晚餐时一个不起眼的改变，让心脏病风险降低10%

想通过日常习惯预防心脏病，不少人会想到坚持运动或控制体重——这些方法虽然有效，却往往需要付出不少心力与时间。

有没有更轻松、更容易坚持的护心方式呢？

近日一项新研究带来了一个简单易行的好消息：只需调整晚餐的食物比例，就能将心脏病风险降低约10%。下面我们就结合这项研究，来看看晚餐吃什么、怎么吃，才能真正守护心血管健康。

晚餐多吃素，心脏病风险低！

发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的一项研究，通过分析近2.8万名成年人的饮食数据发现：晚餐若摄入过多低质量碳水化合物（如白米饭、馒头）和肥肉，会显著提升患心脏病的风险；相反，如果晚餐以素食为主，心脏病患病率则可下降约10%。

研究人员比较了受试者早、晚餐的营养结构差异，并将其分为五组进行观察。结果显示：

• 晚餐过量摄入低质量碳水化合物，会使心绞痛和心脏病风险分别上升63%和47%；
• 过量摄入动物蛋白，则会使上述两种风险均提高44%；
• 而晚餐中增加不饱和脂肪酸（主要来源于蔬菜、水果、鱼类、粗粮和奶制品）的摄入，有助于降低心血管疾病的发生概率。

因此，晚餐多吃蔬菜水果，或用全谷物、豆类、薯类等高质量碳水化合物替代部分精制主食，对预防心脏病具有积极意义。

换言之，预防心血管疾病，晚餐的选择非常关键：减少精制米面和肥肉，增加植物性食物，就能为心脏减负。

晚餐蔬菜怎么吃？记住“321”模式！

关于晚餐的重要性，有一种略带幽默的说法：“晚餐四分之一是为了维持生命，另外四分之三则可能影响了医疗机构的收入。”虽显夸张，却点出了晚餐与健康的密切关联。

一顿结构合理的晚餐，其蔬菜、肉类和主食的比例可控制在 2:1:1 左右。如果白天蔬菜摄入不足，晚餐的蔬菜比例可适当提高到 3:1:1。

请注意，这里的“蔬菜”不包括土豆、山药等高淀粉类蔬菜；“肉类”可替换为豆制品或海产品；“主食”则指所有淀粉类食物，如杂粮饭、红薯等。

具体到蔬菜选择，可参照以下“321”模式安排：

• “3”：3两（约150克）绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、生菜、茼蒿等；
• “2”：2两（约100克）其他非淀粉类蔬菜，如番茄、黄瓜、茄子等；
• “1”：1两（约50克）菌藻类，如香菇、木耳、海带、紫菜等。

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每日蔬菜摄入量最好达到300–500克，其中深色蔬菜占一半，水果200–350克左右。通俗来说，就是“每天一斤菜，半斤果”，长期坚持有助于预防冠心病、中风、糖尿病，并促进骨骼健康。

一日三餐，均衡搭配

晚餐多吃素固然有益，但整体饮食均衡同样不可忽视。以下是根据膳食指南整理的日餐食搭配建议，供大家参考：

01

早餐

避免单一，尽量包含主食、两种蛋白质来源（如鸡蛋、牛奶或豆浆）以及至少一种蔬菜或水果。时间充裕可煮杂粮粥；匆忙时可选燕麦片、全麦馒头等，并搭配一份新鲜果蔬。

02

午、晚餐

主食注重多样化，多选择杂粮饭、全麦馒头或薯类。蛋白质来源可交替安排，如午餐吃鱼或禽肉，晚餐选用豆制品或适量瘦肉。注意控制畜禽肉及鱼虾每日总量在40–75克之间。

03

加餐

如果需要补充能量，可选择一杯无糖酸奶搭配一小把坚果（约10克），这样既能补充蛋白质，也有助于心血管健康。

04

烹调牢记：“三少一多”

日常烹饪应尽量遵循“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果菜肴过于油腻或咸重，可以用清水涮一下再入口。例如，摄入的食用油宜控制在每天25–30克，盐不超过6克，添加糖最好低于25克。

05

健康晚餐示例

香菇青菜 + 家常豆腐 + 糙米饭

麻酱拌菠菜 + 黄瓜甜椒炒鸡丁 + 藜麦饭

清炒豆苗 + 萝卜炖牛腩 + 杂豆饭

蒜蓉西兰花 + 蒸鱼 + 红薯

06

建议避免的晚餐选择

炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串等单一或高油高盐的组合。

最后还要提醒：蔬菜摄入最好每天覆盖5种以上，并搭配不同颜色，尤其是深绿色、红色等深色蔬菜，它们通常富含更多的β胡萝卜素、维生素B2和维生素C。

通过微调晚餐结构，并兼顾整体饮食平衡，我们就能在日常三餐中，轻松守护心脏健康。

郑州市第七人民医院

心内七主任朱自强

提醒大家：

晚餐以蔬菜、杂粮为主，少吃精米白面和红肉，长期坚持可使心脏病风险降低约10%。这个数字背后，是身体在夜间代谢放缓时，不需要再为消化负担过重的食物而“加班”。

我常建议患者记住“321”原则：晚餐时，保证一半是深色叶菜，搭配些瓜茄类和菌菇。主食不妨换成杂粮饭或薯类。这些调整看似细微，却是对身体最温和的养护。

心脏健康从来不是靠“突击保养”，而在于每一天的用心照料。从今晚起，不妨让餐桌多一点绿色，给心脏一份安稳的夜间礼物。

专家简介

朱自强，郑州市第七人民医院心血管内科七病区主任，副主任医师。河南心血管专科联盟学术委员会常务委员，中国心脏联盟心血管疾病预防与康复专业委员会河南分盟委员。毕业于河南医科大学医学院临床医学系，毕业后长期从事心血管内科临床工作，先后在解放军第四军医大学唐都医院、武汉大学人民医院介入中心、北京大学第三医院介入中心进修学习冠心病介入治疗，并取得冠心病介入治疗资治证书。擅长心血管内科常见病、多发病及疑难杂症的诊断及治疗（如冠心病、心绞痛、急性心肌梗死、心力衰竭、高血压病、高血压心脏病、心肌炎、心肌病的治疗），对冠状动脉造影及冠脉支架植入术、快速心律失常射频消融术、人工心脏起搏器植入术、先心病的封堵治疗及外周血管的介入治疗有丰富临床经验，专业方向为冠心病的介入治疗。发表国家级、省级及核心学术论文20余篇，出版专著1部，获省科技进步二等奖1项。

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综合：科普中国、生命时报