给70岁以上糖友，推荐8个安全有效的降糖运动！

有没有适合70岁以上糖友的降糖运动呢？

当然有！

给70岁以上糖友，推荐8个安全有效的降糖运动。

1.快走

快走是非常适合老年糖友的降糖运动。

吃完饭休息30-40分钟，在平坦安全处快走20-30分钟，可以有效降低餐后血糖。

一般成年糖友建议每天走8000~10000步，老年糖友6000~8000步即可，对于老年女性而言，7500步/天是个更合理的选择[1]。若健康状况欠佳，用500步中断久坐也是有益的[1]。

最好能达到100步/分钟（中等强度运动的最低阈值），达不到100步也没关系，每分钟走60~90步也可以[1]。

2.水中运动（如水中行走）

老年糖友很适合做水中有氧运动，水的浮力能支撑体重，极大减轻膝关节、髋关节等承重关节的压力，还能有效消耗热量、改善血糖。

建议在泳池浅水区（如水位齐腰），扶池边或使用浮具，进行原地踏步、向前向后行走、抬腿等动作，水的阻力能提供温和的抗阻效果。

注意，必须有家人或救生员在场。

3.健身舞/韵律操（比如广场舞）

在音乐节奏下进行中低强度的有氧运动，能提升心肺功能，增加热量消耗，降低血糖。

老年糖友可以选择动作简单、节奏明快、幅度适中的老年健身舞或韵律操视频，跟随练习。

练习前，要确保地面防滑，空间宽敞无遮挡，量力而行。

4.太极拳

太极拳是民族传统运动，和其他单一运动不同，太极拳包含了有氧、抗阻、柔韧、平衡、协调能力等多种练习，可有效改善肌少症患者的肌肉量、肌力及身体功能表现，且在老年人中的依从性较高[1]。

太极拳动作舒展连绵，属于中等强度运动，每周不少于3次、每次40分钟、连续练习1个月，可以使糖化血红蛋白显著降低。

24式简化太极拳，动作简单，更适合老年人。

5.八段锦

八段锦简单易学，强度可控，特别适合体质较弱的老年糖友。

八段锦也是民族传统运动，和太极拳一样，它也包含了有氧、抗阻、柔韧、平衡、协调能力等多种练习，可有效改善肌少症患者的肌肉量、肌力及身体功能表现[1]。

八段锦也属中等强度有氧运动，可以调身、调息、调心，规律练习可有效降低空腹及餐后血糖，每次可以做1-3遍。

6.交替性单脚站立（扶墙/椅）

对于患有2型糖尿病的老年人，即使腿部力量没有明显下降，其跌倒风险也会增加，在家进行平衡性运动可以降低跌倒风险[1]。

而扶墙或扶着椅子进行交替性单脚站立，是一种非常安全的平衡锻炼。

双手轻扶稳固的墙或椅背，进行交替性单脚站立，从每次坚持5-10秒开始，逐步延长。

老年糖友必须扶稳支撑物。每周进行2-3次平衡训练。

7.做椅子上运动

例如坐在稳固、无轮子的椅子上，进行抬腿、举矿泉水瓶、弹力带划船等动作，能增加肌肉量，提升身体处理葡萄糖的能力。

每周做2-3次（两次之间间隔48小时）。每个动作做10-15次为一组，完成1-3组。

强度要适中，动作要缓慢，呼吸要均匀。

8.拉伸运动

这个运动的降糖效果不明显，但可以帮老年糖友增加关节灵活性[1]。

高血糖会加速关节活动受限，柔韧性拉伸运动可以改善老年糖友的关节活动度[1]，保持关节和肌肉的柔韧性，可以预防运动损伤，确保运动更安全。

运动前、运动后适合做拉伸动作，但要注意避免疼痛性拉伸。

除上述运动外，每坐30分钟就起身活动1-5分钟（如起身喝水、伸展、慢走），打破久坐，对血糖控制有益。

老年糖友运动，请牢记3点

1.老年人易合并多种慢性病，运动前建议进行简要医学检查和风险评估[2]；

2.老年人应避免运动量过大、过于激烈的活动，加强平衡训练和柔韧训练[1,2]；

3.加强运动监测，警惕低血糖和摔倒发生风险[2]。身体欠佳的老年糖友，建议在家属监督下运动。

参考文献：

[1] 国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(6): 616-647. DOI:
10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.

[2] 中国微循环学会糖尿病与微循环专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会教育与管理学组, 中华医学会内分泌学分会基层内分泌代谢病学组, 等. 体医融合糖尿病运动干预专家共识[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(10): 1035-1043. DOI:
10.3760/cma.j.cn115791-20220113-00032.