空腹血糖超7餐后超10，不想吃药？26个控糖法帮你稳住血糖不飙升

空腹血糖频繁突破7mmol/L，餐后两小时血糖常常超过10mmol/L，不想靠吃药降糖，又怕血糖继续升高影响健康？

别急，今天就给大家整理了26个超实用的控糖方法，涵盖饮食、运动、生活习惯三大板块，每一个都经过亲测有效，不用花一分钱，就能帮你慢慢稳住血糖。

不管是空腹血糖偏高，还是餐后血糖飙升，都能找到适合自己的调理方式，赶紧收藏起来，反复看照着做！

想要血糖稳，先从改善生活习惯入手，这几点看似不起眼，控糖效果却很明显。

22. 饭后晒晒太阳补维D

晒太阳是补充维生素D的好办法，这种营养素能保护胰岛β细胞，对控糖很有帮助。晒太阳要选对时间，当影子长度大概是身高两倍时，就是合适的时段。晒太阳时别涂防晒霜，也别隔着玻璃晒，每天晒20到30分钟就够，冬天可以适当延长到一小时以上。

23. 减体重缩腰围很关键

体重超标，腰围过粗的人，胰岛素抵抗会加重，血糖就很难控制，空腹血糖也容易居高不下。糖友可以通过合理方式减轻体重，缩减腰围，降低腰臀比，这样能提高空腹血糖达标率。男性腰臀比要控制在0.9以下，女性则要小于0.85。

24. 戒烟是控糖必修课

吸烟会让血糖水平升高，还会增加糖尿病并发症的风险。研究发现，吸烟量越多，空腹血糖数值就越高。对于空腹血糖偏高的糖友来说，尽快戒烟很重要，戒烟超过10年，空腹血糖水平能降低0.44mmol/L。

25. 好心情是控糖好帮手

长期处于焦虑，紧张，抑郁的情绪中，血糖很容易升高。空腹血糖高的朋友，要学会给自己减压，多和朋友聊聊天，听听喜欢的音乐，读一本好书，出门旅游散心，或者睡前做会儿冥想，都能帮你舒缓情绪，稳住血糖。

26. 别熬夜早睡早起养身体

睡眠不足会刺激升糖激素分泌，直接导致血糖升高，尤其是空腹血糖。研究表明，糖尿病患者每晚睡眠不足6小时，空腹血糖就容易出现异常。建议大家23点前上床睡觉，每天保证7到8小时的睡眠。

运动篇

管住嘴还要迈开腿，合理运动能有效消耗血糖，提高胰岛素敏感性。

18. 饭后别久坐，做点家务活

吃完饭别急着坐下或躺下，站起来活动活动，洗碗，扫地，擦桌子，这些简单的家务活，都能帮你消耗掉一部分血糖，避免餐后血糖飙升。

19. 饭后1小时运动效果佳

从吃第一口饭开始计时，饭后1小时左右，身体的血糖会达到高峰，这时进行运动，比如快步走，慢跑，能精准消耗葡萄糖，降低餐后血糖。运动要达到微微出汗的状态，并且坚持20分钟，降糖效果才会明显。对于空腹血糖经常超标的糖友，研究发现对比太极拳，健步走，瑜伽，功率车等运动，健身操降低空腹血糖的效果更突出。

20. 每周2到3次抗阻运动

建议糖友每周做2到3次抗阻运动，注意要选择非连续的日子，每次运动20到30分钟就可以，弹力带训练，哑铃操都是不错的选择。抗阻运动能帮你练出肌肉，增强控糖能力。运动后记得做5到10分钟的肌肉拉伸，减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。从30岁开始，人体的骨骼肌量达到峰值，之后每年会减少1%到2%，骨骼肌力量每年也会减少1.5%到3%，很多老年糖友血糖控制不好，也和肌肉量减少有关。

21. 拒绝久坐，定时起身活动

长时间坐着，尤其是晚上久坐，会让胰岛素的作用减弱，导致空腹血糖升高。研究发现，减少久坐时间后，空腹血糖指标能下降12%。平时每隔30到60分钟，就起身活动5分钟，走走路，做几组深蹲或者俯卧撑，都能有效改善身体状态。

饮食篇

饮食是控糖的核心，选对食物，用对吃法，血糖就能稳稳的。

1. 饭前30分钟吃点低糖零食

这种方法叫“餐前负荷法”，也叫“预进餐法”。饭前半小时吃点低糖食物，比如黄瓜，牛奶，能刺激胰岛素提前分泌，让胰岛系统先“预热开工”。等正餐吃高碳水食物时，餐后血糖就会平稳很多，同时还能抑制食欲，减少正餐的摄入量。

2. 饭前嚼15分钟口香糖

饭前嚼15分钟口香糖，能激活大脑的饱腹感中枢。等真正吃饭的时候，就会更容易觉得饱，自然吃得更少，血糖也就降下来了。

3. 主食要吃得杂

研究发现，吃混合粗粮比吃单一粗粮，餐后血糖的变化更低更平稳。粗杂粮富含膳食纤维，能延缓餐后血糖升高，燕麦，荞麦，红豆，白芸豆，绿豆这些食材，可以占到主食的1/3到1/2。

4. 主食量控制在一个拳头大小

主食是升高血糖的主力军，每天主食的总量控制在200到300克生重比较合适。分摊到每餐，大约是100克生重，差不多就是一个拳头的大小。

5. 薯类要当成主食吃

芋头，山药，甜玉米，土豆，南瓜这些食物，淀粉含量高，升血糖的能力比较强，吃的时候要当成主食。不过它们比白米饭，白馒头的升糖能力低，而且营养更丰富，可以代替部分主食。

6. 饭前喝点低卡汤水

饭前喝一杯水或者一碗汤，能增加饱腹感，减少正餐的摄入量，对控制餐后血糖很有帮助。注意要选择蔬菜汤，蘑菇汤这类低卡汤品，肉汤和鱼汤就不推荐了。

7. 吃饭时加点醋或柠檬汁

醋和柠檬汁能降低米面类食物的升糖能力，还能提高胰岛素敏感性。不过醋不能空腹吃，每天吃2到3茶匙就足够，有胃病的朋友要谨慎食用。

8. 淀粉类食物放凉再吃

土豆，米饭，玉米这些淀粉类食物，放凉后会产生抗性淀粉，降低人体对它的吸收率，延缓升糖速度。因为这些食物含有直链淀粉，煮熟放凉后会“回生”，对淀粉酶产生抗性，变成难以被消化吸收的抗性淀粉，就算再次加热，这种特性也不会改变。不过糯米是例外，它几乎不含直链淀粉。

9. 饭菜做得硬一些

饭菜做得硬一点，咀嚼起来更有口感，消化的速度也会变慢，能提高饱腹感，减少食物摄入量。但要注意，吃凉饭或者硬饭，可能会伤胃，糖友要根据自己的身体情况权衡利弊。

10. 调整进餐顺序，先吃蔬菜后吃主食

蔬菜富含膳食纤维和抗氧化物质，对控糖很有帮助，糖友每天至少要吃500克蔬菜，其中绿叶蔬菜要占一半以上，每餐都要有蔬菜。按照“蔬菜，肉蛋类，主食”的顺序吃饭，能延缓餐后血糖升高。不用等到蔬菜吃完再吃主食，可以先吃一半蔬菜，然后一口菜一口主食搭配着吃。

11. 每餐都要吃点蛋白质食物

在主食里搭配蛋白质食物，比如煮面条时加个鸡蛋，不仅能降低主食的升糖能力，还能增强饱腹感。而且蛋白质和碳水化合物一起吃，可以促进胰岛素分泌，帮助控制血糖。

12. 细嚼慢咽延长进餐时间

细嚼慢咽对控糖很有帮助，每口饭咀嚼30下最好。我们可以努力做到，早餐进餐时间控制在15到20分钟，午晚餐控制在20到30分钟。

13. 饭后半小时喝杯水或茶

研究发现，经常喝茶的糖友，血糖控制情况更好。但不要饭后马上喝茶，吃药的时候也不要喝茶。茶水不要太浓，一杯200毫升的水，放4到7克茶叶就可以，每天喝4到5杯为宜，而且别喝太烫的茶。不适合喝茶的糖友，饭后半小时小口喝200毫升水，也能帮助缓解餐后血糖升高。

14. 晚饭尽量在18点前吃

晚餐吃得太晚，会导致测量的血糖值偏高。有研究表明，晚餐时间过晚，会减少胰岛素分泌水平，直接让第二天的空腹血糖升高。建议糖友在18点前吃晚餐，最晚也不要超过20点。

15. 晚餐要少吃肉菜

不同食物会让餐后血糖持续升高的时间不同，碳水化合物会让血糖升高2到3小时，混合餐会持续3到5小时，脂肪含量高的肉菜则会让血糖升高8到10小时。如果晚餐吃太多肉菜，会导致第二天空腹血糖升高，所以晚餐要少吃肉菜，帮助降低空腹血糖。

16. 三餐按时吃规律进餐

三餐要按时定量吃，比如早餐7点30分，午餐12点30分，晚餐18点，两餐之间间隔5到6小时。这样可以避免因为过度饥饿，导致正餐暴饮暴食，让血糖保持平稳。而且早上8点前吃早餐，晚上20点前吃晚餐，血糖的表现会更好。

17. 控制饮酒尽量戒酒

喝酒不利于血糖控制，空腹饮酒还容易引发低血糖。糖友最好不要喝酒，如果实在要喝，每周最多喝2次，每天摄入的酒精量不要超过15克，15克酒精相当于350毫升啤酒，150毫升葡萄酒或者45毫升蒸馏酒。血糖控制效果差的糖友，还是直接戒酒比较好。

如果尝试了以上这些方法，你的空腹血糖还是经常超过7mmol/L，餐后两小时血糖还是经常超过10mmol/L，那么请务必及时就医，让医生帮助你调整降糖方案。

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