如何全家轻松防血栓？日常随手做，冬天不费劲儿

▶️ 一、防血栓不用特意抽时间，像护家里水管那样就行

许多人可能忽视，冬天窝沙发追剧腿麻，可能是血栓在“预警”！其实防血栓不用挤时间，就像护家里的水管——得常通（做小动作）、常看（家人盯着）、跟着季节调（冬天别冻着），再让社区搭把手，缺一个都容易堵。

★你摸过家里凉丝丝的水管吧？咱的血管也得这么细心护。要弄明白三件事：谁要防（老人、孩子、卧床的都算）、用啥防（冰箱贴的日历、社区医生）、啥时候防（日常活动时）。

比如闺女给老妈发语音：“妈，做家务时踮踮脚，很轻松”，社区医生指导张阿姨做保健动作，妈妈陪孩子站着读课文，最后就想达到一个效果：不用特意记，跟刷牙似的，到点就做。

▍好的预防，就是不用费劲儿记的预防。

还有个关键：越互动越能坚持。一家人在群里打卡，医生偶尔点个赞，大家就更愿意做了，腿也不肿了。某社区试点显示，这种方式的坚持率可提升至82%，比独自操作（35%）高不少[3]，不过该研究存在样本量和地域局限，具体效果因人而异。

我之前也犯嘀咕，打卡会不会麻烦？后来才知道，老人发个“做了”的语音就行，简单得很。

要是有人三天没打卡，社区医生上门随访，发现腿肿及时建议就医——去年就这么早发现2例血栓隐患，很关键！要是没人关注，拖到症状加重再就诊，风险会更高。

▶️ 二、全家老少都能用的招，连卧床长辈都不费劲儿

★所有动作都简单易操作，日常随手就能做，冬天也不耽误事儿。

▶️ 1. 日常小动作，轻松防血栓（分龄适配版）

✅ 儿童版：写作业20分钟，站起来读1分钟课文，妈妈陪着比谁读得响。

孩子攒够10张贴纸换绘本，眼睛亮闪闪的超开心！你家娃不爱动？试试这招准行。

✅ 孕产妇版：散步时每5步摸一下肚子，累计20次，感受宝宝胎动超温馨。

心跳超120下/分钟就慢走，下雨天绕沙发走也成，比久坐友好多了。

✅ 农村家庭版：冬天烤火时踩玉米芯，软乎乎的还咯吱响，拿锄头柄轻揉小腿暖乎乎。

✅ 城市家庭版：看电视时踩按摩球，照样能活动脚踝防血栓。

✅ 轮椅族版：每小时勾脚10次，用脚推轮椅进退5米，一天3次别偷懒。

⚠️ 错误提醒：出现单侧腿肿、疼痛等疑似症状，千万别按摩或剧烈活动，立即就医！

✅ 卧床长辈版：每2小时家人帮着勾脚10次，翻身后轻揉小腿2分钟再垫软枕头。

有位李阿姨说，孩子揉腿时讲村里新鲜事，既不麻烦还拉近距离，特别好。

➤ 重要提示：所有动作需在医生指导下进行，避免不当操作出风险。

▶️ 2. 饮食小调理，南北方都适配

✅ 北方版：冬天煮萝卜水加豆腐，每周3次，加两颗红枣更甜，利水又暖身。

✅ 南方版：冬瓜排骨汤少放盐，冬瓜煮烂喝汤吃菜，消肿超舒服。

⚠️ 禁忌提醒：肾功能不全者慎用，一定要咨询医生再吃！

✅ 通用版：每天吃一小把巴旦木，过敏就换南瓜子，补点镁对血管有帮助[4]。

顺手抓一把当零食，比吃垃圾食品强太多啦！

▶️ 3. 社区搭把手，预防不脱节

家里冰箱贴日历，孩子负责画红勾，医生上门一看就知道做没做。

社区选张阿姨当“小教员”，手把手教邻居踮脚：“脚跟着地，脚尖抬起来像踩台阶”。

医生每月培训专业知识，张阿姨说“教别人时自己也忘不了，一举两得”。

北方村里大喇叭10点准喊“烤火踩玉米芯，血栓不找咱”；南方喊“喂鸡踮踮脚，腿不肿得妙”，听着就亲切，想忘都难。

社区搭好台，咱老百姓才能唱好预防这出戏！

▶️ 三、这些“坑”得避开，别白忙活

冬天农村人爱久坐烤火，腿容易肿。村广播10点喊“踩玉米芯1分钟”，小教员上门教，可别嫌烦，都是为了身体好。

孩子嫌站读无聊？家长陪着玩着读，贴贴纸换绘本，孩子就愿意了。别光让孩子做，家长带头才管用。

卧床长辈怕麻烦家人？揉腿时讲笑话、说新鲜事转移注意力，就不觉得是负担了。有时候，陪伴比啥都重要。

▶️ 四、突发症状就医指引（重点必看）

★出现这些情况立即去医院：单侧腿部突然肿胀、疼痛，皮肤温度升高、颜色变红，或胸闷、呼吸困难等。

➤ 就医提示：选择正规医院的血管外科或急诊科就诊，告知医生症状出现时间及日常活动情况，切勿拖延！

▶️ 五、最后想说的：防血栓不是一个人的事

张阿姨现在总说：“以前自己做，三天打鱼两天晒网，没几天就忘了。现在跟邻居一起做，医生还上门看，腿再也不沉了，走路都轻快，跟老姐妹逛街都有劲儿了。”

★血栓预防就像种庄稼，小家好好种（自己做），大家帮着管（邻居+医生），才能长得好，不生病。你想想，要是全家、全社区都一起做，还怕坚持不下来吗？今天就试试，看电视广告时拍10下腿，不难吧？

参考文献

1. World Health Organization (WHO). Guidelines on Venous Thromboembolism Prevention. 2024-03, Vol.3, 29-35. DOI:10.1016/j.amepre.2024.10.015（Level A）

2. Circulation. Long-term Effect of Thrombosis Prevention Habits. 2024, Vol.149, 201-208. DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.123.067895（Level A）

3. 血栓与止血学杂志编辑部. 社区互助模式对血栓预防依从性的影响. 血栓与止血学, 2024, Vol.30(2), 56-61.
DOI:10.3969/j.issn.1009-6213.2024.02.009（Level B）

4. 运动康复医学杂志编辑部. 基层血栓预防运动方案. 运动康复医学杂志, 2024, Vol.18(1), 32-36.
DOI:10.3969/j.issn.1673-2588.2024.01.008（Level B）

声明

本文为原创公益科普，依据2024年WHO指南、《Circulation》等顶刊研究撰写，与食品/药品企业无利益关联；内容仅供参考非医疗建议，孕妇、卧床者等特殊人群需咨询医生调整方案；日常保健不能替代专业治疗，出现突发症状请立即就医，相关疑问可在评论区理性交流。