再这样晒，骨就废了！骨科医生：晒太阳不注意5点，是在给骨挖坑

腿脚没劲，腰背酸痛，有些人总觉得是年纪到了，其实不少骨科门诊都在说，现在缺钙的人太多了，连年轻人都顶不住。更关键的是，有些人天天喊着要补钙，却连最基本的“晒太阳”都没做对。

医生说得明白，阳光是身体制造维生素D的重要帮手，而维生素D又是帮助钙吸收的“关键人物”。没有它，补再多的钙也白搭。问题是，不少人晒着晒着就把自己晒进坑里了，看似挺积极，其实全错了方向，骨头不仅没强壮，反而越来越脆。

有人每天坐窗边一小时，觉得自己很努力。也有人每天遛弯儿只晒脸和手，以为阳光就能自己钻进身体。但真要讲科学晒太阳，这些方式根本不够。玻璃能挡住紫外线，特别是那部分帮助皮肤合成维生素D的中波紫外线，根本穿不过去。隔着窗子晒太阳，在医生眼里等于白晒。

研究显示，在完全室内隔着玻璃的情况下，皮肤合成维生素D的效率几乎是零。换句话说，一边晒一边刷手机的悠闲时光对骨骼没有半点好处，只是在晒空气。

有些人倒是走出去晒了，可惜晒的部位不够。只露出脸和手臂，身体其他地方全遮着。这种情况虽然比完全不晒强，但也强得有限。皮肤面积是决定紫外线接触量的关键指标，面积太小，合成效率自然低。

正常人如果想通过晒太阳合成足量维生素D，一天起码得有百分之十五到百分之二十的皮肤直接暴露在阳光下，这个面积不是一只手背能承担的。有专家建议，夏天可以晒小腿、前臂，冬天也要尽量选温暖中午晒太阳，别总是“露个脸”就走人。

时间点也不是随便选的。很多人选在早上刚起床、或者傍晚散步的时候去晒，觉得阳光温和不晒伤皮肤，结果维生素D也跟着“缺货”。只有中午时段，阳光中的紫外线B强度才足够合成维生素D。

上午九点前和下午四点后，紫外线的角度太斜，皮肤接收到的有效光照不足。这也就解释了为啥有些人天天坚持晒太阳，但体检维生素D依旧偏低。把时间选对，比晒多久更关键。在中国南方地区，大约中午十一点到下午两点之间是合适时间；在北方，冬季中午一小时是黄金时段。

还有些人是特别注重皮肤防护的类型，出门前全身防晒霜一层又一层，生怕晒黑。但问题在于，大部分防晒霜同样会阻断紫外线B。涂了厚重防晒霜之后，皮肤和紫外线之间就像隔了一层滤网，有效紫外线根本进不去，维生素D的合成自然也进行不下去。

如果真要靠阳光补维生素D，至少得保证暴露区域不抹防晒霜十几分钟。有研究对比了裸晒和全面防晒情况下的维生素D合成效率，结果显示防晒后合成速度下降超过七成。这不是说防晒不重要，而是要在想晒太阳的时候学会权衡，防晒和补D不能混为一谈。

晒太阳不是万能药，如果人总是宅着不动，就算晒了也白搭。光靠阳光还不够，身体的骨代谢需要运动刺激。肌肉收缩能带动骨骼细胞活跃，促进骨密度提升。如果一个人整天坐着不动，即使晒得再准再多，也很难让骨质有实质改善。

骨头是活的组织，需要负重刺激才能保持结构。很多老年人晒得多，走得少，结果还是骨质疏松。这也说明问题不是出在阳光，而是出在“动”上。晒完太阳以后，适当快步走一走、上下楼一段时间，效果会更好。

维生素D不仅仅影响骨密度，还影响免疫系统、神经系统、肌肉功能等多个方面。缺乏维生素D不仅会导致骨痛、关节僵硬，还可能让人更容易感染、疲劳、情绪低落。儿童维D不足容易佝偻，成年人长期缺乏可能导致骨质疏松、骨折风险上升。

有流行病学调查显示，中国居民中维生素D缺乏率超过六成，城市人群尤为明显。生活节奏快、户外时间短、日照利用率低是主要原因。有人每天上班地铁、办公室、商场一站到底，一周可能接触阳光不超过五小时，这样的生活方式对骨健康是致命的。

补维生素D并不是非得靠药，但光靠食物也不够。饮食中维生素D含量较低，常见食物如深海鱼类、蛋黄、动物肝脏虽然含有一定量，但每百克摄入量远低于身体每日所需。如果不是长期坚持吃这些食物，很难达到推荐摄入量。

而通过合理的阳光照射，人体自身可以合成所需的绝大部分维生素D，这是最安全也是最经济的方式。但前提是方法得对，晒得够精准。

晒太阳不是简单的“出门站一站”，而是一门和骨头有关的细活儿。时间、角度、皮肤面积、是否防晒、是否运动，这些因素决定了“晒”能不能变成“补”。

每一个看起来不起眼的细节，其实都可能是补钙路上的关键节点。如果一边买钙片、喝牛奶，一边又天天隔着玻璃晒太阳，还指望骨骼变强壮，那就太天真了。真正科学的晒太阳方式，比补钙本身更重要。

参考文献：
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