

2、穿着得当

霜降时节，秋冬交替，气温骤降，应及时添加衣物，特别要顾护头顶、腰腹部、双脚，可以通过戴帽子、带护兜和穿着厚袜子等形式来积极保暖，切不可露肩露膝盖，避免寒邪侵袭，伤及阳气。特别是老年人要特别注意防寒保暖。

此外，户外活动要佩戴口罩，避免燥邪侵袭伤及津液和皮肤龟裂，必要时可以涂抹润肤乳保护皮肤。

养生法四：饮食调摄

1、推荐菜系：山药排骨汤

食材准备：山药500g,排骨500g，大枣10枚，生姜一块，大葱一根。

功效分析：山药在中医中归肺、脾、肾经，性平味甘，是 “健脾养胃、补肺益肾” 的经典食材，能改善脾胃虚弱引起的食少、腹胀、腹泻等问题；排骨能 “补脾胃、益气血、补气血、强筋骨”，适合气血不足导致的乏力、面色苍白，或筋骨虚弱的人群；红枣能 “补中益气、养血安神”，可辅助增强补血效果。诸类食材有机搭配，适合秋冬交替季节食用，可以补脾养胃，补益气血，强健筋骨，帮助增强身体对季节变化的适应能力。

2、养生粥：松子板栗桂花粥

食材准备：松仁20克，板栗50克，玉米粒20克，粳米100克，糖、桂花适量。

功效分析：板栗性温、味甘，归脾、肾经，是中医眼中的 “健脾圣品”，《名医别录》记载其 “主益气，厚肠胃，补肾气”，能改善脾胃虚弱引起的食少、腹胀、腹泻；大米性平味甘，能补中益气、健脾和胃；松子富含油脂，能 “润肠通便”，缓解肠燥引起的便秘；同时能 “润肺止咳”，改善肺燥引起的干咳少痰。桂花性温味辛，归肺、脾经，能 “温肺化饮”，辅助缓解肺寒引起的咳嗽、痰多清稀，其香气还能 “疏肝理气”，改善秋冬季节因 “肝气郁结” 导致的情绪低落、胸闷。诸类食材搭配熬粥，可以起到健脾开胃，益肾养肺的作用，适合霜降节气享用。

养生法五：穴位按摩

1. 按揉足三里

穴位定位：足三里位于小腿外侧，犊鼻（外膝眼）下3寸，胫骨前嵴1横指处。简便取穴法：屈膝，用同侧手四指并拢，以拇指内缘按于髌骨上缘，其余四指沿髌骨外缘直下，中指尖到达处即为足三里穴。

功效：强脾健胃、补中益气，“培土生金”，提高机体正气，抵御病邪。

按揉方法：用拇指指腹或并拢的食指与中指指腹，垂直按压足三里穴，力度由轻渐重，以产生酸胀感为宜。 每分钟约60-80次，每次持续3-5分钟，每日早晚各操作一次。

2、按揉三阴交

穴位定位：小腿内侧，内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方。

功效：滋阴润燥，调养肝、脾、肾三脏，改善口干咽燥、失眠等。

按摩方法：用拇指指腹按揉，顺时针、逆时针交替进行，每次2分钟，以酸胀为度。

养生法六：防患未然

积极预防秋冬季心脑血管疾病：

1、注重保暖防寒，避免寒冷刺激，穿衣应遵循“洋葱式穿搭”原则，做到随气温变化增减衣物，用温水洗漱，减少恶劣天气外出，起床及出入室内外时尽量缓慢过渡。

2、保持健康饮食，避免吸烟及饮酒，坚持低盐、低脂、低糖、高纤维原则，多吃蔬果粗粮，并适量补充优质蛋白质，如瘦肉、鱼类和低脂乳制品。同时可增加深海鱼、香蕉、菠菜等富含Omega-3、钾、镁的食物摄入，并保证每日充足饮水。

3、慢病管理，规范用药、定期监测，严格遵医嘱服药，切勿自行调整，按期医院复查，日常监测血压、心率、血糖等指标，家庭常备急救药物。

4、保持情绪稳定和优质睡眠，尽量保持心态平和，避免情绪剧烈波动。提倡早睡早起，确保每日7-8小时的充足睡眠。睡前应创造宁静环境，尽量避免长时间使用手机、电视等电子设备，以提升睡眠质量，助力身心恢复。

霜降养生正当时

霜降时节是秋冬交替的关键时期，也是养生的关键时期，望大家谨遵霜降养生法则，滋阴润燥，温补阳气，疏解情绪。

愿各位朋友身心安泰，静候冬来！

(来源：山东中医药大学附属医院微信号公众号)