晚上几点睡觉算是熬夜？不是11点，也不是12点，很多人都搞错了！

现代人生活压力大，结束了一天的工作后到家决定好好放松一下，于是在追剧、打游戏、看电视、刷短视频中，时间不知不觉中就过去了，一转眼就到了深夜。

虽然并不想熬夜，可每次总是在不经意间还是熬了夜。关于熬夜，人人都知道这是不好的习惯，对于熬夜的坏处，坊间也有很多说法，有人说熬夜会让人变胖，也有人说熬夜会让人免疫力变低，更多人则觉得熬夜会致癌...

熬夜确实不好，并且这些年围绕熬夜危害的研究也有很多。但有个问题却一直很少受到关注，就是似乎大家都不清楚，究竟几点睡觉才算是熬夜？最新的一项研究则显示，不是11点，也不是12点，很多人都搞错了！

晚上几点睡觉算熬夜？很多人都弄错了！

2021年，中国医学科学院联合香港中文大学等机构进行了一项大规模研究，该研究涉及26个国家的13.7万名中老年人，这项研究被发表在《美国医学会杂志·网络公开》上。

结果发现晚睡，也就是晚上10点以后上床睡觉或每天睡眠不足的人，肥胖和腰围过大的风险更高，哪怕白天补觉也无法抵消这种风险。

这13.7万名中老年人的平均年龄是51岁，研究人员将这些受试者的入睡时间共分成5个大组，分别是：

一组：早上6点-晚上8点睡觉；

二组：晚上8点-晚上10点睡觉；

三组：晚上10点-凌晨0点睡觉；

四组：0点-凌晨2点睡觉；

五组：凌晨2点-早上6点睡觉。

结果发现，和早睡（晚上8点-10点）睡觉的人相比，在晚上10点以后睡觉的人，不管是肥胖还是腰围增大风险都更高，都增加了20%。

尤其是凌晨2点以后睡觉的，肥胖风险更是增加了35%，腰围增大风险增加38%。

此外该研究还发现，晚上10点以后睡觉的人，睡得越晚，肥胖风险可能越高。具体而言，和早睡（晚上8点-10点）睡觉的人相比，三、四、五这三个组的人，全身肥胖风险分别增加了8%、19%和35%；腰围增大风险分别增加6%、19%、38%。

也就是说，在晚上10点以后睡觉，基本上就可以算作是晚睡，而很多人的肥胖，很大可能和饮食并没有太大关系，反而和晚睡存在一定联系。

为什么晚上10点是睡眠的“黄金时间”？

从医学角度来说，晚上10点左右大脑开始分泌褪黑素，伴随着褪黑素的分泌，人体会出现睡意，提醒你该睡觉了。

而褪黑素能够缩短睡前觉醒时间以及入睡潜伏时间，从而改善睡眠质量并减少睡眠中苏醒的次数。

无独有偶，《欧洲心脏杂志-数字健康》上也曾发表过一篇牛津大学科学家们的研究。

这项研究收集103712名受试者的睡眠参数，在排除各种无效样本后，收获了8.8万份有效睡眠数据，并对这些受试者们进行了长达5.7年的随访，结果显示：

晚上10点左右睡觉，和最低的心血管疾病（CVD）发病率相关。

说得直白一点，就是晚上10点左右睡觉，对心血管健康最有利。

如果必须要上夜班、熬夜，怎么办？

如果长期上夜班，白天睡觉，其实没什么问题。真正需要担心的，是有时在白天工作，有时又在夜里工作，白天黑夜之间来回颠倒。

对于此类工作的人来说，辞职当然是最好的选择，可迫于现实，并不是人人都能做到想辞职就辞职。所以面对这种情况，我们需要做的就是：

首先，尽可能地减少轮班的次数，尽量避免频繁地在白天也夜里工作之间来回转动。

其次，是做好光照调节，因为对生物钟影响最大的环境因素就是光照，所以在必须要上夜班时，我们要尽量保证有足够强的光照。而等到白天时，可以适当用黑色墨镜，模拟出亮暗之间循环颠倒的环境。

最后，是要巧妙利用碎片化时间，比如在夜半间歇如果有空闲，可以适当闭目养神15-20分钟。下了夜班后，保证6-7小时的连续睡眠。

这样睡觉的4种人，真的要改，太伤身体了！

①开着小夜灯睡觉

2025年，《生态毒理学与环境安全》杂志上发表的一项研究显示，晚上保持卧室黑暗有助于预防葡萄糖代谢紊乱。

2022年，《美国科学院院报》上的一项研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病风险，还会损害人体的心血管功能。

澳大利亚也有类似的研究，一项涉及8.8万人的研究发现，夜间灯光会显著增加多种心血管疾病风险，比如冠心病、心力衰竭和心肌梗死等，最高风险增幅甚至能达到56%。

②喜欢侧着睡

很多人喜欢侧着睡，但有研究证实，长期保持侧卧或俯卧等睡眠姿势，会让面部皮肤受到持续压力，并产生“睡眠皱纹”，久而久之，这些皱纹就可能会变成永久性的。

③喜欢趴着睡

真心不建议长期趴着睡，因为人在趴着时会压迫到内脏器官，为了顺畅呼吸往往需要扭转颈椎，时间一长，肩膀和颈椎周围的关节、韧带以及肌肉等，都难以避免地会因为过度牵拉而出现酸痛、僵硬，甚至是变形，最终影响到体态。

④喜欢晚睡晚起

荷兰学者在第60届欧洲糖尿病研究协会年度会议上支出，晚睡晚起的人出现体重指数增加以及腹型肥胖等代谢综合征表现的风险增高。

改善睡眠，建议做好这3点

①睡前做腹式呼吸

腹式呼吸就是吸气时主动将腹肌缓缓鼓起，呼气时主动将腹肌慢慢缩回，缓缓降低呼吸频率，这样能让人放松，同时缓解焦虑等不良情绪。

②多吃助眠水果

最常见的助眠水果就是香蕉，因为香蕉中含有镁、维生素B6和5-羟色胺物质，能让人远离抑郁情绪，使人感到放松，有利于睡眠。

猕猴桃和樱桃也是不错的选择，比如樱桃中的褪黑素含量较高，为0.2mg/100g。褪黑素被称为“睡眠激素”，有着调节人体“睡眠-觉醒”周期的作用。

③创造良好的睡眠环境

选择合适的枕头，枕头不要太高也不要太低，枕头太高可能会让人缺氧、头晕，太低则可能使人出现打鼾等问题。

还有就是要保证房间黑暗无光，减少噪音。灯光会使人心率悄悄升高，噪音超过75分贝则可能导致入睡困难。